12 Cara Alami untuk Menyeimbangkan Hormon Anda

Hormon memiliki efek mendalam pada kesehatan mental, fisik, dan emosional Anda.

Para pembawa pesan kimiawi ini memainkan peran utama dalam mengendalikan nafsu, berat, dan suasana hati Anda, di antara hal-hal lainnya.

Biasanya, kelenjar endokrin Anda menghasilkan jumlah yang tepat dari setiap hormon yang dibutuhkan untuk berbagai proses dalam tubuh Anda.

Namun, ketidakseimbangan hormon telah menjadi semakin umum dengan gaya hidup modern yang serba cepat saat ini. Selain itu, hormon-hormon tertentu menurun seiring bertambahnya usia, dan beberapa orang mengalami penurunan yang lebih dramatis daripada yang lain.

Untungnya, diet bergizi dan perilaku gaya hidup sehat lainnya dapat membantu meningkatkan kesehatan hormonal Anda dan memungkinkan Anda untuk merasakan dan melakukan yang terbaik.

Artikel ini akan menunjukkan 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda.
1. Makan Protein Cukup di Setiap Makanan

Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting.

Protein diet menyediakan asam amino esensial yang tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri dan harus dikonsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan otot, tulang dan kulit.

Selain itu, protein mempengaruhi pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan dan asupan makanan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan protein menurunkan tingkat ghrelin "hormon kelaparan" dan merangsang produksi hormon yang membantu Anda merasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Dalam sebuah penelitian, pria menghasilkan 20% lebih banyak GLP-1 dan 14% lebih banyak PYY setelah makan makanan berprotein tinggi daripada setelah makan makanan yang mengandung protein dalam jumlah normal.

Terlebih lagi, peringkat lapar peserta menurun 25% lebih setelah makanan berprotein tinggi dibandingkan dengan makanan berprotein normal (6).

Dalam studi lain, wanita yang mengkonsumsi diet yang mengandung 30% protein mengalami peningkatan GLP-1 dan perasaan kenyang yang lebih besar daripada ketika mereka makan diet yang mengandung 10% protein.

Terlebih lagi, mereka mengalami peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak (7).

Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, para ahli merekomendasikan mengonsumsi minimal 20-30 gram protein per makanan (8).

Ini mudah dilakukan dengan memasukkan porsi makanan tinggi protein ini di setiap kali makan.

    Ringkasan:
    Mengkonsumsi protein yang cukup memicu produksi hormon yang menekan nafsu makan dan membantu Anda merasa kenyang. Usahakan minimal 20–30 gram protein per makanan.

2. Terlibat dalam Latihan Reguler

Aktivitas fisik sangat memengaruhi kesehatan hormon. Manfaat utama dari olahraga adalah kemampuannya untuk mengurangi tingkat insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Insulin adalah hormon yang memiliki beberapa fungsi. Salah satunya adalah memungkinkan sel untuk mengambil gula dan asam amino dari aliran darah, yang kemudian digunakan untuk energi dan mempertahankan otot.

Namun, sedikit insulin akan berhasil. Terlalu banyak bisa benar-benar berbahaya.

Tingkat insulin tinggi telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, diabetes dan kanker. Terlebih lagi, mereka terhubung ke resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel Anda tidak merespon dengan benar terhadap sinyal insulin (9).

Banyak jenis aktivitas fisik telah ditemukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi tingkat insulin, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan ketahanan (10, 11, 12, 13, 14).

Dalam studi 24 minggu wanita gemuk, olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan tingkat adiponektin, hormon yang memiliki efek anti-inflamasi dan membantu mengatur metabolisme (14).

Menjadi aktif secara fisik juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon yang mempertahankan otot yang menurun seiring usia, seperti testosteron, IGF-1, DHEA, dan hormon pertumbuhan (15, 16, 17, 18).

Bagi orang yang tidak dapat melakukan olahraga yang kuat, bahkan berjalan secara teratur dapat meningkatkan kadar hormon ini, berpotensi meningkatkan kekuatan dan kualitas hidup (19).

Meskipun kombinasi perlawanan dan pelatihan aerobik tampaknya memberikan hasil terbaik, melakukan aktivitas fisik apa pun secara teratur sangat bermanfaat.

    Ringkasan:
    Melakukan latihan kekuatan, aerobik, berjalan atau bentuk aktivitas fisik lainnya dapat mengubah kadar hormon dengan cara yang mengurangi risiko penyakit dan melindungi massa otot selama proses penuaan.

3. Hindari Sugar dan Refined Carbs

Gula dan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan.

Memang, menghindari atau meminimalkan makanan ini mungkin berperan dalam mengoptimalkan fungsi hormon dan menghindari obesitas, diabetes dan penyakit lainnya.

Studi telah secara konsisten menunjukkan bahwa fruktosa dapat meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan resistensi insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes atau diabetes (20, 21, 22, 23).

Yang penting, fruktosa membuat setidaknya setengah dari sebagian besar jenis gula. Ini termasuk bentuk alami seperti madu dan sirup maple, selain sirup jagung fruktosa tinggi dan gula pasir halus.

Dalam satu penelitian, orang dengan pradiabetes mengalami peningkatan serupa dalam tingkat insulin dan resistensi insulin apakah mereka mengkonsumsi 1,8 ons (50 gram) madu, gula atau sirup jagung fruktosa tinggi (23).

Selain itu, diet tinggi karbohidrat olahan seperti roti putih dan pretzel dapat meningkatkan resistensi insulin pada sebagian besar orang dewasa dan remaja (24, 25).

Sebaliknya, mengikuti diet rendah atau moderat yang didasarkan pada makanan utuh dapat mengurangi tingkat insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes dan kondisi resisten insulin lainnya seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) (26, 27, 28).

    Ringkasan:
    Diet tinggi gula dan karbohidrat olahan telah terbukti mendorong resistensi insulin. Menghindari makanan ini dan mengurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan dapat menurunkan tingkat insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.

4. Belajarlah untuk Mengelola Stres

Stres dapat mendatangkan malapetaka pada hormon Anda. Dua hormon utama yang dipengaruhi oleh stres adalah kortisol dan adrenalin, yang juga disebut epinefrin.

Kortisol dikenal sebagai "hormon stres" karena membantu tubuh Anda mengatasi stres dalam jangka panjang.

Adrenalin adalah hormon "fight-or-flight" yang memberi tubuh Anda energi yang sangat cepat untuk merespons bahaya.

Namun, tidak seperti ratusan tahun yang lalu ketika hormon-hormon ini terutama dipicu oleh ancaman dari predator, hari ini mereka biasanya dipicu oleh gaya hidup orang-orang yang sibuk dan sering meluap-luap.

Sayangnya, stres kronis menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi, yang dapat menyebabkan asupan kalori yang berlebihan dan obesitas, termasuk peningkatan lemak perut (29, 30, 31).

Peningkatan kadar adrenalin dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, denyut jantung cepat dan kecemasan. Namun, gejala-gejala ini biasanya berumur pendek karena, tidak seperti kortisol, adrenalin kurang cenderung menjadi meningkat secara kronis.

Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda mungkin dapat menurunkan kadar kortisol Anda dengan terlibat dalam teknik mengurangi stres seperti meditasi, yoga, pijat dan mendengarkan musik santai (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Tinjauan studi tahun 2005 menemukan bahwa terapi pijat tidak hanya mengurangi kadar kortisol hingga rata-rata 31%, tetapi juga meningkatkan kadar hormon peningkat mood serotonin sebesar 28% dan dopamin sebesar 31%, rata-rata (37).

Cobalah untuk mengabdikan setidaknya 10–15 menit per hari untuk aktivitas yang mengurangi stres, bahkan jika Anda tidak merasa punya waktu.

    Ringkasan:
    Terlibat dalam perilaku pengurangan stres seperti meditasi, yoga, pijat dan mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menormalkan kadar hormon stres kortisol Anda.

5. Konsumsi Lemak Sehat

Termasuk lemak alami berkualitas tinggi dalam diet Anda dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan nafsu makan.

Trigliserida rantai menengah (MCT) adalah lemak unik yang diambil langsung oleh hati untuk segera digunakan sebagai energi.

Mereka telah terbukti mengurangi resistensi insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, serta pada orang dengan diabetes (38, 39).

MCT ditemukan dalam minyak kelapa, minyak sawit dan minyak MCT murni.

Lemak susu dan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan juga tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin, berdasarkan penelitian pada orang dewasa yang sehat dan mereka dengan diabetes, pradiabetes, hati berlemak dan peningkatan trigliserida (40, 41, 42, 43, 44).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sehat saat makan memicu pelepasan hormon yang membantu Anda merasa kenyang dan kenyang, termasuk GLP-1, PYY dan cholecystokinin (CCK) (44, 45, 46).

Di sisi lain, lemak trans ditemukan untuk meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan penyimpanan lemak perut (47, 48).

Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, konsumsilah sumber lemak yang sehat di setiap kali makan.

    Ringkasan:
    Memasukkan lemak alami yang sehat dalam diet Anda dan menghindari lemak trans yang tidak sehat dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan merangsang produksi hormon yang membantu mengendalikan nafsu makan.

6. Hindari Makan Berlebih dan Undereating

Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menyebabkan pergeseran hormonal yang mengarah ke masalah berat badan.

Makan berlebihan terbukti meningkatkan kadar insulin dan mengurangi sensitivitas insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang resisten insulin (49, 50, 51, 52).

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa gemuk yang resistan terhadap insulin yang mengonsumsi makanan 1.300 kalori mengalami peningkatan insulin hampir dua kali lipat dibandingkan orang kurus dan orang yang "sehat secara metabolik" yang mengonsumsi makanan identik (52).

Di sisi lain, memotong asupan kalori Anda terlalu banyak dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol, yang diketahui dapat meningkatkan berat badan ketika meningkat.

Satu studi menemukan bahwa membatasi asupan makanan kurang dari 1.200 kalori per hari menyebabkan peningkatan kadar kortisol (53).

Menariknya, sebuah penelitian dari tahun 1996 bahkan menunjukkan bahwa diet rendah kalori berpotensi memicu resistensi insulin pada beberapa orang, efek yang mungkin Anda harapkan terjadi pada penderita diabetes (54).

Makan dalam rentang kalori pribadi Anda dapat membantu Anda mempertahankan keseimbangan hormonal dan berat badan yang sehat.

    Ringkasan:
    Mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Usahakan makan setidaknya 1.200 kalori per hari untuk kesehatan yang optimal.

7. Minum Teh Hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman sehat di sekitar.

Maximum characters exceeded
5000/5000
2799 characters over 5000 maximum:
erages has consistently been linked to higher insulin levels and insulin resistance in overweight and obese adults and children. 11. Consume a High-Fiber Diet Fiber, especially the soluble type, is an important component of a healthy diet. Studies have found that it increases insulin sensitivity and stimulates the production of hormones that make you feel full and satisfied (84, 85, 86, 87). Although soluble fiber tends to produce the strongest effects on appetite and eating, insoluble fiber may also play a role. One study in overweight and obese people found that consuming a type of soluble fiber called oligofructose increased PYY levels, and consuming the insoluble fiber cellulose tended to increase GLP-1 levels. Both types of fiber caused a reduction in appetite (87). To protect against insulin resistance and overeating, make sure you eat fiber-rich foods on a daily basis. Summary: High fiber intake has been linked to improvements in insulin sensitivity and the hormones that control hunger, fullness and food intake. 12. Eat Eggs Anytime Eggs are one of the most nutritious foods on the planet. They've been shown to beneficially affect hormones that regulate food intake, including lowering levels of insulin and ghrelin, and increasing PYY (88, 89, 90, 91). In one study, men had lower ghrelin and insulin levels after eating eggs at breakfast than after eating a bagel for breakfast (90). What's more, they felt fuller and ate fewer calories over the next 24 hours after eating the eggs (90). Importantly, these positive effects on hormones seem to occur when people eat both the egg yolk and egg white. For instance, another study found that eating whole eggs as part of a low-carb diet increased insulin sensitivity and improved several heart health markers more than a low-carb diet that included only egg whites (91). Most studies have looked at the effects of eating eggs at breakfast because that is when people typically consume them. However, these nutrition powerhouses can be eaten at any meal, and hard-boiled eggs make a great portable snack. Summary: Eggs are extremely nutritious and may help reduce insulin resistance, suppress your appetite and make you feel full. The Bottom Line Your hormones are involved in every aspect of your health. You need them in very specific amounts for your body to function optimally. Hormonal imbalances may increase your risk of obesity, diabetes, heart disease and other health problems. Despite the fact that aging and other factors are beyond your control, there are many steps you can take to help your hormones function optimally. Consuming nutritious foods, exercising on a regular basis and engaging in other healthy behaviors can go a long way toward improving your hormonal health.
Selain metabolisme-meningkatkan kafein, mengandung antioksidan yang dikenal sebagai epigallocatechin gallate (EGCG), yang telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat insulin pada orang sehat dan mereka yang memiliki kondisi resisten insulin seperti obesitas dan diabetes (55, 56, 57, 58, 59).

Dalam satu analisis mendetail dari 17 penelitian, penelitian dengan kualitas tertinggi menghubungkan teh hijau dengan tingkat insulin puasa yang secara signifikan lebih rendah (60).

Beberapa penelitian terkontrol menemukan bahwa teh hijau tampaknya tidak mengurangi resistensi insulin atau kadar insulin jika dibandingkan dengan plasebo. Namun, hasil ini mungkin karena respons individu (61, 62).

Karena teh hijau memiliki manfaat kesehatan lain dan sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat memberikan beberapa perbaikan dalam respon insulin, Anda mungkin ingin mempertimbangkan minum satu hingga tiga cangkir per hari.

    Ringkasan:
    Teh hijau telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat insulin untuk orang-orang yang kelebihan berat badan, obesitas atau menderita diabetes.

8. Makan Lemak Ikan Sering

Ikan berlemak sejauh ini merupakan sumber terbaik asam lemak omega-3 rantai panjang, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang mengesankan.

Penelitian menunjukkan mereka mungkin juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan hormonal, termasuk mengurangi kadar hormon stres kortisol dan adrenalin.

Sebuah penelitian kecil mengamati efek mengonsumsi lemak omega-3 pada kinerja pria pada tes stres mental.

Studi ini menemukan bahwa setelah pria mengkonsumsi makanan yang kaya lemak omega-3 selama tiga minggu, mereka mengalami peningkatan kortisol dan epinefrin secara signifikan lebih kecil selama tes dibandingkan ketika mereka mengikuti diet reguler mereka (63).

Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan asam lemak omega-3 rantai panjang dapat mengurangi resistensi insulin terkait dengan obesitas, sindrom ovarium polikistik dan diabetes kehamilan (64, 65, 66, 67).

Gestational diabetes terjadi selama kehamilan pada wanita yang tidak memiliki diabetes sebelum hamil. Seperti diabetes tipe 2, ini ditandai dengan resistensi insulin dan peningkatan kadar gula darah.

Dalam sebuah penelitian, wanita dengan diabetes gestasional mengonsumsi 1.000 mg asam lemak omega-3 setiap hari selama enam minggu.

Kelompok omega-3 mengalami penurunan yang signifikan dalam tingkat insulin, resistensi insulin dan penanda inflamasi protein C-reaktif (CRP) dibandingkan dengan wanita yang menerima plasebo (67).

Untuk kesehatan optimal, sertakan dua porsi atau lebih per minggu ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring dan mackerel.

    Ringkasan:
    Asam lemak omega-3 rantai panjang dapat membantu menurunkan kortisol dan epinefrin, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat insulin pada pasien obesitas dan resistan terhadap insulin.

9. Dapatkan Tidur yang Konsisten dan Berkualitas Tinggi

Tidak peduli seberapa bergizi diet Anda dan seberapa banyak olahraga yang Anda dapatkan, kesehatan Anda akan menderita jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur yang menyegarkan.

Tidur yang buruk telah dikaitkan dengan ketidakseimbangan banyak hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin dan hormon pertumbuhan (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Dalam satu studi pria yang tidurnya dibatasi hingga lima jam per malam selama satu minggu, sensitivitas insulin menurun 20%, rata-rata (69).

Studi lain melihat efek pembatasan tidur pada pria muda yang sehat.

Ketika tidur mereka dibatasi selama dua hari, leptin mereka turun 18%, ghrelin mereka meningkat 28% dan rasa lapar mereka meningkat 24%. Selain itu, para pria mendambakan makanan berkalori tinggi dan berkalori tinggi (72).

Selain itu, bukan hanya kuantitas tidur yang Anda dapatkan. Kualitas tidur juga penting.

Otak Anda membutuhkan tidur yang tidak terganggu yang memungkinkannya untuk melewati semua lima tahap dari setiap siklus tidur. Ini sangat penting untuk pelepasan hormon pertumbuhan, yang terjadi terutama pada malam hari saat tidur nyenyak (73, 74).

Untuk menjaga keseimbangan hormon yang optimal, bidiklah setidaknya tujuh jam tidur berkualitas tinggi per malam.

    Ringkasan:
    Tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk telah terbukti mengurangi hormon kepenuhan, meningkatkan rasa lapar dan hormon stres, mengurangi hormon pertumbuhan dan meningkatkan resistensi insulin.

10. Tetap Jauh Dari Minuman Sugary

Gula dalam bentuk apa pun tidak sehat. Namun, gula cair tampaknya yang terburuk sejauh ini.

Studi menunjukkan sejumlah besar minuman manis dapat berkontribusi terhadap resistensi insulin, terutama pada orang dewasa dan anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

Dalam sebuah penelitian, ketika orang yang kelebihan berat mengkonsumsi 25% dari kalori mereka dalam bentuk minuman fruktosa tinggi, mereka mengalami tingkat insulin darah yang lebih tinggi, penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan penyimpanan lemak perut (81).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa minum minuman manis menyebabkan asupan kalori yang berlebihan karena tidak memicu sinyal kepenuhan yang sama yang makan makanan padat tidak (82, 83).

Menghindari minuman manis dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan keseimbangan hormon Anda.

Ringkasan:
    Asupan minuman bergula yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan tingkat insulin yang lebih tinggi dan resistensi insulin pada orang dewasa dan anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas.

11. Konsumsi Diet Tinggi Serat

Serat, terutama jenis yang dapat larut, merupakan komponen penting dari diet yang sehat.

Studi telah menemukan bahwa meningkatkan sensitivitas insulin dan menstimulasi produksi hormon yang membuat Anda merasa kenyang dan puas (84, 85, 86, 87).

Meskipun serat larut cenderung menghasilkan efek yang paling kuat pada nafsu makan dan makan, serat yang tidak larut juga dapat memainkan peran.

Satu studi pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mengonsumsi sejenis serat larut yang disebut oligofruktosa meningkatkan kadar PYY, dan mengonsumsi serat selulosa yang tidak larut cenderung meningkatkan kadar GLP-1.

Kedua jenis serat menyebabkan penurunan nafsu makan (87).

Untuk melindungi terhadap resistensi insulin dan makan berlebihan, pastikan Anda mengonsumsi makanan kaya serat setiap hari.

    Ringkasan:
    Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan hormon yang mengontrol rasa lapar, kepenuhan dan asupan makanan.

12. Makan Telur Setiap Saat

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.

Mereka telah terbukti bermanfaat mempengaruhi hormon yang mengatur asupan makanan, termasuk menurunkan kadar insulin dan ghrelin, dan meningkatkan PYY (88, 89, 90, 91).

Dalam sebuah penelitian, pria memiliki kadar ghrelin dan insulin lebih rendah setelah makan telur saat sarapan daripada setelah makan bagel untuk sarapan (90).

Terlebih lagi, mereka merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya setelah makan telur (90).

Yang penting, efek positif pada hormon ini tampaknya terjadi ketika orang makan kuning telur dan putih telur.

Sebagai contoh, studi lain menemukan bahwa makan telur utuh sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung lebih dari diet rendah karbohidrat yang hanya termasuk putih telur (91).

Sebagian besar penelitian telah melihat efek dari makan telur saat sarapan karena pada saat itulah orang biasanya mengkonsumsinya. Namun, kekuatan nutrisi ini dapat dimakan kapan saja, dan telur rebus menjadi camilan portabel yang besar.

    Ringkasan:
    Telur sangat bergizi dan dapat membantu mengurangi resistensi insulin, menekan nafsu makan Anda dan membuat Anda merasa kenyang.

Garis bawah

Hormon Anda terlibat dalam setiap aspek kesehatan Anda. Anda membutuhkan mereka dalam jumlah yang sangat spesifik agar tubuh Anda berfungsi optimal.

Ketidakseimbangan hormon dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

Terlepas dari kenyataan bahwa faktor penuaan dan lainnya berada di luar kendali Anda, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu hormon berfungsi secara optimal.

Mengkonsumsi makanan bergizi, berolahraga secara teratur dan terlibat dalam perilaku sehat lainnya dapat membantu memperbaiki kesehatan hormonal Anda.