Berat badan Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon.
Penelitian menunjukkan bahwa hormon memengaruhi selera makan Anda dan berapa banyak lemak yang Anda simpan (1, 2, 3).
Berikut adalah 9 cara untuk "memperbaiki" hormon yang mengontrol berat badan Anda.
1. Insulin
Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel beta pankreas Anda.
Ini disekresikan dalam jumlah kecil sepanjang hari dan dalam jumlah yang lebih besar setelah makan.
Insulin memungkinkan sel-sel Anda mengambil gula darah untuk energi atau penyimpanan, tergantung pada apa yang dibutuhkan pada saat itu.
Insulin juga merupakan hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh. Ia memberitahu sel-sel lemak untuk menyimpan lemak, dan mencegah lemak yang tersimpan menjadi rusak.
Ketika sel-sel resisten insulin (sangat umum), baik gula darah dan kadar insulin naik secara signifikan.
Kadar insulin yang meningkat secara kronis (disebut hiperinsulinemia) dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk obesitas dan sindrom metabolik (4, 5, 6).
Makan berlebih - terutama gula, karbohidrat olahan, dan makanan cepat saji - mendorong resistensi insulin dan meningkatkan kadar insulin (7, 8, 9).
Berikut adalah beberapa tips untuk menormalkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin:
Hindari atau minimalkan gula: Jumlah fruktosa dan sukrosa yang tinggi meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar insulin (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Kurangi karbohidrat: Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar insulin langsung (16, 17, 18, 19).
Mengisi protein: Protein sebenarnya meningkatkan insulin dalam jangka pendek. Namun, harus mengarah pada penurunan resistensi insulin jangka panjang dengan membantu Anda kehilangan lemak perut (20, 21).
Sertakan banyak lemak sehat: Lemak Omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dapat membantu menurunkan kadar insulin puasa (22).
Berolahraga secara teratur: Wanita yang kelebihan berat badan yang berjalan cepat atau jogging mengalami peningkatan sensitivitas insulin setelah 14 minggu dalam satu penelitian (23, 24, 25).
Dapatkan cukup magnesium: Orang yang resisten insulin sering rendah magnesium, dan suplemen magnesium dapat meningkatkan sensitivitas insulin (26, 27, 28).
Minum teh hijau: Teh hijau dapat menurunkan gula darah dan kadar insulin (29, 30).
Intinya:
Insulin adalah hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh. Mengurangi asupan gula, memotong karbohidrat dan olahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar insulin.
2. Leptin
Leptin diproduksi oleh sel-sel lemak Anda.
Ini dianggap sebagai "hormon kenyang" yang mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.
Sebagai hormon pemberi sinyal, perannya adalah berkomunikasi dengan hipotalamus, bagian otak Anda yang mengatur nafsu makan dan asupan makanan.
Leptin memberitahu otak bahwa ada cukup banyak lemak dalam penyimpanan dan tidak diperlukan lagi, yang membantu mencegah makan berlebih.
Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas biasanya memiliki kadar leptin yang sangat tinggi dalam darah mereka. Bahkan, satu studi menemukan bahwa tingkat leptin pada orang gemuk adalah 4 kali lebih tinggi daripada pada orang dengan berat badan normal (31).
Jika leptin mengurangi nafsu makan, maka penderita obesitas dengan kadar leptin tinggi harus mulai makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
Sayangnya, pada obesitas sistem leptin tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Ini disebut sebagai resistensi leptin.
Ketika pensinyalan leptin terganggu, pesan untuk berhenti makan tidak sampai ke otak, jadi tidak menyadari Anda memiliki cukup energi yang tersimpan (32, 33).
Intinya, otak Anda berpikir itu kelaparan, jadi Anda terdorong untuk makan.
Kadar leptin juga berkurang ketika Anda menurunkan berat badan, yang merupakan salah satu alasan utama sangat sulit mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Otak berpikir Anda kelaparan, dan mendorong Anda untuk makan lebih banyak (34, 35, 36).
Dua penyebab potensial resistensi leptin adalah peningkatan kadar insulin dan peradangan kronis di hipotalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).
Berikut ini beberapa saran untuk meningkatkan sensitivitas leptin:
Hindari makanan radang: Batasi makanan yang menyebabkan peradangan, terutama minuman bergula dan lemak trans.
Makan makanan tertentu: Makan lebih banyak makanan anti-inflamasi, seperti ikan berlemak (42).
Berolahraga secara teratur: Aktivitas sedang dapat meningkatkan sensitivitas leptin (43, 44, 45).
Cukup tidur: Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup menyebabkan penurunan kadar leptin dan peningkatan nafsu makan (46, 47).
Suplemen: Dalam sebuah penelitian, wanita yang menjalani diet penurunan berat badan yang mengonsumsi asam alfa-lipoik dan minyak ikan kehilangan berat badan lebih banyak dan mengalami penurunan leptin yang lebih kecil dibandingkan mereka yang berada dalam kelompok kontrol (48).
Intinya:
Orang dengan obesitas cenderung resisten terhadap efek leptin. Mengkonsumsi makanan anti-radang, berolahraga dan mendapatkan tidur yang cukup dapat meningkatkan sensitivitas leptin.
3. Ghrelin
Ghrelin dikenal sebagai "hormon kelaparan". Ketika perut Anda kosong, ia melepaskan ghrelin, yang mengirim pesan ke hipotalamus yang menyuruh Anda makan (49).
Biasanya, kadar ghrelin tertinggi sebelum makan dan terendah sekitar satu jam setelah Anda makan.
Namun, pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, kadar ghrelin puasa sering lebih rendah daripada orang dengan berat badan normal (50, 51).
Maximum characters exceeded
5000/5000
2550 characters over 5000 maximum:
solution with breakfast reported feeling more satisfied and ended up eating 12% fewer calories at lunch (91). Suggestions to increase GLP-1: Eat plenty of protein: High-protein foods like fish, whey protein and yogurt have been shown to increase GLP-1 levels and improve insulin sensitivity (92, 93, 94). Eat anti-inflammatory foods: Chronic inflammation is linked to reduced GLP-1 production (95). Leafy greens: In one study, women who consumed leafy green vegetables like spinach and kale experienced higher GLP-1 levels and lost more weight than the control group (96). Probiotics: In an animal study, a probiotic supplement increased GLP-1 levels, which led to a reduction in food intake (97). Bottom Line: GLP-1 can decrease appetite and increase weight loss. Consuming a diet high in protein and greens can help boost your levels. 8. Cholecystokinin (CCK) Like GLP-1, cholecystokinin (CCK) is another satiety hormone produced by cells in your gut (98). Higher amounts of CCK have been shown to reduce food intake in both lean and obese people (99, 100, 101). Strategies to increase CCK: Protein: Eat plenty of protein at every meal (102). Healthy fat: Eating fat triggers the release of CCK (103). Fiber: In one study, when men ate a meal containing beans, their CCK levels rose twice as much as when they consumed a low-fiber meal (104). Bottom Line: CCK is a hormone that reduces appetite and is produced when you eat protein, fat, and fiber. 9. Peptide YY (PYY) Peptide YY (PYY) is another gut hormone that controls appetite. It is released by cells in the intestines and colon. Peptide YY is believed to play a major role in reducing food intake and decreasing your risk of obesity (105, 106). Strategies to increase PYY: Lower-carb diet: You should eat a lower-carb diet based on unprocessed foods in order to keep blood sugar levels stable. Elevated blood sugar may impair PYY's effects (58, 107, 108). Protein: Eat plenty of protein from either animal or plant sources (58, 109). Fiber: Eat plenty of fiber (89, 110, 111). Bottom Line: In order to increase PPY levels and reduce appetite, try avoiding processed carbohydrates and eating plenty of protein and fiber. 10. Anything Else? Hormones work together to increase or decrease appetite and fat storage. If the system doesn't work properly, you may find yourself struggling with weight issues on an ongoing basis. Fortunately, diet and lifestyle changes can have powerful effects on these hormones.
Studi juga menunjukkan bahwa setelah orang gemuk makan, ghrelin hanya berkurang sedikit. Karena itu, hipotalamus tidak menerima sinyal yang kuat untuk berhenti makan, yang dapat menyebabkan makan berlebih (52).
Berikut ini beberapa tips untuk meningkatkan fungsi ghrelin:
Gula: Hindari sirup jagung fruktosa tinggi dan minuman manis, yang dapat merusak respon ghrelin setelah makan (53, 54).
Protein: Makan protein pada setiap makan, terutama sarapan, dapat mengurangi tingkat ghrelin dan meningkatkan rasa kenyang (55, 56, 57, 58).
Intinya:
Makan banyak protein dan menghindari makanan dan minuman tinggi gula dapat membantu mengoptimalkan kadar ghrelin.
4. Kortisol
Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal.
Ini dikenal sebagai "hormon stres" karena dilepaskan ketika tubuh Anda merasakan stres.
Seperti hormon lain, sangat penting untuk bertahan hidup. Namun, peningkatan kadar kortisol kronis dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan (59).
Tampaknya wanita yang membawa kelebihan berat di sekitar bagian tengah merespon stres dengan peningkatan kortisol yang lebih besar (60, 61).
Namun, diet ketat juga bisa meningkatkan kortisol. Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengkonsumsi diet rendah kalori memiliki kadar kortisol yang lebih tinggi dan dilaporkan merasa lebih stres daripada wanita yang menjalani diet normal (62).
Strategi-strategi ini dapat mengurangi tingkat kortisol:
Diet seimbang: Ikuti diet berbasis makanan yang seimbang dan nyata. Jangan memotong kalori ke tingkat yang sangat rendah.
Meditasi: Berlatih meditasi dapat secara signifikan mengurangi produksi kortisol (63).
Mendengarkan musik:. Para peneliti melaporkan bahwa ketika musik yang menenangkan dimainkan selama prosedur medis, kortisol tidak meningkat banyak (64, 65).
Tidur lebih banyak: Satu studi menemukan bahwa ketika pilot kehilangan 15 jam tidur selama seminggu, kadar kortisol mereka meningkat 50-80% (66).
Intinya:
Tingkat kortisol yang tinggi dapat meningkatkan asupan makanan dan meningkatkan berat badan. Makan diet seimbang, mengelola stres dan tidur lebih banyak dapat membantu menormalkan produksi kortisol.
5. Estrogen
Estrogen adalah hormon seks wanita yang paling penting.
Ini terutama diproduksi oleh indung telur, dan terlibat dalam mengatur sistem reproduksi wanita.
Kedua tingkat estrogen yang sangat tinggi dan rendah dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Ini tergantung pada usia, tindakan hormon lain, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.
Untuk mempertahankan kesuburan selama masa reproduksi, estrogen mulai mempromosikan penyimpanan lemak saat pubertas (67).
Selain itu, dapat menstimulasi peningkatan lemak pada paruh pertama kehamilan (67).
Wanita obesitas cenderung memiliki tingkat estrogen lebih tinggi daripada wanita dengan berat badan normal, dan beberapa peneliti percaya ini adalah karena pengaruh lingkungan (68).
Selama menopause, ketika kadar estrogen menurun karena kurang diproduksi di ovarium, tempat penyimpanan lemak bergeser dari pinggul dan paha ke lemak viseral di perut. Ini meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko penyakit (69, 70).
Strategi nutrisi dan gaya hidup ini dapat membantu mengelola estrogen:
Serat: Makan banyak serat jika Anda ingin mengurangi kadar estrogen (71, 72, 73).
Sayuran Cruciferous: Makan sayuran cruciferous mungkin memiliki efek menguntungkan pada estrogen (74, 75).
Biji rami: Meskipun fitoestrogen di dalamnya kontroversial, biji rami tampaknya memiliki efek menguntungkan pada estrogen pada sebagian besar wanita (76, 77).
Latihan: Aktivitas fisik dapat membantu menormalkan kadar estrogen pada wanita premenopause dan pascamenopause (78, 79).
Intinya:
Ketika kadar estrogen terlalu tinggi atau rendah, pertambahan berat badan dapat terjadi. Ini tergantung pada usia dan faktor hormonal lainnya.
6. Neuropeptide Y (NPY)
Neuropeptide Y (NPY) adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel di otak dan sistem saraf.
Ini merangsang nafsu makan, terutama untuk karbohidrat, dan paling tinggi selama periode puasa atau makanan perampasan (80, 81, 82).
Tingkat neuropeptida Y meningkat selama masa stres, yang dapat menyebabkan kelebihan makan dan lemak perut (82, 83, 84).
Rekomendasi untuk menurunkan NPY:
Makan protein yang cukup: Makan terlalu sedikit protein telah terbukti meningkatkan pelepasan NPY, yang mengarah ke rasa lapar, peningkatan asupan makanan dan berat badan (85).
Jangan berpuasa terlalu lama: Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa puasa yang sangat lama, seperti 24 jam, dapat secara dramatis meningkatkan level NPY (86, 87, 88).
Serat larut: Makan banyak serat prebiotik larut untuk memberi makan bakteri yang ramah di usus dapat mengurangi kadar NPY (89).
Intinya:
Neuropeptide Y (NPY) merangsang rasa lapar, terutama selama puasa dan saat stres. Protein dan serat larut dapat membantu menurunkan NPY.
7. Glukagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
Glukagon-like peptide-1 (GLP-1) adalah hormon yang diproduksi di usus Anda ketika nutrisi memasuki usus.
GLP-1 memainkan peran utama dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan juga membuat Anda merasa kenyang.
Para peneliti percaya penurunan nafsu makan yang terjadi segera setelah operasi penurunan berat badan sebagian karena peningkatan produksi GLP-1 (90).
Dalam sebuah penelitian, pria yang diberi solusi GLP-1 dengan sarapan melaporkan merasa lebih puas dan akhirnya makan 12% lebih sedikit kalori saat makan siang (91).
Saran untuk meningkatkan GLP-1:
Makan banyak protein: Makanan tinggi protein seperti ikan, protein whey dan yogurt telah terbukti meningkatkan kadar GLP-1 dan meningkatkan sensitivitas insulin (92, 93, 94).
Makan makanan anti-inflamasi: Peradangan kronis terkait dengan penurunan produksi GLP-1 (95).
Sayuran hijau: Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi sayuran hijau seperti bayam dan kale mengalami kadar GLP-1 yang lebih tinggi dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada kelompok kontrol (96).
Probiotik: Dalam penelitian pada hewan, suplemen probiotik meningkatkan kadar GLP-1, yang menyebabkan penurunan asupan makanan (97).
Intinya:
GLP-1 dapat menurunkan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Mengkonsumsi makanan tinggi protein dan sayuran dapat membantu meningkatkan level Anda.
8. Cholecystokinin (CCK)
Seperti GLP-1, cholecystokinin (CCK) adalah hormon kenyang lain yang diproduksi oleh sel di usus Anda (98).
Jumlah CCK yang lebih tinggi telah terbukti mengurangi asupan makanan pada orang yang kurus dan gemuk (99, 100, 101).
Strategi untuk meningkatkan CCK:
Protein: Makan banyak protein setiap kali makan (102).
Lemak sehat: Makan lemak memicu pelepasan CCK (103).
Serat: Dalam sebuah penelitian, ketika pria makan makanan yang mengandung kacang, kadar CCK mereka naik dua kali lipat dibandingkan ketika mereka mengonsumsi makanan berserat rendah (104).
Intinya:
CCK adalah hormon yang mengurangi nafsu makan dan diproduksi saat Anda mengonsumsi protein, lemak, dan serat.
9. Peptida YY (PYY)
Peptida YY (PYY) adalah hormon usus lain yang mengontrol nafsu makan.
Ini dilepaskan oleh sel-sel di usus dan usus besar.
Peptida YY diyakini memainkan peran utama dalam mengurangi asupan makanan dan mengurangi risiko obesitas (105, 106).
Strategi untuk meningkatkan PYY:
Diet rendah karbohidrat: Anda harus mengonsumsi makanan rendah karbohidrat berdasarkan makanan yang tidak diolah untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Peningkatan gula darah dapat merusak efek PYY (58, 107, 108).
Protein: Makan banyak protein baik dari sumber hewan atau tumbuhan (58, 109).
Serat: Makan banyak serat (89, 110, 111).
Intinya:
Untuk meningkatkan kadar PPY dan mengurangi nafsu makan, cobalah menghindari karbohidrat olahan dan makan banyak protein dan serat.
10. Anything Else?
Hormon bekerja bersama untuk menambah atau mengurangi nafsu makan dan penyimpanan lemak.
Jika sistem tidak berfungsi dengan baik, Anda mungkin menemukan diri Anda berjuang dengan masalah berat badan secara berkelanjutan.
Untungnya, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memiliki efek kuat pada hormon-hormon ini.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar