Minyak kelapa banyak mendapat perhatian akhir-akhir ini, dan untuk alasan yang bagus.
Ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.
Ada juga klaim bahwa itu dapat membersihkan dan memutihkan gigi Anda, sambil membantu mencegah kerusakan gigi.
Artikel ini membahas penelitian terbaru tentang minyak kelapa, kesehatan gigi dan gigi Anda.
Apa itu Minyak Kelapa?
Minyak kelapa adalah minyak nabati yang diekstrak dari daging kelapa, dan merupakan salah satu sumber lemak jenuh terkaya di dunia.
Namun, lemak kelapa unik karena hampir seluruhnya terbuat dari trigliserida rantai menengah (MCT).
MCT dimetabolisme berbeda dari asam lemak rantai panjang yang ditemukan di sebagian besar makanan lain, dan memiliki banyak manfaat kesehatan potensial.
Asam laurat adalah asam lemak rantai menengah yang membentuk hampir 50% minyak kelapa. Bahkan, minyak ini adalah sumber paling kaya asam laurat yang dikenal manusia.
Tubuh Anda memecah asam laurat menjadi senyawa yang disebut monolaurin. Baik asam laurat maupun monolaurin dapat membunuh bakteri, jamur dan virus berbahaya di dalam tubuh.
Menurut penelitian, asam laurat lebih efektif membunuh patogen ini daripada asam lemak jenuh lainnya (1).
Terlebih lagi, studi menunjukkan bahwa banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan minyak kelapa secara langsung disebabkan oleh asam laurat (2).
Cara paling populer untuk menggunakan minyak kelapa untuk gigi Anda adalah menggunakannya dalam proses yang disebut "oil pulling," atau membuat pasta gigi dengannya. Keduanya dijelaskan kemudian di artikel.
Intinya:
Minyak kelapa adalah minyak nabati yang diekstrak dari daging buah kelapa. Asam laurat tinggi, yang telah diketahui dapat membunuh bakteri, jamur dan virus berbahaya di dalam tubuh.
Asam laurat Dapat Membunuh Bakteri Mulut yang Berbahaya
Satu studi menguji 30 asam lemak berbeda dan membandingkan kemampuan mereka untuk melawan bakteri.
Dari semua asam lemak, asam laurat adalah yang paling efektif (3).
Asam laurat menyerang bakteri berbahaya di mulut yang dapat menyebabkan bau mulut, kerusakan gigi dan penyakit gusi (4).
Ini sangat efektif membunuh bakteri mulut yang disebut Streptococcus mutans, yang merupakan penyebab utama kerusakan gigi.
Intinya:
Asam laurat dalam minyak kelapa menyerang bakteri berbahaya di mulut yang dapat menyebabkan bau mulut, kerusakan gigi dan penyakit gusi.
Dapat Mengurangi Plak dan Melawan Penyakit Gum
Penyakit gusi, juga dikenal sebagai gingivitis, melibatkan peradangan pada gusi.
Penyebab utama penyakit gusi adalah penumpukan plak gigi karena bakteri berbahaya di mulut.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat menurunkan penumpukan plak pada gigi Anda dan melawan penyakit gusi.
Dalam satu penelitian, minyak menarik dengan minyak kelapa secara signifikan menurunkan penumpukan plak dan tanda-tanda gingivitis pada 60 peserta dengan penyakit gusi yang diinduksi plak (5).
Terlebih lagi, penurunan signifikan pada plak terlihat setelah hanya 7 hari menarik minyak, dan plak terus menurun selama periode penelitian 30 hari.
Setelah 30 hari, skor plak rata-rata menurun sebesar 68% dan skor gingivitis rata-rata menurun sebesar 56%. Ini adalah penurunan besar pada inflamasi plak dan gusi.
Intinya:
Penarikan minyak dengan minyak kelapa membantu mengurangi penumpukan plak dengan menyerang bakteri mulut yang berbahaya. Itu juga dapat membantu melawan penyakit gusi.
Dapat Mencegah Kerusakan Gigi dan Kerontokan
Serangan minyak kelapa Streptococcus mutans dan Lactobacillus, yang merupakan dua kelompok bakteri yang terutama bertanggung jawab untuk kerusakan gigi (6).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat mengurangi bakteri ini seefektif klorheksidin, yang merupakan bahan aktif yang digunakan dalam banyak larutan kumur (6, 7, 8).
Karena alasan ini, minyak kelapa dapat membantu mencegah kerusakan gigi dan kehilangan gigi.
Intinya:
Minyak kelapa menyerang bakteri berbahaya yang menyebabkan kerusakan gigi. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat seefektif beberapa larutan kumur.
Cara Penarikan Minyak Dengan Minyak Kelapa
Menarik minyak adalah tren yang sedang berkembang, tetapi ini bukan konsep baru.
Faktanya, praktik penarikan minyak dimulai di India ribuan tahun yang lalu.
Menarik minyak adalah tindakan mengais minyak di mulut Anda selama 15 hingga 20 menit dan kemudian meludahkannya. Dengan kata lain, itu seperti menggunakan minyak sebagai obat kumur.
Inilah cara melakukannya:
Masukkan satu sendok makan minyak kelapa ke mulut Anda.
Celupkan minyak sekitar selama 15-20 menit, dorong dan tarik di antara gigi.
Ludahkan minyak (ke tempat sampah atau toilet, karena bisa menyumbat pipa wastafel).
Sikat gigimu.
Asam lemak dalam minyak menarik dan menangkap bakteri sehingga setiap kali Anda menarik minyak, Anda menghilangkan bakteri dan plak berbahaya dari mulut Anda.
Sebaiknya lakukan ini segera di pagi hari, sebelum Anda makan atau minum apa pun.
Berikut info lebih detail tentang bagaimana oil pulling dapat meningkatkan kesehatan gigi Anda.
Intinya:
Menarik minyak adalah tindakan mengais minyak di mulut Anda selama 15 hingga 20 menit dan kemudian meludahkannya. Ini menghilangkan bakteri dan plak yang berbahaya.
Pasta gigi buatan sendiri dengan minyak kelapa
Minyak kelapa memiliki banyak kegunaan, dan Anda juga dapat membuat pasta gigi sendiri dengan itu
Berikut ini resep sederhana:
Bahan
0,5 cangkir minyak kelapa.
2 sendok makan soda kue.
10-20 tetes minyak esensial peppermint atau kayu manis.
Arah
Panaskan minyak kelapa hingga lunak atau cair.
Masukkan soda kue dan aduk hingga membentuk konsistensi seperti pasta.
Tambahkan minyak esensial.
Simpan pasta gigi dalam wadah tertutup.
Untuk menggunakannya, ambil dengan alat kecil atau sikat gigi. Sikat selama 2 menit, lalu bilas.
Intinya:
Selain menarik minyak, Anda dapat membuat pasta gigi sendiri menggunakan minyak kelapa, soda kue, dan minyak esensial.
Ambil Pesan Rumah
Minyak kelapa menyerang bakteri berbahaya di mulut Anda.
Dapat mengurangi penumpukan plak, mencegah kerusakan gigi dan melawan penyakit gusi.
Untuk alasan ini, minyak menarik atau menyikat gigi dengan minyak kelapa dapat meningkatkan kesehatan gigi dan mulut secara signifikan.
Reproduksi Pria
Manusia adalah seksual, yang berarti bahwa laki-laki dan perempuan diperlukan untuk bereproduksi. Masing-masing dilengkapi dengan organ-organ khusus yang mampu menghasilkan sel-sel khusus yang diperlukan untuk menghasilkan.
Dalam hubungannya dengan organ reproduksi wanita, hubungan seksual dapat mengarah pada reproduksi kehidupan manusia.
Untuk pria, organ reproduksi eksternal meliputi:
Penis: Tubular ini, organ berotot mengisi dengan darah selama gairah, sehingga memungkinkan hubungan seksual.
Skrotum: Kantong seperti kantong ini menggantung di bawah penis dan membungkus testis, atau buah zakar.
Testis: Dua organ berbentuk oval ini menghasilkan sel sperma dan testosteron.
Sementara semua pria dilahirkan dengan semua organ seksual mereka, mereka tidak mulai berfungsi sepenuhnya hingga masa pubertas. Usia rata-rata pubertas untuk laki-laki adalah sekitar 12. Selama waktu ini, perubahan hormon mempengaruhi gonad anak laki-laki dan menciptakan perubahan yang langgeng yang biasanya dilihat melalui sejarah sebagai “ketika seorang laki-laki menjadi seorang pria.” Proses ini memiliki banyak efek, seperti pertumbuhan tinggi badan, perkembangan otot, dan pertumbuhan rambut di alat kelamin dan wajah.
Dalam hal reproduksi, masa pubertas menandakan waktu ketika seorang pria memiliki organ seksual yang berfungsi penuh dan mampu menjadi ayah dari keturunan.
Testis jantan menghasilkan spermatozoa (lebih sering disebut sebagai sperma), yang dilepaskan pada klimaks seksual, atau orgasme. Ini dikenal sebagai ejakulasi. Sperma meninggalkan penis dalam campuran sekresi yang dirancang untuk menyuburkan dan mengangkut sel-sel ke dalam sistem reproduksi wanita untuk prokreasi.
Ada hingga 750 juta sel sperma yang terkandung dalam satu kali ejakulasi, tetapi hanya membutuhkan satu sel sperma untuk membuahi sel telur wanita.
Testis juga menghasilkan hormon testosteron, yang langsung diserap ke dalam aliran darah. Seiring dengan mengatur produksi sperma dan mempertahankan fungsi seksual, testosteron juga memfasilitasi fitur umum yang membedakan pria secara fisik dari wanita, seperti rambut wajah, suara yang lebih dalam, lebih banyak massa otot, dan bahu yang lebih lebar; ini disebut sebagai "karakteristik seks sekunder."
Ketika seorang pria usia, fungsi seksual biasanya berkurang. Kelainan seksual yang khas pada pria meliputi:
Impotensi (disfungsi ereksi)
Kemandulan
Jumlah sperma rendah
Menurunkan testosteron
Ejakulasi dini
Dalam hubungannya dengan organ reproduksi wanita, hubungan seksual dapat mengarah pada reproduksi kehidupan manusia.
Untuk pria, organ reproduksi eksternal meliputi:
Penis: Tubular ini, organ berotot mengisi dengan darah selama gairah, sehingga memungkinkan hubungan seksual.
Skrotum: Kantong seperti kantong ini menggantung di bawah penis dan membungkus testis, atau buah zakar.
Testis: Dua organ berbentuk oval ini menghasilkan sel sperma dan testosteron.
Sementara semua pria dilahirkan dengan semua organ seksual mereka, mereka tidak mulai berfungsi sepenuhnya hingga masa pubertas. Usia rata-rata pubertas untuk laki-laki adalah sekitar 12. Selama waktu ini, perubahan hormon mempengaruhi gonad anak laki-laki dan menciptakan perubahan yang langgeng yang biasanya dilihat melalui sejarah sebagai “ketika seorang laki-laki menjadi seorang pria.” Proses ini memiliki banyak efek, seperti pertumbuhan tinggi badan, perkembangan otot, dan pertumbuhan rambut di alat kelamin dan wajah.
Dalam hal reproduksi, masa pubertas menandakan waktu ketika seorang pria memiliki organ seksual yang berfungsi penuh dan mampu menjadi ayah dari keturunan.
Testis jantan menghasilkan spermatozoa (lebih sering disebut sebagai sperma), yang dilepaskan pada klimaks seksual, atau orgasme. Ini dikenal sebagai ejakulasi. Sperma meninggalkan penis dalam campuran sekresi yang dirancang untuk menyuburkan dan mengangkut sel-sel ke dalam sistem reproduksi wanita untuk prokreasi.
Ada hingga 750 juta sel sperma yang terkandung dalam satu kali ejakulasi, tetapi hanya membutuhkan satu sel sperma untuk membuahi sel telur wanita.
Testis juga menghasilkan hormon testosteron, yang langsung diserap ke dalam aliran darah. Seiring dengan mengatur produksi sperma dan mempertahankan fungsi seksual, testosteron juga memfasilitasi fitur umum yang membedakan pria secara fisik dari wanita, seperti rambut wajah, suara yang lebih dalam, lebih banyak massa otot, dan bahu yang lebih lebar; ini disebut sebagai "karakteristik seks sekunder."
Ketika seorang pria usia, fungsi seksual biasanya berkurang. Kelainan seksual yang khas pada pria meliputi:
Impotensi (disfungsi ereksi)
Kemandulan
Jumlah sperma rendah
Menurunkan testosteron
Ejakulasi dini
7 Tips untuk Sperma Sehat
Jika Anda dan pasangan Anda mencoba untuk hamil, Anda mungkin mencari informasi tentang cara meningkatkan jumlah sperma untuk meningkatkan peluang Anda untuk hamil. Jumlah sperma yang sehat diperlukan untuk kesuburan.
Agar kehamilan terjadi, hanya satu sperma dan satu sel telur yang diperlukan, jadi mengapa jumlah sperma penting? Singkatnya, itu meningkatkan peluang untuk kehamilan yang sukses. Ketika seorang pria berejakulasi menjadi seorang wanita, kemungkinan bahwa satu sperma akan mencapai dan menanamkan dirinya ke dalam sel telur meningkat jika lebih banyak sperma berada di dalam air mani.
Air mani normal mengandung 40 juta hingga 300 juta sperma per mililiter. Jumlah sperma yang rendah dianggap antara 10 hingga 20 juta sperma per mililiter. Dua puluh juta sperma per mililiter mungkin cukup untuk kehamilan jika sperma sehat.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang jumlah sperma ditambah tujuh hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan sperma.
1. Menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan adalah salah satu hal paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan jumlah sperma. Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat secara signifikan meningkatkan volume air mani, konsentrasi, dan mobilitas, serta kesehatan sperma secara keseluruhan. Perubahan dalam jumlah sperma telah ditemukan paling signifikan pada pria yang memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi, jadi jika Anda memiliki sejumlah besar berat badan yang hilang, bahkan kehilangan sejumlah kecil berat badan dapat membantu.
Untuk mencapai sasaran penurunan berat badan Anda, bicaralah dengan dokter yang dapat membantu Anda memulai. Anda mungkin ingin menjadwalkan janji dengan ahli gizi untuk mengubah kebiasaan makan yang bisa diperbaiki. Bekerja dengan pelatih atau program latihan lainnya juga dapat membantu.
2. Latihan
Bahkan jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, tetap aktif dan menjalani gaya hidup sehat dapat membantu meningkatkan jumlah sperma Anda. Satu studi menemukan bahwa latihan angkat besi dan olahraga di luar rumah dapat membantu kesehatan sperma dibandingkan dengan jenis olahraga lainnya. Pertimbangkan untuk memasukkan jenis kegiatan ini ke dalam rutinitas Anda. Olahraga juga dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan, yang mungkin memiliki manfaat tambahan bagi kesehatan sperma Anda.
3. Minum vitamin Anda
Beberapa jenis vitamin, termasuk vitamin D, C, E, dan CoQ10, penting untuk kesehatan sperma.
Satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 1.000 mg vitamin C setiap hari dapat membantu konsentrasi dan mobilitas sperma laki-laki. Jumlah sperma keseluruhan tidak akan membaik, tetapi sperma dapat menjadi lebih terkonsentrasi dan dapat bergerak lebih efisien. Itu dapat meningkatkan peluang Anda untuk hamil dengan sukses.
Studi lain mencatat tingkat kehamilan yang kurang berhasil di antara pasangan di mana pria itu memiliki tingkat vitamin D yang rendah. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami hubungan antara vitamin dan kesuburan ini, tetapi tampaknya ada korelasi.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang menguji kadar vitamin Anda. Mereka dapat melakukan ini dengan menggunakan tes darah sederhana.
Baca lebih lanjut: Herbal, vitamin, dan suplemen untuk tingkat testosteron »
4. Hindari penyalahgunaan zat
Jumlah sperma rendah dan sperma tidak sehat telah dikaitkan dengan orang-orang dengan riwayat:
minum berat, yang didefinisikan sebagai minum dua atau lebih minuman beralkohol setiap hari
penggunaan tembakau dalam bentuk apapun
penggunaan narkoba ilegal, termasuk kokain dan steroid anabolik
Jika Anda menggunakan zat-zat ini dan mengalami kesulitan untuk berhenti, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat merekomendasikan program untuk membantu mengelola dan mengobati kecanduan.
5. Periksa lingkungan Anda
Pertimbangkan untuk mengganti pakaian dan mandi sesegera mungkin jika Anda pernah terpapar:
logam
pelarut
pestisida
penari telanjang cat
degreasers
perekat atau cat yang tidak berbasis air
pengganggu endokrin lainnya
Racun tersebut dapat mempengaruhi jumlah sperma. Jika Anda terpapar hal-hal ini karena hobi, pertimbangkan untuk menunda hobi Anda sampai setelah Anda berhasil hamil.
Pekerjaan yang memaparkan Anda pada panas berlebih atau radiasi, atau bahkan pekerjaan yang terlalu banyak bergerak juga dapat mempengaruhi jumlah sperma.
6. Periksakan sepeda Anda
Bersepeda mungkin terkait dengan jumlah sperma yang rendah. Bersepeda lebih dari lima jam per minggu dikaitkan dengan konsentrasi sperma yang lebih rendah. Memiliki sepeda Anda diperiksa agar cocok dapat membantu.
7. Kenakan longgar, petinju kapas
Menjaga sperma Anda pada suhu yang memadai dan memungkinkan banyak aliran udara ke kantung zakar dapat membantu menumbuhkan lingkungan yang tepat untuk sperma yang sehat. Jika Anda merasa tidak nyaman mengenakan celana pendek, pilih celana katun daripada yang terbuat dari bahan sintetis. Itu masih akan membantu mengontrol aliran udara dan suhu.
Sperma sehat
Jumlah sperma bukanlah satu-satunya hal yang penting ketika mencoba untuk hamil. Anda juga ingin memiliki sperma yang sehat secara keseluruhan.
Kesehatan reproduksi pria ditentukan oleh tiga aspek sperma:
kesehatan sperma individu
jumlah atau konsentrasi sperma
volume sperma keseluruhan
Beberapa temuan menunjukkan bahwa kualitas sperma pria menurun. Dokter tidak sepenuhnya yakin mengapa itu terjadi, tetapi gaya hidup dan nutrisi dapat memainkan peran.
Apakah jumlah sperma mempengaruhi keberhasilan IVF?
Jumlah sperma mempengaruhi penggunaan teknologi reproduksi, seperti fertilisasi in vitro (IVF), juga. Keberhasilan Anda dalam menggunakan IVF dengan jumlah sperma yang rendah akan tergantung pada kesehatan sperma Anda dan faktor-faktor apa yang menyebabkan jumlah sperma rendah. Sperma sekarang dapat disuntikkan langsung ke dalam sel telur melalui proses yang disebut injeksi sperma intracytoplasmic sebagai alternatif jika pria memiliki jumlah sperma yang sangat rendah.
Tidak peduli bagaimana Anda berharap untuk hamil, meningkatkan jumlah sperma Anda dapat membantu meningkatkan peluang Anda untuk kehamilan yang sukses.
Pelajari lebih lanjut: Pilihan pengobatan kesuburan untuk wanita dan pria »
Kapan harus ke dokter
Saran umum yang diberikan kepada pasangan yang mencoba untuk hamil adalah untuk menemui dokter setelah satu tahun seks tanpa kondom yang tidak menghasilkan kehamilan. Jika pasangan wanita berusia di atas 35 tahun, temui dokter setelah enam bulan berhubungan seks tanpa kondom yang tidak menghasilkan kehamilan.
Jika Anda memiliki pekerjaan yang diketahui, hobi, atau kondisi medis yang terkait dengan jumlah sperma yang lebih rendah, Anda harus berbicara dengan dokter sesegera mungkin sebelum Anda mulai mencoba untuk hamil. Mereka dapat melakukan tes untuk memastikan bahwa Anda sehat dan konsepsi disarankan.
Baca lebih lanjut: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk hamil? »
Jika Anda mengalami kesulitan untuk hamil, spesialis kesuburan biasanya akan melakukan tes pada pria dan wanita. Seorang wanita akan memiliki telur, ovarium, dan rahim yang diuji. Seorang pria akan memberikan sampel air mani untuk analisis air mani dan jumlah sperma. Dokter akan memeriksa jumlah sperma per sampel untuk menentukan apakah jumlah sperma terlalu rendah. USG juga dapat dilakukan untuk mencari masalah di skrotum, atau saluran dan tabung di mana air mani berjalan.
Pandangan
Tingkat keberhasilan dalam mencapai kehamilan dengan jumlah sperma rendah akan bervariasi berdasarkan kesehatan pribadi Anda dan pasangan Anda. Jika Anda memutuskan ingin memiliki keluarga, ada banyak pilihan yang tersedia untuk Anda, seperti mengejar adopsi, menjelajahi IVF, atau membuat perubahan gaya hidup untuk mencoba hamil. Langkah pertama Anda adalah berbicara dengan dokter yang dapat membantu menilai jumlah sperma dan faktor kesuburan lainnya sebelum membuat rencana untuk masa depan Anda.
Ada banyak hal yang dapat mempengaruhi jumlah sperma seseorang, termasuk gangguan hormonal seperti gangguan bawaan. Penyakit yang didapat lainnya, seperti gondong, juga dapat memiliki efek. Obat-obatan terlarang, alkohol, racun tertentu, merokok, dan paparan logam berat seperti timbal dan merkuri semuanya bisa mempengaruhi produksi sperma. Trauma atau penyakit seperti penyakit hati dan penyakit ginjal adalah faktor juga. Kesuburan bisa terpengaruh jika ada masalah dengan pengiriman sperma dari testis. Masalah di mana saja di sepanjang saluran dari buah zakar, termasuk epididimis, vas deferens, dan prostat, dapat memengaruhi kesuburan. Ejakulasi retrograde - ketika ejakulasi berjalan ke arah yang salah - dapat menurunkan kesuburan, meskipun belum tentu jumlah sperma.
Agar kehamilan terjadi, hanya satu sperma dan satu sel telur yang diperlukan, jadi mengapa jumlah sperma penting? Singkatnya, itu meningkatkan peluang untuk kehamilan yang sukses. Ketika seorang pria berejakulasi menjadi seorang wanita, kemungkinan bahwa satu sperma akan mencapai dan menanamkan dirinya ke dalam sel telur meningkat jika lebih banyak sperma berada di dalam air mani.
Air mani normal mengandung 40 juta hingga 300 juta sperma per mililiter. Jumlah sperma yang rendah dianggap antara 10 hingga 20 juta sperma per mililiter. Dua puluh juta sperma per mililiter mungkin cukup untuk kehamilan jika sperma sehat.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang jumlah sperma ditambah tujuh hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan sperma.
1. Menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan adalah salah satu hal paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan jumlah sperma. Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat secara signifikan meningkatkan volume air mani, konsentrasi, dan mobilitas, serta kesehatan sperma secara keseluruhan. Perubahan dalam jumlah sperma telah ditemukan paling signifikan pada pria yang memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi, jadi jika Anda memiliki sejumlah besar berat badan yang hilang, bahkan kehilangan sejumlah kecil berat badan dapat membantu.
Untuk mencapai sasaran penurunan berat badan Anda, bicaralah dengan dokter yang dapat membantu Anda memulai. Anda mungkin ingin menjadwalkan janji dengan ahli gizi untuk mengubah kebiasaan makan yang bisa diperbaiki. Bekerja dengan pelatih atau program latihan lainnya juga dapat membantu.
2. Latihan
Bahkan jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, tetap aktif dan menjalani gaya hidup sehat dapat membantu meningkatkan jumlah sperma Anda. Satu studi menemukan bahwa latihan angkat besi dan olahraga di luar rumah dapat membantu kesehatan sperma dibandingkan dengan jenis olahraga lainnya. Pertimbangkan untuk memasukkan jenis kegiatan ini ke dalam rutinitas Anda. Olahraga juga dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan, yang mungkin memiliki manfaat tambahan bagi kesehatan sperma Anda.
3. Minum vitamin Anda
Beberapa jenis vitamin, termasuk vitamin D, C, E, dan CoQ10, penting untuk kesehatan sperma.
Satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 1.000 mg vitamin C setiap hari dapat membantu konsentrasi dan mobilitas sperma laki-laki. Jumlah sperma keseluruhan tidak akan membaik, tetapi sperma dapat menjadi lebih terkonsentrasi dan dapat bergerak lebih efisien. Itu dapat meningkatkan peluang Anda untuk hamil dengan sukses.
Studi lain mencatat tingkat kehamilan yang kurang berhasil di antara pasangan di mana pria itu memiliki tingkat vitamin D yang rendah. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami hubungan antara vitamin dan kesuburan ini, tetapi tampaknya ada korelasi.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang menguji kadar vitamin Anda. Mereka dapat melakukan ini dengan menggunakan tes darah sederhana.
Baca lebih lanjut: Herbal, vitamin, dan suplemen untuk tingkat testosteron »
4. Hindari penyalahgunaan zat
Jumlah sperma rendah dan sperma tidak sehat telah dikaitkan dengan orang-orang dengan riwayat:
minum berat, yang didefinisikan sebagai minum dua atau lebih minuman beralkohol setiap hari
penggunaan tembakau dalam bentuk apapun
penggunaan narkoba ilegal, termasuk kokain dan steroid anabolik
Jika Anda menggunakan zat-zat ini dan mengalami kesulitan untuk berhenti, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat merekomendasikan program untuk membantu mengelola dan mengobati kecanduan.
5. Periksa lingkungan Anda
Pertimbangkan untuk mengganti pakaian dan mandi sesegera mungkin jika Anda pernah terpapar:
logam
pelarut
pestisida
penari telanjang cat
degreasers
perekat atau cat yang tidak berbasis air
pengganggu endokrin lainnya
Racun tersebut dapat mempengaruhi jumlah sperma. Jika Anda terpapar hal-hal ini karena hobi, pertimbangkan untuk menunda hobi Anda sampai setelah Anda berhasil hamil.
Pekerjaan yang memaparkan Anda pada panas berlebih atau radiasi, atau bahkan pekerjaan yang terlalu banyak bergerak juga dapat mempengaruhi jumlah sperma.
6. Periksakan sepeda Anda
Bersepeda mungkin terkait dengan jumlah sperma yang rendah. Bersepeda lebih dari lima jam per minggu dikaitkan dengan konsentrasi sperma yang lebih rendah. Memiliki sepeda Anda diperiksa agar cocok dapat membantu.
7. Kenakan longgar, petinju kapas
Menjaga sperma Anda pada suhu yang memadai dan memungkinkan banyak aliran udara ke kantung zakar dapat membantu menumbuhkan lingkungan yang tepat untuk sperma yang sehat. Jika Anda merasa tidak nyaman mengenakan celana pendek, pilih celana katun daripada yang terbuat dari bahan sintetis. Itu masih akan membantu mengontrol aliran udara dan suhu.
Sperma sehat
Jumlah sperma bukanlah satu-satunya hal yang penting ketika mencoba untuk hamil. Anda juga ingin memiliki sperma yang sehat secara keseluruhan.
Kesehatan reproduksi pria ditentukan oleh tiga aspek sperma:
kesehatan sperma individu
jumlah atau konsentrasi sperma
volume sperma keseluruhan
Beberapa temuan menunjukkan bahwa kualitas sperma pria menurun. Dokter tidak sepenuhnya yakin mengapa itu terjadi, tetapi gaya hidup dan nutrisi dapat memainkan peran.
Apakah jumlah sperma mempengaruhi keberhasilan IVF?
Jumlah sperma mempengaruhi penggunaan teknologi reproduksi, seperti fertilisasi in vitro (IVF), juga. Keberhasilan Anda dalam menggunakan IVF dengan jumlah sperma yang rendah akan tergantung pada kesehatan sperma Anda dan faktor-faktor apa yang menyebabkan jumlah sperma rendah. Sperma sekarang dapat disuntikkan langsung ke dalam sel telur melalui proses yang disebut injeksi sperma intracytoplasmic sebagai alternatif jika pria memiliki jumlah sperma yang sangat rendah.
Tidak peduli bagaimana Anda berharap untuk hamil, meningkatkan jumlah sperma Anda dapat membantu meningkatkan peluang Anda untuk kehamilan yang sukses.
Pelajari lebih lanjut: Pilihan pengobatan kesuburan untuk wanita dan pria »
Kapan harus ke dokter
Saran umum yang diberikan kepada pasangan yang mencoba untuk hamil adalah untuk menemui dokter setelah satu tahun seks tanpa kondom yang tidak menghasilkan kehamilan. Jika pasangan wanita berusia di atas 35 tahun, temui dokter setelah enam bulan berhubungan seks tanpa kondom yang tidak menghasilkan kehamilan.
Jika Anda memiliki pekerjaan yang diketahui, hobi, atau kondisi medis yang terkait dengan jumlah sperma yang lebih rendah, Anda harus berbicara dengan dokter sesegera mungkin sebelum Anda mulai mencoba untuk hamil. Mereka dapat melakukan tes untuk memastikan bahwa Anda sehat dan konsepsi disarankan.
Baca lebih lanjut: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk hamil? »
Jika Anda mengalami kesulitan untuk hamil, spesialis kesuburan biasanya akan melakukan tes pada pria dan wanita. Seorang wanita akan memiliki telur, ovarium, dan rahim yang diuji. Seorang pria akan memberikan sampel air mani untuk analisis air mani dan jumlah sperma. Dokter akan memeriksa jumlah sperma per sampel untuk menentukan apakah jumlah sperma terlalu rendah. USG juga dapat dilakukan untuk mencari masalah di skrotum, atau saluran dan tabung di mana air mani berjalan.
Pandangan
Tingkat keberhasilan dalam mencapai kehamilan dengan jumlah sperma rendah akan bervariasi berdasarkan kesehatan pribadi Anda dan pasangan Anda. Jika Anda memutuskan ingin memiliki keluarga, ada banyak pilihan yang tersedia untuk Anda, seperti mengejar adopsi, menjelajahi IVF, atau membuat perubahan gaya hidup untuk mencoba hamil. Langkah pertama Anda adalah berbicara dengan dokter yang dapat membantu menilai jumlah sperma dan faktor kesuburan lainnya sebelum membuat rencana untuk masa depan Anda.
Ada banyak hal yang dapat mempengaruhi jumlah sperma seseorang, termasuk gangguan hormonal seperti gangguan bawaan. Penyakit yang didapat lainnya, seperti gondong, juga dapat memiliki efek. Obat-obatan terlarang, alkohol, racun tertentu, merokok, dan paparan logam berat seperti timbal dan merkuri semuanya bisa mempengaruhi produksi sperma. Trauma atau penyakit seperti penyakit hati dan penyakit ginjal adalah faktor juga. Kesuburan bisa terpengaruh jika ada masalah dengan pengiriman sperma dari testis. Masalah di mana saja di sepanjang saluran dari buah zakar, termasuk epididimis, vas deferens, dan prostat, dapat memengaruhi kesuburan. Ejakulasi retrograde - ketika ejakulasi berjalan ke arah yang salah - dapat menurunkan kesuburan, meskipun belum tentu jumlah sperma.
Tinjauan Testis
Testis - juga disebut testis - adalah dua organ berbentuk oval pada sistem reproduksi laki-laki. Mereka terkandung dalam kantung kulit yang disebut skrotum. Skrotum menggantung di luar tubuh di bagian depan daerah panggul dekat paha atas.
Struktur dalam testis penting untuk produksi dan penyimpanan sperma sampai mereka cukup matang untuk ejakulasi. Testis juga menghasilkan hormon yang disebut testosteron. Hormon ini bertanggung jawab untuk dorongan seks, kesuburan, dan perkembangan massa otot dan tulang.
Anatomi dan fungsi testis
Fungsi utama testis adalah memproduksi dan menyimpan sperma. Mereka juga penting untuk menciptakan hormon testosteron dan hormon laki-laki lain yang disebut androgen.
Testes mendapatkan bentuk ovular mereka dari jaringan yang dikenal sebagai lobulus. Lobules terbuat dari tabung melingkar yang dikelilingi oleh jaringan ikat padat.
Tubulus seminiferus
Tubulus seminiferus adalah tabung digulung yang membentuk sebagian besar setiap testis. Sel-sel dan jaringan di tubulus bertanggung jawab untuk spermatogenesis, yang merupakan proses menciptakan sperma.
Tubulus ini dilapisi dengan lapisan jaringan yang disebut epitel. Lapisan ini terdiri dari sel Sertoli yang membantu produksi hormon yang menghasilkan sperma. Di antara sel Sertoli adalah sel spermatogenik yang membelah dan menjadi spermatozoa, atau sel sperma.
Jaringan di sebelah tubulus disebut sel Leydig. Sel-sel ini menghasilkan hormon laki-laki, seperti testosteron dan androgen lainnya.
Rete testis
Setelah sperma dibuat di tubulus seminiferus, sel sperma bergerak menuju epididimis melalui rete testis. Testis rete membantu mencampur sel sperma di sekitar cairan yang disekresikan oleh sel Sertoli. Tubuh menyerap kembali cairan ini ketika sel sperma berpindah dari tubulus seminiferus ke epididimis.
Sebelum sperma bisa sampai ke epididimis, mereka tidak bisa bergerak. Jutaan proyeksi kecil di testis rete, yang dikenal sebagai mikrovili, membantu memindahkan sperma ke tubulus eferen.
Duktus eferen
The duktus eferen adalah serangkaian tabung yang bergabung dengan testis rete ke epididimis. Epididimis menyimpan sel sperma sampai mereka matang dan siap untuk ejakulasi.
Saluran ini dilapisi dengan proyeksi seperti rambut yang disebut silia. Seiring dengan lapisan otot polos, silia membantu memindahkan sperma ke dalam epididimis.
Duktus eferen juga menyerap sebagian besar cairan yang membantu memindahkan sel sperma. Ini menghasilkan konsentrasi sperma yang lebih tinggi dalam cairan ejakulasi.
Tunica: Vasculosa, albuginea, dan vaginalis
Testis dikelilingi oleh beberapa lapisan jaringan. Mereka adalah:
tunica vasculosa
tunica albuginea
tunika vaginalis
Tunica vasculosa adalah lapisan tipis pertama pembuluh darah. Lapisan ini melindungi bagian dalam tubular dari setiap testis dari lapisan jaringan di sekitar testis luar.
Lapisan berikutnya disebut tunika albuginea. Ini adalah lapisan pelindung tebal yang terbuat dari serat padat yang melindungi testis lebih lanjut.
Lapisan terluar jaringan disebut tunica vaginalis. Tunika vaginalis terdiri dari tiga lapisan:
Lapisan visceral. Lapisan ini mengelilingi tunica albuginea yang melindungi tubulus seminiferus.
Cavum vaginale. Lapisan ini merupakan ruang kosong antara lapisan visceral dan lapisan terluar dari tunica vaginalis.
Lapisan parietal. Lapisan ini adalah lapisan pelindung terluar yang mengelilingi hampir seluruh struktur testis.
Diagram testis
Jelajahi diagram 3-D interaktif di bawah ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang testis.
Kondisi apa yang mempengaruhi testis?
Banyak kondisi yang dapat mempengaruhi testis. Berikut ini daftar beberapa yang paling umum.
Hydrocele
Hidrokel terjadi ketika cairan berlebih menumpuk di dalam rongga di sekitar salah satu testikel Anda. Ini kadang terjadi saat lahir, tetapi bisa juga disebabkan oleh cedera atau peradangan.
Gejala Hydrocele termasuk:
pembengkakan testis yang semakin terlihat seiring berjalannya hari
sakit tumpul di skrotum Anda
merasa berat di skrotum Anda
Hidrocel biasanya tidak memerlukan perawatan kecuali mereka sangat besar atau menyakitkan. Kebanyakan pergi dengan sendirinya, tetapi kasus yang lebih parah mungkin memerlukan operasi pengangkatan.
Torsi testis
Torsi testis berarti testikel Anda telah berputar di skrotum. Ini dapat menyebabkan korda spermatika, memotong suplai darah, fungsi saraf, dan transportasi sperma ke skrotum Anda.
Gejala torsi testis meliputi:
nyeri skrotum berat
pembengkakan testis
sakit perut bagian bawah
merasa mual
muntah
merasa seperti testis tidak pada tempatnya
kencing lebih dari biasanya
Beberapa hal dapat menyebabkan torsi testis, termasuk:
cedera pada skrotum
berolahraga terlalu lama atau sulit
terkena suhu dingin
gerakan bebas testis di skrotum yang disebabkan oleh kondisi genetik
Dokter Anda dapat mengobati torsi testis dengan menggerakkan testis dengan tangan. Beberapa kasus mungkin memerlukan pembedahan untuk menanggalkan tali spermatika.
Orchitis
Orchitis mengacu pada testis bengkak atau meradang. Seperti epididimitis, orchitis sering disebabkan oleh infeksi yang disebabkan oleh IMS.
Gejala Orchitis meliputi:
nyeri testis dan nyeri tekan
testis bengkak
demam
merasa mual
muntah
Baik infeksi bakteri maupun virus dapat menyebabkan orkitis. Kombinasi antibiotik atau obat antiviral, bersama dengan obat anti-inflamasi nonsteroid atau paket dingin dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan dan rasa sakit. Orchitis biasanya hilang dalam 7-10 hari.
Hipogonadisme
Hipogonadisme terjadi ketika tubuh Anda tidak menghasilkan cukup testosteron. Ini bisa terjadi akibat masalah testis atau karena otak Anda tidak merangsang produksi hormon dengan benar.
Anda bisa dilahirkan dengan kondisi ini. Ini juga bisa terjadi karena cedera, infeksi, atau kondisi lain yang mempengaruhi produksi testosteron.
Gejala hipogonadisme bervariasi tergantung pada usia:
Pada bayi. Alat kelamin mungkin tidak jelas pria, atau kedua set alat kelamin mungkin ada.
Di masa remaja. Gejala mungkin termasuk:
kurangnya perkembangan otot
pertumbuhan rambut tubuh kecil
tidak ada pendalaman suara
pertumbuhan lengan dan kaki yang tidak biasa relatif terhadap bagian tubuh lainnya
Pada orang dewasa. Gejala mungkin termasuk:
kurangnya kesuburan
kehilangan rambut tubuh
pertumbuhan jaringan payudara
kehilangan kepadatan tulang
ketidakmampuan untuk mendapatkan ereksi
Hipogonadisme biasanya diobati dengan terapi penggantian hormon. Ini ditujukan untuk otak atau testis, tergantung pada sumber produksi testosteron rendah.
Kanker testis
Kanker testis terjadi ketika sel kanker berkembang biak dalam jaringan testis Anda. Biasanya dimulai pada struktur testis tubulus yang membantu menghasilkan sperma.
Penyebab kanker testis tidak selalu jelas.
Gejala kanker testis dapat meliputi:
benjolan di testis Anda
merasa berat di skrotum Anda
cairan dalam skrotum Anda
nyeri testis
sakit perut atau punggung
jaringan payudara bengkak atau lunak
Kadang-kadang, dokter Anda dapat mengangkat jaringan yang terkena pembedahan. Dalam kasus lain, Anda mungkin perlu mengangkat seluruh testikel. Terapi radiasi atau kemoterapi juga dapat membantu menghancurkan sel-sel kanker.
Apa gejala umum dari kondisi testis?
Temui dokter Anda jika Anda melihat salah satu gejala berikut ini pada salah satu atau kedua testis Anda:
rasa sakit jangka panjang yang membosankan atau tajam
pembengkakan
kelembutan
sensasi berat
Gejala lain masalah dengan testis termasuk:
merasa sakit
muntah
sakit perut atau punggung abnormal
harus sering buang air kecil
pertumbuhan jaringan payudara yang tidak normal
Tips untuk testis yang sehat
Cobalah yang berikut ini untuk menjaga skrotum Anda tetap sehat:
Lakukan pemeriksaan diri testis bulanan
Gulung setiap testikel di sekitar skrotum Anda menggunakan jari-jari Anda. Periksa adanya benjolan dan daerah yang bengkak atau lunak.
Mandi teratur
Mandilah atau berendam setiap hari untuk menjaga kebersihan seluruh area genital Anda. Ini mengurangi risiko infeksi yang dapat menyebabkan komplikasi lain. Jaga area penis dan skrotum Anda kering setelah mandi. Kelembaban yang terperangkap di area tersebut dapat dengan cepat menjadi tempat berkembang biak bagi bakteri.
Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman
Cobalah untuk tidak mengenakan celana dalam dan celana ketat. Biarkan skrotum Anda menggantung secara alami dari tubuh Anda untuk membantu menjaga suhu skrotum tetap rendah dan mencegah cedera.
Kenakan perlindungan saat Anda berhubungan seks
Kenakan kondom saat melakukan aktivitas seksual apa pun yang melibatkan penis Anda. Ini membantu mencegah penyakit menular seksual yang mempengaruhi skrotum dan buah zakar Anda.
Struktur dalam testis penting untuk produksi dan penyimpanan sperma sampai mereka cukup matang untuk ejakulasi. Testis juga menghasilkan hormon yang disebut testosteron. Hormon ini bertanggung jawab untuk dorongan seks, kesuburan, dan perkembangan massa otot dan tulang.
Anatomi dan fungsi testis
Fungsi utama testis adalah memproduksi dan menyimpan sperma. Mereka juga penting untuk menciptakan hormon testosteron dan hormon laki-laki lain yang disebut androgen.
Testes mendapatkan bentuk ovular mereka dari jaringan yang dikenal sebagai lobulus. Lobules terbuat dari tabung melingkar yang dikelilingi oleh jaringan ikat padat.
Tubulus seminiferus
Tubulus seminiferus adalah tabung digulung yang membentuk sebagian besar setiap testis. Sel-sel dan jaringan di tubulus bertanggung jawab untuk spermatogenesis, yang merupakan proses menciptakan sperma.
Tubulus ini dilapisi dengan lapisan jaringan yang disebut epitel. Lapisan ini terdiri dari sel Sertoli yang membantu produksi hormon yang menghasilkan sperma. Di antara sel Sertoli adalah sel spermatogenik yang membelah dan menjadi spermatozoa, atau sel sperma.
Jaringan di sebelah tubulus disebut sel Leydig. Sel-sel ini menghasilkan hormon laki-laki, seperti testosteron dan androgen lainnya.
Rete testis
Setelah sperma dibuat di tubulus seminiferus, sel sperma bergerak menuju epididimis melalui rete testis. Testis rete membantu mencampur sel sperma di sekitar cairan yang disekresikan oleh sel Sertoli. Tubuh menyerap kembali cairan ini ketika sel sperma berpindah dari tubulus seminiferus ke epididimis.
Sebelum sperma bisa sampai ke epididimis, mereka tidak bisa bergerak. Jutaan proyeksi kecil di testis rete, yang dikenal sebagai mikrovili, membantu memindahkan sperma ke tubulus eferen.
Duktus eferen
The duktus eferen adalah serangkaian tabung yang bergabung dengan testis rete ke epididimis. Epididimis menyimpan sel sperma sampai mereka matang dan siap untuk ejakulasi.
Saluran ini dilapisi dengan proyeksi seperti rambut yang disebut silia. Seiring dengan lapisan otot polos, silia membantu memindahkan sperma ke dalam epididimis.
Duktus eferen juga menyerap sebagian besar cairan yang membantu memindahkan sel sperma. Ini menghasilkan konsentrasi sperma yang lebih tinggi dalam cairan ejakulasi.
Tunica: Vasculosa, albuginea, dan vaginalis
Testis dikelilingi oleh beberapa lapisan jaringan. Mereka adalah:
tunica vasculosa
tunica albuginea
tunika vaginalis
Tunica vasculosa adalah lapisan tipis pertama pembuluh darah. Lapisan ini melindungi bagian dalam tubular dari setiap testis dari lapisan jaringan di sekitar testis luar.
Lapisan berikutnya disebut tunika albuginea. Ini adalah lapisan pelindung tebal yang terbuat dari serat padat yang melindungi testis lebih lanjut.
Lapisan terluar jaringan disebut tunica vaginalis. Tunika vaginalis terdiri dari tiga lapisan:
Lapisan visceral. Lapisan ini mengelilingi tunica albuginea yang melindungi tubulus seminiferus.
Cavum vaginale. Lapisan ini merupakan ruang kosong antara lapisan visceral dan lapisan terluar dari tunica vaginalis.
Lapisan parietal. Lapisan ini adalah lapisan pelindung terluar yang mengelilingi hampir seluruh struktur testis.
Diagram testis
Jelajahi diagram 3-D interaktif di bawah ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang testis.
Kondisi apa yang mempengaruhi testis?
Banyak kondisi yang dapat mempengaruhi testis. Berikut ini daftar beberapa yang paling umum.
Hydrocele
Hidrokel terjadi ketika cairan berlebih menumpuk di dalam rongga di sekitar salah satu testikel Anda. Ini kadang terjadi saat lahir, tetapi bisa juga disebabkan oleh cedera atau peradangan.
Gejala Hydrocele termasuk:
pembengkakan testis yang semakin terlihat seiring berjalannya hari
sakit tumpul di skrotum Anda
merasa berat di skrotum Anda
Hidrocel biasanya tidak memerlukan perawatan kecuali mereka sangat besar atau menyakitkan. Kebanyakan pergi dengan sendirinya, tetapi kasus yang lebih parah mungkin memerlukan operasi pengangkatan.
Torsi testis
Torsi testis berarti testikel Anda telah berputar di skrotum. Ini dapat menyebabkan korda spermatika, memotong suplai darah, fungsi saraf, dan transportasi sperma ke skrotum Anda.
Gejala torsi testis meliputi:
nyeri skrotum berat
pembengkakan testis
sakit perut bagian bawah
merasa mual
muntah
merasa seperti testis tidak pada tempatnya
kencing lebih dari biasanya
Beberapa hal dapat menyebabkan torsi testis, termasuk:
cedera pada skrotum
berolahraga terlalu lama atau sulit
terkena suhu dingin
gerakan bebas testis di skrotum yang disebabkan oleh kondisi genetik
Dokter Anda dapat mengobati torsi testis dengan menggerakkan testis dengan tangan. Beberapa kasus mungkin memerlukan pembedahan untuk menanggalkan tali spermatika.
Orchitis
Orchitis mengacu pada testis bengkak atau meradang. Seperti epididimitis, orchitis sering disebabkan oleh infeksi yang disebabkan oleh IMS.
Gejala Orchitis meliputi:
nyeri testis dan nyeri tekan
testis bengkak
demam
merasa mual
muntah
Baik infeksi bakteri maupun virus dapat menyebabkan orkitis. Kombinasi antibiotik atau obat antiviral, bersama dengan obat anti-inflamasi nonsteroid atau paket dingin dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan dan rasa sakit. Orchitis biasanya hilang dalam 7-10 hari.
Hipogonadisme
Hipogonadisme terjadi ketika tubuh Anda tidak menghasilkan cukup testosteron. Ini bisa terjadi akibat masalah testis atau karena otak Anda tidak merangsang produksi hormon dengan benar.
Anda bisa dilahirkan dengan kondisi ini. Ini juga bisa terjadi karena cedera, infeksi, atau kondisi lain yang mempengaruhi produksi testosteron.
Gejala hipogonadisme bervariasi tergantung pada usia:
Pada bayi. Alat kelamin mungkin tidak jelas pria, atau kedua set alat kelamin mungkin ada.
Di masa remaja. Gejala mungkin termasuk:
kurangnya perkembangan otot
pertumbuhan rambut tubuh kecil
tidak ada pendalaman suara
pertumbuhan lengan dan kaki yang tidak biasa relatif terhadap bagian tubuh lainnya
Pada orang dewasa. Gejala mungkin termasuk:
kurangnya kesuburan
kehilangan rambut tubuh
pertumbuhan jaringan payudara
kehilangan kepadatan tulang
ketidakmampuan untuk mendapatkan ereksi
Hipogonadisme biasanya diobati dengan terapi penggantian hormon. Ini ditujukan untuk otak atau testis, tergantung pada sumber produksi testosteron rendah.
Kanker testis
Kanker testis terjadi ketika sel kanker berkembang biak dalam jaringan testis Anda. Biasanya dimulai pada struktur testis tubulus yang membantu menghasilkan sperma.
Penyebab kanker testis tidak selalu jelas.
Gejala kanker testis dapat meliputi:
benjolan di testis Anda
merasa berat di skrotum Anda
cairan dalam skrotum Anda
nyeri testis
sakit perut atau punggung
jaringan payudara bengkak atau lunak
Kadang-kadang, dokter Anda dapat mengangkat jaringan yang terkena pembedahan. Dalam kasus lain, Anda mungkin perlu mengangkat seluruh testikel. Terapi radiasi atau kemoterapi juga dapat membantu menghancurkan sel-sel kanker.
Apa gejala umum dari kondisi testis?
Temui dokter Anda jika Anda melihat salah satu gejala berikut ini pada salah satu atau kedua testis Anda:
rasa sakit jangka panjang yang membosankan atau tajam
pembengkakan
kelembutan
sensasi berat
Gejala lain masalah dengan testis termasuk:
merasa sakit
muntah
sakit perut atau punggung abnormal
harus sering buang air kecil
pertumbuhan jaringan payudara yang tidak normal
Tips untuk testis yang sehat
Cobalah yang berikut ini untuk menjaga skrotum Anda tetap sehat:
Lakukan pemeriksaan diri testis bulanan
Gulung setiap testikel di sekitar skrotum Anda menggunakan jari-jari Anda. Periksa adanya benjolan dan daerah yang bengkak atau lunak.
Mandi teratur
Mandilah atau berendam setiap hari untuk menjaga kebersihan seluruh area genital Anda. Ini mengurangi risiko infeksi yang dapat menyebabkan komplikasi lain. Jaga area penis dan skrotum Anda kering setelah mandi. Kelembaban yang terperangkap di area tersebut dapat dengan cepat menjadi tempat berkembang biak bagi bakteri.
Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman
Cobalah untuk tidak mengenakan celana dalam dan celana ketat. Biarkan skrotum Anda menggantung secara alami dari tubuh Anda untuk membantu menjaga suhu skrotum tetap rendah dan mencegah cedera.
Kenakan perlindungan saat Anda berhubungan seks
Kenakan kondom saat melakukan aktivitas seksual apa pun yang melibatkan penis Anda. Ini membantu mencegah penyakit menular seksual yang mempengaruhi skrotum dan buah zakar Anda.
12 Fakta Sperma Yang Diakui Secara Luas Yang Sebenarnya Salah
Pertama, sperma tidak benar-benar berenang lurus - sebagian besar.
Dalam satu kalimat, biologi seks mungkin tampak lebih sederhana daripada menggunakan metafora “burung dan lebah”. Sperma dikeluarkan dari penis, masuk ke vagina, dan berenang ke saluran reproduksi sampai mereka mencapai sel telur untuk menyuburkannya.
Tetapi itu tidak sesederhana itu.
Hampir 300 tahun yang lalu, itu dianggap sebagai terobosan ilmiah utama ketika para ilmuwan menemukan gagasan bahwa manusia kecil yang sepenuhnya terbentuk dan dihuni kepala setiap sperma - benar-benar terbantahkan dan tidak benar.
Untungnya, karena tubuh manusia telah berevolusi selama ribuan tahun untuk memaksimalkan potensi kesuburan, begitu juga pemahaman ilmiah kita tentang sperma. Tetapi banyak dari kita masih percaya mitos-mitos sperma yang cukup tidak ilmiah dan sudah lama ada. Berikut adalah dua belas dari yang paling umum.
1. Sperma berenang seperti atlet Olimpiade
Cerita umumnya adalah jutaan - dari 20 hingga 300 juta, tepatnya - sperma heroik berenang dalam persaingan satu sama lain untuk menjadi perenang kecil yang beruntung yang menembus telur.
Nggak.
Pertama, sperma tidak benar-benar berenang lurus - sebagian besar. Seringkali kemampuan gerakan sperma, yang dikenal sebagai motilitas, diklasifikasikan ke dalam salah satu dari tiga kelompok:
motilitas progresif: bergerak aktif dalam garis lurus atau lingkaran besar
motilitas non-progresif: pola lain kecuali maju
immotile: tidak bergerak
Dalam sebuah esai untuk Aeon, Robert D. Martin menggambarkan rute itu sebagai "lebih seperti rintangan militer yang menantang" dan kurang dari ras standar. Dan bahkan kemudian, sperma membutuhkan lebih dari sedikit dorongan dari sistem produktif wanita untuk memastikan mereka mencapai garis akhir.
Bahkan, sebagian besar pekerjaan motilitas dilakukan oleh otot-otot rahim. Ini membujuk sperma ke tuba fallopii, menuju telur.
2. Sperma tebal sperma lebih subur
Air mani yang tebal tidak selalu berarti sperma yang lebih tebal. Biasanya itu berarti ada konsentrasi tinggi sperma atau jumlah tinggi sperma berbentuk tidak beraturan. Mereka masih membutuhkan bantuan dari sistem reproduksi wanita agar tetap aman.
Ketika sperma memasuki vagina, mereka bersentuhan dengan lendir serviks. Lendir serviks melakukan dua hal: melindungi dan menolak. Ini melindungi sperma dari keasaman vagina serta menolak sperma yang bentuk dan motilitasnya akan menjauhkan mereka dari mencapai sel telur.
Bagaimana sistem reproduksi wanita membantu sperma:
Leher rahim - jaringan antara vagina dan rahim - dinding melebar.
Crypts, atau cervix glands, tumbuh dalam jumlah dan meningkatkan ukuran untuk menyimpan lebih banyak sperma.
Lendir lendir serviks menipis sehingga lebih mudah bagi sperma untuk melewatinya.
3. Sperma hanya hidup untuk waktu yang singkat setelah rilis
Tidak selalu! Umur tergantung di mana sperma tanah setelah ejakulasi.
Sperma yang masuk ke vagina setelah ejakulasi bisa hidup hingga lima hari. Hal ini disebabkan oleh efek protektif lendir serviks dan crypts serviks.
Tetapi jika sperma memiliki kesempatan untuk mengering, mereka pada dasarnya mati. Ejakulasi sperma yang mendarat di dingin, benda kering bisa mati setelah beberapa menit - meskipun sangat jarang mereka dapat berlangsung selama 30 menit. Mereka dapat meninggal lebih cepat dalam air panas atau bak mandi panas karena panas atau bahan kimia di dalam air.
4. Sperma hanya perlu langsung menuju sel telur
Ini perjalanan yang cukup panjang ke telur. Selama hubungan seksual, ketika sperma meninggalkan penis, mereka tidak langsung menuju ke rahim.
Dalam kursus ini, beberapa sperma menempel pada sel epitel telur di tuba fallopi atau disimpan dalam ruang kecil yang disebut crypts sampai pembuahan primetime: ovulasi.
Jalan menuju pembuahan: di mana sperma harus lewat sebelum mencapai sel telur
Vagina: bagian pertama dan terluar, rata-rata tiga hingga enam inci
serviks: saluran kecil, silinder yang menghubungkan vagina ke uterus
uterus (atau rahim): di mana janin tumbuh selama kehamilan
tuba fallopi: dua tabung yang menghubungkan uterus ke ovarium, memungkinkan sperma bergerak menuju sel telur dan telur yang dibuahi untuk pindah ke rahim
indung telur: dua organ yang menghasilkan sel telur yang dapat dibuahi untuk menjadi janin
5. Sperma tetap subur dan sehat untuk seluruh hidup pria
Salah satu mitos yang paling lama bertahan adalah bahwa sementara ada sejumlah telur (yang benar), sperma tersedia dalam persediaan seumur hidup.
Tidak terlalu cepat.
Produksi sperma, atau spermatogenesis, terjadi tidak terbatas, tetapi kualitas dan motilitas sperma menurun seiring bertambahnya usia.
Pria yang lebih tua juga lebih mungkin untuk meneruskan mutasi genetik ke anak-anak mereka, sekitar empat kali lebih cepat daripada wanita, menurut sebuah studi Islandia.
Sebuah studi tahun 2017 terhadap 1,4 juta orang di Swedia menemukan hubungan linear yang konsisten antara usia seorang pria dan kemungkinan bahwa anak-anaknya akan lahir dengan mutasi genetik yang tidak dimiliki oleh orang tua.
6. Brief buruk untuk jumlah sperma Anda
Seharusnya, celana ketat mengurangi jumlah sperma, sementara petinju longgar menjaga semuanya pada suhu yang tepat untuk produksi sperma.
5000/5000
2550 characters over 5000 maximum:
solution with breakfast reported feeling more satisfied and ended up eating 12% fewer calories at lunch (91). Suggestions to increase GLP-1: Eat plenty of protein: High-protein foods like fish, whey protein and yogurt have been shown to increase GLP-1 levels and improve insulin sensitivity (92, 93, 94). Eat anti-inflammatory foods: Chronic inflammation is linked to reduced GLP-1 production (95). Leafy greens: In one study, women who consumed leafy green vegetables like spinach and kale experienced higher GLP-1 levels and lost more weight than the control group (96). Probiotics: In an animal study, a probiotic supplement increased GLP-1 levels, which led to a reduction in food intake (97). Bottom Line: GLP-1 can decrease appetite and increase weight loss. Consuming a diet high in protein and greens can help boost your levels. 8. Cholecystokinin (CCK) Like GLP-1, cholecystokinin (CCK) is another satiety hormone produced by cells in your gut (98). Higher amounts of CCK have been shown to reduce food intake in both lean and obese people (99, 100, 101). Strategies to increase CCK: Protein: Eat plenty of protein at every meal (102). Healthy fat: Eating fat triggers the release of CCK (103). Fiber: In one study, when men ate a meal containing beans, their CCK levels rose twice as much as when they consumed a low-fiber meal (104). Bottom Line: CCK is a hormone that reduces appetite and is produced when you eat protein, fat, and fiber. 9. Peptide YY (PYY) Peptide YY (PYY) is another gut hormone that controls appetite. It is released by cells in the intestines and colon. Peptide YY is believed to play a major role in reducing food intake and decreasing your risk of obesity (105, 106). Strategies to increase PYY: Lower-carb diet: You should eat a lower-carb diet based on unprocessed foods in order to keep blood sugar levels stable. Elevated blood sugar may impair PYY's effects (58, 107, 108). Protein: Eat plenty of protein from either animal or plant sources (58, 109). Fiber: Eat plenty of fiber (89, 110, 111). Bottom Line: In order to increase PPY levels and reduce appetite, try avoiding processed carbohydrates and eating plenty of protein and fiber. 10. Anything Else? Hormones work together to increase or decrease appetite and fat storage. If the system doesn't work properly, you may find yourself struggling with weight issues on an ongoing basis. Fortunately, diet and lifestyle changes can have powerful effects on these hormones.
Tapi pakaian dalam (hampir) tidak berpengaruh pada sperma Anda.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan sedikit perbedaan dalam jumlah sperma berdasarkan pilihan pakaian dalam. Namun sebuah studi tahun 2018 menghasilkan gelombang ilmiah ketika menemukan bahwa pria yang mengenakan boxer memiliki 17 persen lebih banyak sperma daripada pria dalam celana.
Namun, para penulis penelitian 2018 memperingatkan bahwa hasil mereka tidak memperhitungkan faktor-faktor lain yang memengaruhi produksi sperma, seperti jenis celana atau kain yang terbuat dari kain.
Dan dapatkan ini: Tubuh dapat mengimbangi ekstra panas testikel dengan melepaskan sedikit hormon penghasil folikel ekstra penghasil sperma.
Jadi, petinju hanya sedikit lebih ramah sperma. Kenakan apa yang membuat Anda nyaman.
8. Setiap sperma sehat dan layak
Jauh dari itu.
Sebagian besar sperma tidak pernah masuk ke telur karena sejumlah alasan. Agar dianggap subur, bahkan 100 persen sperma tidak perlu bergerak - selama 40 persen beraktivitas, Anda subur!
Dan itu 40 persen, tidak semuanya sampai ke telur.
Bentuknya memiliki banyak suara dalam kesuksesan. Memiliki banyak kepala, ekor yang berbentuk aneh, atau bagian yang hilang dapat membuat sperma tidak layak untuk perjalanan melalui saluran reproduksi wanita.
Dan bahkan sperma yang sehat tidak selalu berhasil melewati kompetisi. Sperma bisa lewat melalui saluran telur dan berakhir di cairan interstisial wanita yang mengelilingi organ-organ internal. Itu benar, sperma benar-benar dapat mengambang di dalam tubuh, tidak pernah membuahi.
9. Pre-cum tidak bisa membuat Anda hamil
Salah! Kebanyakan. Berbicara secara biologi, pra-cum seharusnya tidak mengandung sperma - tetapi sperma yang tersisa di uretra, saluran melalui mana air seni dan air mani dikeluarkan, bisa dicampur.
Tentu, tidak ada sebanyak di air mani baru, tetapi sebuah studi tahun 2011 menunjukkan bahwa hampir 37 persen sampel pra-cum yang dikumpulkan dari 27 subjek penelitian mengandung sejumlah besar sperma motil yang sehat.
Dan sebuah studi tahun 2016 terhadap 42 pria menemukan bahwa setidaknya 17 persen sampel pra-cum penuh dengan sperma aktif.
Jadi bahkan jika Anda menggunakan metode tarik-keluar, ada kemungkinan kecil bahwa beberapa sperma bisa lepas dan menyebabkan kehamilan.
10. Lebih banyak sperma lebih baik ketika mencoba untuk hamil
Justru sebaliknya.
Memiliki volume air mani yang tinggi, yang menghitung sperma dalam satu kali ejakulasi, adalah baik tetapi ada titik di mana pengembalian mulai berkurang. Semakin tinggi konsentrasi sperma, semakin besar kemungkinan bahwa beberapa sperma dapat menyuburkan sel telur.
Biasanya, hanya satu sel sperma bersel satu yang diizinkan untuk membuahi satu sel telur, menghasilkan perkembangan embrio. Setelah sperma pertama menerobos lapisan protein di sekitar sel telur, lapisan ini menghalangi lebih banyak sperma untuk lolos.
Tetapi jika terlalu banyak sperma mencapai sel telur, dua - atau lebih, dalam kasus yang jarang - sperma dapat menembus lapisan ini dan akhirnya memupuk telur. Ini disebut polispermy.
Dengan memberikan materi genetik ekstra ke telur, ini meningkatkan risiko mutasi DNA, kondisi otak seperti sindrom Down, atau cacat fatal pada jantung, tulang belakang, dan tengkorak.
Ingatlah hal ini jika Anda dan pasangan Anda memutuskan untuk menggunakan fertilisasi in vitro (IVF) untuk hamil. Karena IVF melewati banyak fungsi reproduksi yang membatasi berapa banyak sperma sampai ke sel telur, air mani Anda tidak perlu memiliki jutaan sperma menjadi subur.
11. Sperma adalah pembangkit tenaga protein
Ini adalah mitos populer yang mungkin telah dicemooh terus-menerus. Tetapi Anda harus menelan lebih dari 100 ejakulasi untuk melihat manfaat nutrisinya.
Meskipun benar bahwa air mani terdiri dari bahan-bahan seperti vitamin C, seng, senyawa protein, kolesterol, dan natrium, mengklaim bahwa sperma berkontribusi terhadap nilai gizi harian Anda adalah iklan palsu.
Plus, beberapa orang benar-benar memiliki reaksi alergi terhadap air mani, jadi mencerna itu tidak selalu disarankan.
12. Nanas membuat rasa semen Anda luar biasa
Bukan hanya nanas yang orang katakan seharusnya bagus untuk rasa air mani, tetapi tidak ada dongeng yang didasarkan pada sains.
Hal pertama yang perlu dipelajari di sini adalah aroma semen dan rasa, seperti banyak cairan tubuh Anda, dipengaruhi oleh genetika, diet, dan gaya hidup secara keseluruhan. Sama seperti bau napas setiap orang yang berbeda, setiap orang memiliki aroma uniknya sendiri.
Hal kedua adalah bahwa, sementara tidak ada makanan atau cairan yang dapat secara nyata mengubah aroma semen, mengikuti diet yang kaya nutrisi seperti vitamin C dan B-12 dapat memiliki efek positif pada jumlah sperma, morfologi, dan motilitas.
Penting untuk menjaga ilmu pengetahuan di depan mitos
Sebagian dari mitos-mitos ini berawal dari (salah) gagasan tentang eksepsionalisme sperma, tetapi banyak dari mereka juga mengaburkan fakta bahwa konsepsi, seperti seks, jauh lebih merupakan kemitraan aktif.
Mempercayai mitos-mitos ini juga dapat menyebabkan banyak prakiraan yang tidak akurat atau beracun. Sebagai contoh:
penggambaran yang salah tentang wanita sebagai wadah pasif sperma daripada kolaborator yang sama dalam hubungan seksual
perasaan tidak mampu karena memiliki jumlah sperma yang rendah
menyalahkan satu pasangan atau yang lain karena tidak "menarik berat badan mereka" ketika mencoba untuk memiliki bayi ketika begitu banyak faktor lain yang harus dipertimbangkan
Seks dan konsepsi bukan kompetisi atau kekuatan yang hebat: Mereka adalah aktivitas tim di mana semua jenis kelamin memiliki pijakan yang sama, baik Anda menghasilkan sperma atau telur. Ini adalah jalan dua arah, tetapi tidak seorang pun seharusnya merasa seperti mereka harus berjalan sendiri.
Dalam satu kalimat, biologi seks mungkin tampak lebih sederhana daripada menggunakan metafora “burung dan lebah”. Sperma dikeluarkan dari penis, masuk ke vagina, dan berenang ke saluran reproduksi sampai mereka mencapai sel telur untuk menyuburkannya.
Tetapi itu tidak sesederhana itu.
Hampir 300 tahun yang lalu, itu dianggap sebagai terobosan ilmiah utama ketika para ilmuwan menemukan gagasan bahwa manusia kecil yang sepenuhnya terbentuk dan dihuni kepala setiap sperma - benar-benar terbantahkan dan tidak benar.
Untungnya, karena tubuh manusia telah berevolusi selama ribuan tahun untuk memaksimalkan potensi kesuburan, begitu juga pemahaman ilmiah kita tentang sperma. Tetapi banyak dari kita masih percaya mitos-mitos sperma yang cukup tidak ilmiah dan sudah lama ada. Berikut adalah dua belas dari yang paling umum.
1. Sperma berenang seperti atlet Olimpiade
Cerita umumnya adalah jutaan - dari 20 hingga 300 juta, tepatnya - sperma heroik berenang dalam persaingan satu sama lain untuk menjadi perenang kecil yang beruntung yang menembus telur.
Nggak.
Pertama, sperma tidak benar-benar berenang lurus - sebagian besar. Seringkali kemampuan gerakan sperma, yang dikenal sebagai motilitas, diklasifikasikan ke dalam salah satu dari tiga kelompok:
motilitas progresif: bergerak aktif dalam garis lurus atau lingkaran besar
motilitas non-progresif: pola lain kecuali maju
immotile: tidak bergerak
Dalam sebuah esai untuk Aeon, Robert D. Martin menggambarkan rute itu sebagai "lebih seperti rintangan militer yang menantang" dan kurang dari ras standar. Dan bahkan kemudian, sperma membutuhkan lebih dari sedikit dorongan dari sistem produktif wanita untuk memastikan mereka mencapai garis akhir.
Bahkan, sebagian besar pekerjaan motilitas dilakukan oleh otot-otot rahim. Ini membujuk sperma ke tuba fallopii, menuju telur.
2. Sperma tebal sperma lebih subur
Air mani yang tebal tidak selalu berarti sperma yang lebih tebal. Biasanya itu berarti ada konsentrasi tinggi sperma atau jumlah tinggi sperma berbentuk tidak beraturan. Mereka masih membutuhkan bantuan dari sistem reproduksi wanita agar tetap aman.
Ketika sperma memasuki vagina, mereka bersentuhan dengan lendir serviks. Lendir serviks melakukan dua hal: melindungi dan menolak. Ini melindungi sperma dari keasaman vagina serta menolak sperma yang bentuk dan motilitasnya akan menjauhkan mereka dari mencapai sel telur.
Bagaimana sistem reproduksi wanita membantu sperma:
Leher rahim - jaringan antara vagina dan rahim - dinding melebar.
Crypts, atau cervix glands, tumbuh dalam jumlah dan meningkatkan ukuran untuk menyimpan lebih banyak sperma.
Lendir lendir serviks menipis sehingga lebih mudah bagi sperma untuk melewatinya.
3. Sperma hanya hidup untuk waktu yang singkat setelah rilis
Tidak selalu! Umur tergantung di mana sperma tanah setelah ejakulasi.
Sperma yang masuk ke vagina setelah ejakulasi bisa hidup hingga lima hari. Hal ini disebabkan oleh efek protektif lendir serviks dan crypts serviks.
Tetapi jika sperma memiliki kesempatan untuk mengering, mereka pada dasarnya mati. Ejakulasi sperma yang mendarat di dingin, benda kering bisa mati setelah beberapa menit - meskipun sangat jarang mereka dapat berlangsung selama 30 menit. Mereka dapat meninggal lebih cepat dalam air panas atau bak mandi panas karena panas atau bahan kimia di dalam air.
4. Sperma hanya perlu langsung menuju sel telur
Ini perjalanan yang cukup panjang ke telur. Selama hubungan seksual, ketika sperma meninggalkan penis, mereka tidak langsung menuju ke rahim.
Dalam kursus ini, beberapa sperma menempel pada sel epitel telur di tuba fallopi atau disimpan dalam ruang kecil yang disebut crypts sampai pembuahan primetime: ovulasi.
Jalan menuju pembuahan: di mana sperma harus lewat sebelum mencapai sel telur
Vagina: bagian pertama dan terluar, rata-rata tiga hingga enam inci
serviks: saluran kecil, silinder yang menghubungkan vagina ke uterus
uterus (atau rahim): di mana janin tumbuh selama kehamilan
tuba fallopi: dua tabung yang menghubungkan uterus ke ovarium, memungkinkan sperma bergerak menuju sel telur dan telur yang dibuahi untuk pindah ke rahim
indung telur: dua organ yang menghasilkan sel telur yang dapat dibuahi untuk menjadi janin
5. Sperma tetap subur dan sehat untuk seluruh hidup pria
Salah satu mitos yang paling lama bertahan adalah bahwa sementara ada sejumlah telur (yang benar), sperma tersedia dalam persediaan seumur hidup.
Tidak terlalu cepat.
Produksi sperma, atau spermatogenesis, terjadi tidak terbatas, tetapi kualitas dan motilitas sperma menurun seiring bertambahnya usia.
Pria yang lebih tua juga lebih mungkin untuk meneruskan mutasi genetik ke anak-anak mereka, sekitar empat kali lebih cepat daripada wanita, menurut sebuah studi Islandia.
Sebuah studi tahun 2017 terhadap 1,4 juta orang di Swedia menemukan hubungan linear yang konsisten antara usia seorang pria dan kemungkinan bahwa anak-anaknya akan lahir dengan mutasi genetik yang tidak dimiliki oleh orang tua.
6. Brief buruk untuk jumlah sperma Anda
Seharusnya, celana ketat mengurangi jumlah sperma, sementara petinju longgar menjaga semuanya pada suhu yang tepat untuk produksi sperma.
5000/5000
2550 characters over 5000 maximum:
solution with breakfast reported feeling more satisfied and ended up eating 12% fewer calories at lunch (91). Suggestions to increase GLP-1: Eat plenty of protein: High-protein foods like fish, whey protein and yogurt have been shown to increase GLP-1 levels and improve insulin sensitivity (92, 93, 94). Eat anti-inflammatory foods: Chronic inflammation is linked to reduced GLP-1 production (95). Leafy greens: In one study, women who consumed leafy green vegetables like spinach and kale experienced higher GLP-1 levels and lost more weight than the control group (96). Probiotics: In an animal study, a probiotic supplement increased GLP-1 levels, which led to a reduction in food intake (97). Bottom Line: GLP-1 can decrease appetite and increase weight loss. Consuming a diet high in protein and greens can help boost your levels. 8. Cholecystokinin (CCK) Like GLP-1, cholecystokinin (CCK) is another satiety hormone produced by cells in your gut (98). Higher amounts of CCK have been shown to reduce food intake in both lean and obese people (99, 100, 101). Strategies to increase CCK: Protein: Eat plenty of protein at every meal (102). Healthy fat: Eating fat triggers the release of CCK (103). Fiber: In one study, when men ate a meal containing beans, their CCK levels rose twice as much as when they consumed a low-fiber meal (104). Bottom Line: CCK is a hormone that reduces appetite and is produced when you eat protein, fat, and fiber. 9. Peptide YY (PYY) Peptide YY (PYY) is another gut hormone that controls appetite. It is released by cells in the intestines and colon. Peptide YY is believed to play a major role in reducing food intake and decreasing your risk of obesity (105, 106). Strategies to increase PYY: Lower-carb diet: You should eat a lower-carb diet based on unprocessed foods in order to keep blood sugar levels stable. Elevated blood sugar may impair PYY's effects (58, 107, 108). Protein: Eat plenty of protein from either animal or plant sources (58, 109). Fiber: Eat plenty of fiber (89, 110, 111). Bottom Line: In order to increase PPY levels and reduce appetite, try avoiding processed carbohydrates and eating plenty of protein and fiber. 10. Anything Else? Hormones work together to increase or decrease appetite and fat storage. If the system doesn't work properly, you may find yourself struggling with weight issues on an ongoing basis. Fortunately, diet and lifestyle changes can have powerful effects on these hormones.
Tapi pakaian dalam (hampir) tidak berpengaruh pada sperma Anda.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan sedikit perbedaan dalam jumlah sperma berdasarkan pilihan pakaian dalam. Namun sebuah studi tahun 2018 menghasilkan gelombang ilmiah ketika menemukan bahwa pria yang mengenakan boxer memiliki 17 persen lebih banyak sperma daripada pria dalam celana.
Namun, para penulis penelitian 2018 memperingatkan bahwa hasil mereka tidak memperhitungkan faktor-faktor lain yang memengaruhi produksi sperma, seperti jenis celana atau kain yang terbuat dari kain.
Dan dapatkan ini: Tubuh dapat mengimbangi ekstra panas testikel dengan melepaskan sedikit hormon penghasil folikel ekstra penghasil sperma.
Jadi, petinju hanya sedikit lebih ramah sperma. Kenakan apa yang membuat Anda nyaman.
8. Setiap sperma sehat dan layak
Jauh dari itu.
Sebagian besar sperma tidak pernah masuk ke telur karena sejumlah alasan. Agar dianggap subur, bahkan 100 persen sperma tidak perlu bergerak - selama 40 persen beraktivitas, Anda subur!
Dan itu 40 persen, tidak semuanya sampai ke telur.
Bentuknya memiliki banyak suara dalam kesuksesan. Memiliki banyak kepala, ekor yang berbentuk aneh, atau bagian yang hilang dapat membuat sperma tidak layak untuk perjalanan melalui saluran reproduksi wanita.
Dan bahkan sperma yang sehat tidak selalu berhasil melewati kompetisi. Sperma bisa lewat melalui saluran telur dan berakhir di cairan interstisial wanita yang mengelilingi organ-organ internal. Itu benar, sperma benar-benar dapat mengambang di dalam tubuh, tidak pernah membuahi.
9. Pre-cum tidak bisa membuat Anda hamil
Salah! Kebanyakan. Berbicara secara biologi, pra-cum seharusnya tidak mengandung sperma - tetapi sperma yang tersisa di uretra, saluran melalui mana air seni dan air mani dikeluarkan, bisa dicampur.
Tentu, tidak ada sebanyak di air mani baru, tetapi sebuah studi tahun 2011 menunjukkan bahwa hampir 37 persen sampel pra-cum yang dikumpulkan dari 27 subjek penelitian mengandung sejumlah besar sperma motil yang sehat.
Dan sebuah studi tahun 2016 terhadap 42 pria menemukan bahwa setidaknya 17 persen sampel pra-cum penuh dengan sperma aktif.
Jadi bahkan jika Anda menggunakan metode tarik-keluar, ada kemungkinan kecil bahwa beberapa sperma bisa lepas dan menyebabkan kehamilan.
10. Lebih banyak sperma lebih baik ketika mencoba untuk hamil
Justru sebaliknya.
Memiliki volume air mani yang tinggi, yang menghitung sperma dalam satu kali ejakulasi, adalah baik tetapi ada titik di mana pengembalian mulai berkurang. Semakin tinggi konsentrasi sperma, semakin besar kemungkinan bahwa beberapa sperma dapat menyuburkan sel telur.
Biasanya, hanya satu sel sperma bersel satu yang diizinkan untuk membuahi satu sel telur, menghasilkan perkembangan embrio. Setelah sperma pertama menerobos lapisan protein di sekitar sel telur, lapisan ini menghalangi lebih banyak sperma untuk lolos.
Tetapi jika terlalu banyak sperma mencapai sel telur, dua - atau lebih, dalam kasus yang jarang - sperma dapat menembus lapisan ini dan akhirnya memupuk telur. Ini disebut polispermy.
Dengan memberikan materi genetik ekstra ke telur, ini meningkatkan risiko mutasi DNA, kondisi otak seperti sindrom Down, atau cacat fatal pada jantung, tulang belakang, dan tengkorak.
Ingatlah hal ini jika Anda dan pasangan Anda memutuskan untuk menggunakan fertilisasi in vitro (IVF) untuk hamil. Karena IVF melewati banyak fungsi reproduksi yang membatasi berapa banyak sperma sampai ke sel telur, air mani Anda tidak perlu memiliki jutaan sperma menjadi subur.
11. Sperma adalah pembangkit tenaga protein
Ini adalah mitos populer yang mungkin telah dicemooh terus-menerus. Tetapi Anda harus menelan lebih dari 100 ejakulasi untuk melihat manfaat nutrisinya.
Meskipun benar bahwa air mani terdiri dari bahan-bahan seperti vitamin C, seng, senyawa protein, kolesterol, dan natrium, mengklaim bahwa sperma berkontribusi terhadap nilai gizi harian Anda adalah iklan palsu.
Plus, beberapa orang benar-benar memiliki reaksi alergi terhadap air mani, jadi mencerna itu tidak selalu disarankan.
12. Nanas membuat rasa semen Anda luar biasa
Bukan hanya nanas yang orang katakan seharusnya bagus untuk rasa air mani, tetapi tidak ada dongeng yang didasarkan pada sains.
Hal pertama yang perlu dipelajari di sini adalah aroma semen dan rasa, seperti banyak cairan tubuh Anda, dipengaruhi oleh genetika, diet, dan gaya hidup secara keseluruhan. Sama seperti bau napas setiap orang yang berbeda, setiap orang memiliki aroma uniknya sendiri.
Hal kedua adalah bahwa, sementara tidak ada makanan atau cairan yang dapat secara nyata mengubah aroma semen, mengikuti diet yang kaya nutrisi seperti vitamin C dan B-12 dapat memiliki efek positif pada jumlah sperma, morfologi, dan motilitas.
Penting untuk menjaga ilmu pengetahuan di depan mitos
Sebagian dari mitos-mitos ini berawal dari (salah) gagasan tentang eksepsionalisme sperma, tetapi banyak dari mereka juga mengaburkan fakta bahwa konsepsi, seperti seks, jauh lebih merupakan kemitraan aktif.
Mempercayai mitos-mitos ini juga dapat menyebabkan banyak prakiraan yang tidak akurat atau beracun. Sebagai contoh:
penggambaran yang salah tentang wanita sebagai wadah pasif sperma daripada kolaborator yang sama dalam hubungan seksual
perasaan tidak mampu karena memiliki jumlah sperma yang rendah
menyalahkan satu pasangan atau yang lain karena tidak "menarik berat badan mereka" ketika mencoba untuk memiliki bayi ketika begitu banyak faktor lain yang harus dipertimbangkan
Seks dan konsepsi bukan kompetisi atau kekuatan yang hebat: Mereka adalah aktivitas tim di mana semua jenis kelamin memiliki pijakan yang sama, baik Anda menghasilkan sperma atau telur. Ini adalah jalan dua arah, tetapi tidak seorang pun seharusnya merasa seperti mereka harus berjalan sendiri.
Morfologi Sperma Mempengaruhi Kesuburan
Jika Anda baru-baru ini diberitahu oleh dokter Anda bahwa Anda memiliki morfologi sperma yang abnormal, Anda mungkin memiliki lebih banyak pertanyaan daripada jawaban: Apa sebenarnya artinya ini? Bagaimana ini mempengaruhi kesuburan saya? Apa yang bisa saya lakukan tentang itu?
Morfologi mengacu pada bentuk sperma Anda, atau apa yang tampak seperti di bawah mikroskop. Secara khusus, terlihat pada bentuk kepala sperma dan ukuran sperma. Bentuk kepala itu penting karena memengaruhi kemampuan sperma untuk melarutkan permukaan luar telur dan memupuknya.
Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang morfologi sperma dan dampaknya terhadap kesuburan Anda.
Berapa kisaran morfologi sperma?
Kisaran morfologi sperma menunjukkan berapa persen sperma dianggap normal dalam ukuran dan bentuk. Sperma ini adalah yang paling mungkin untuk membuahi sel telur, sehingga persentasenya dapat memberi Anda petunjuk tentang peluang Anda untuk hamil bersama pasangan Anda. Kisarannya akan berbeda dari lab ke lab, tergantung pada kriteria yang digunakan untuk menilai sperma. Kriteria yang lebih ketat akan menghasilkan rentang normal yang lebih rendah.
Dokter Anda akan mendiskusikan jangkauan Anda dengan Anda dan membantu Anda menentukan apa efeknya terhadap kesuburan Anda. Menurut Dr. Jane Frederick, seorang ahli endokrinologi reproduksi bersertifikat di Orange County, “Ada rentang yang berbeda untuk morfologi tergantung pada lab, tetapi kami menggunakan morfologi Kruger yang ketat yang berarti 14 persen atau lebih adalah kisaran normal. Sepuluh hingga 14 persen masih merupakan potensi kesuburan yang baik, 5 hingga 10 persen mengalami penurunan kesuburan, dan kurang dari 5 persen adalah potensi kesuburan yang buruk. ”
Apa hubungan antara morfologi sperma dan kesuburan?
Morfologi sperma mempengaruhi kesuburan karena sperma harus menjadi bentuk tertentu untuk dapat menembus sel telur. Tetapi morfologi hanyalah salah satu dari banyak faktor ketika menyangkut kesuburan. Dokter Anda juga akan melihat jumlah sperma secara keseluruhan dan seberapa mudah mereka bergerak. Cari tahu lebih banyak tentang analisis semen dan apa arti hasil Anda.
Apakah morfologi berkepala kecil berarti IVF?
Jika dokter memberitahu Anda bahwa Anda memiliki morfologi sperma kecil berkepala, fertilisasi in vitro (IVF) dapat menjadi pilihan. IVF adalah prosedur di mana dokter Anda mengekstraksi air mani dan menyuntikkannya langsung ke telur yang telah dikeluarkan dari pasangan Anda. Mereka kemudian menanamkan embrio yang berasal dari proses ke dalam rahim pasangan Anda. Ini adalah prosedur invasif, tetapi ini bisa menjadi metode yang efektif untuk kehamilan. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda dan pasangan Anda siap untuk hamil.
Bisakah Anda meningkatkan morfologi sperma?
Sperma Anda biasanya lebih sehat dari Anda yang lebih muda. Beberapa dokter menyarankan membekukan sperma Anda lebih awal dalam kehidupan sehingga Anda memiliki sperma tersehat Anda yang tersedia untuk digunakan ketika Anda siap untuk memulai sebuah keluarga. Jika Anda sudah mengetahui bahwa rentang morfologi sperma Anda rendah, akan terlambat untuk opsi itu.
Tubuh Anda selalu memproduksi sperma baru, jadi perubahan pola makan atau gaya hidup Anda dapat memengaruhi kesehatan sperma Anda di masa depan, termasuk:
Kehilangan berat
berolahraga secara teratur
menghindari minum berat, penggunaan tembakau, atau obat-obatan terlarang
memakai petinju katun longgar
Beberapa suplemen dan vitamin alami mungkin membantu untuk mempromosikan morfologi sperma yang normal juga. Pelajari lebih banyak cara untuk meningkatkan kesehatan sperma Anda.
Apa penyebab lain kesuburan pria?
Jika Anda dan pasangan Anda mencoba untuk hamil, dan Anda khawatir mungkin ada masalah, kunjungi dokter untuk pemeriksaan lengkap. Morfologi sperma hanyalah salah satu dari banyak kemungkinan penyebab.
Kondisi medis
Ada banyak kondisi medis yang bisa membuat sulit hamil. Kondisi seperti varikokel, infeksi, dan ketidakseimbangan hormon dapat memengaruhi kesuburan. Bahkan didiagnosis dengan penyakit celiac bisa menjadi faktor.
Masalah lingkungan
Terkena bahan kimia atau radiasi di tempat kerja atau di rumah Anda dapat mempengaruhi sperma Anda, dan pada gilirannya kesuburan Anda.
Pilihan gaya hidup
Anda mungkin tahu bahwa merokok dan obat-obatan terlarang bukan ide bagus ketika mencoba untuk hamil, tetapi pilihan gaya hidup lainnya juga dapat memengaruhi kesuburan Anda:
Batasi konsumsi alkohol.
Pertahankan berat badan yang sehat, atau turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
Kelola atau kurangi stres emosional.
Bawa pulang
Morfologi sperma hanyalah satu bagian kecil dari teka-teki kesuburan, jadi sangat penting untuk mendiskusikan hasil Anda dengan dokter Anda untuk melihat apakah jangkauan Anda dapat memengaruhi peluang Anda untuk hamil dengan pasangan Anda. Tanyakan tentang perubahan gaya hidup apa pun yang dapat Anda mulai hari ini, dan ambil dari sana.
Morfologi mengacu pada bentuk sperma Anda, atau apa yang tampak seperti di bawah mikroskop. Secara khusus, terlihat pada bentuk kepala sperma dan ukuran sperma. Bentuk kepala itu penting karena memengaruhi kemampuan sperma untuk melarutkan permukaan luar telur dan memupuknya.
Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang morfologi sperma dan dampaknya terhadap kesuburan Anda.
Berapa kisaran morfologi sperma?
Kisaran morfologi sperma menunjukkan berapa persen sperma dianggap normal dalam ukuran dan bentuk. Sperma ini adalah yang paling mungkin untuk membuahi sel telur, sehingga persentasenya dapat memberi Anda petunjuk tentang peluang Anda untuk hamil bersama pasangan Anda. Kisarannya akan berbeda dari lab ke lab, tergantung pada kriteria yang digunakan untuk menilai sperma. Kriteria yang lebih ketat akan menghasilkan rentang normal yang lebih rendah.
Dokter Anda akan mendiskusikan jangkauan Anda dengan Anda dan membantu Anda menentukan apa efeknya terhadap kesuburan Anda. Menurut Dr. Jane Frederick, seorang ahli endokrinologi reproduksi bersertifikat di Orange County, “Ada rentang yang berbeda untuk morfologi tergantung pada lab, tetapi kami menggunakan morfologi Kruger yang ketat yang berarti 14 persen atau lebih adalah kisaran normal. Sepuluh hingga 14 persen masih merupakan potensi kesuburan yang baik, 5 hingga 10 persen mengalami penurunan kesuburan, dan kurang dari 5 persen adalah potensi kesuburan yang buruk. ”
Apa hubungan antara morfologi sperma dan kesuburan?
Morfologi sperma mempengaruhi kesuburan karena sperma harus menjadi bentuk tertentu untuk dapat menembus sel telur. Tetapi morfologi hanyalah salah satu dari banyak faktor ketika menyangkut kesuburan. Dokter Anda juga akan melihat jumlah sperma secara keseluruhan dan seberapa mudah mereka bergerak. Cari tahu lebih banyak tentang analisis semen dan apa arti hasil Anda.
Apakah morfologi berkepala kecil berarti IVF?
Jika dokter memberitahu Anda bahwa Anda memiliki morfologi sperma kecil berkepala, fertilisasi in vitro (IVF) dapat menjadi pilihan. IVF adalah prosedur di mana dokter Anda mengekstraksi air mani dan menyuntikkannya langsung ke telur yang telah dikeluarkan dari pasangan Anda. Mereka kemudian menanamkan embrio yang berasal dari proses ke dalam rahim pasangan Anda. Ini adalah prosedur invasif, tetapi ini bisa menjadi metode yang efektif untuk kehamilan. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda dan pasangan Anda siap untuk hamil.
Bisakah Anda meningkatkan morfologi sperma?
Sperma Anda biasanya lebih sehat dari Anda yang lebih muda. Beberapa dokter menyarankan membekukan sperma Anda lebih awal dalam kehidupan sehingga Anda memiliki sperma tersehat Anda yang tersedia untuk digunakan ketika Anda siap untuk memulai sebuah keluarga. Jika Anda sudah mengetahui bahwa rentang morfologi sperma Anda rendah, akan terlambat untuk opsi itu.
Tubuh Anda selalu memproduksi sperma baru, jadi perubahan pola makan atau gaya hidup Anda dapat memengaruhi kesehatan sperma Anda di masa depan, termasuk:
Kehilangan berat
berolahraga secara teratur
menghindari minum berat, penggunaan tembakau, atau obat-obatan terlarang
memakai petinju katun longgar
Beberapa suplemen dan vitamin alami mungkin membantu untuk mempromosikan morfologi sperma yang normal juga. Pelajari lebih banyak cara untuk meningkatkan kesehatan sperma Anda.
Apa penyebab lain kesuburan pria?
Jika Anda dan pasangan Anda mencoba untuk hamil, dan Anda khawatir mungkin ada masalah, kunjungi dokter untuk pemeriksaan lengkap. Morfologi sperma hanyalah salah satu dari banyak kemungkinan penyebab.
Kondisi medis
Ada banyak kondisi medis yang bisa membuat sulit hamil. Kondisi seperti varikokel, infeksi, dan ketidakseimbangan hormon dapat memengaruhi kesuburan. Bahkan didiagnosis dengan penyakit celiac bisa menjadi faktor.
Masalah lingkungan
Terkena bahan kimia atau radiasi di tempat kerja atau di rumah Anda dapat mempengaruhi sperma Anda, dan pada gilirannya kesuburan Anda.
Pilihan gaya hidup
Anda mungkin tahu bahwa merokok dan obat-obatan terlarang bukan ide bagus ketika mencoba untuk hamil, tetapi pilihan gaya hidup lainnya juga dapat memengaruhi kesuburan Anda:
Batasi konsumsi alkohol.
Pertahankan berat badan yang sehat, atau turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
Kelola atau kurangi stres emosional.
Bawa pulang
Morfologi sperma hanyalah satu bagian kecil dari teka-teki kesuburan, jadi sangat penting untuk mendiskusikan hasil Anda dengan dokter Anda untuk melihat apakah jangkauan Anda dapat memengaruhi peluang Anda untuk hamil dengan pasangan Anda. Tanyakan tentang perubahan gaya hidup apa pun yang dapat Anda mulai hari ini, dan ambil dari sana.
Cara Sederhana Memperbaiki Hormon Yang Membuat Anda Gemuk
"Insulin shunts gula ke lemak. Insulin membuat lemak. Lebih banyak insulin, lebih banyak lemak. Periode."
Jika Anda telah terlibat dalam nutrisi selama beberapa tahun terakhir, maka Anda mungkin pernah mendengar Dr. Robert Lustig.
Dia adalah seorang endokrinologis pediatrik dan seorang ahli obesitas. Ia menjadi terkenal pada tahun 2009 untuk kuliah YouTube viral-nya yang berjudul Sugar: The Bitter Truth.
Dalam video di atas, dia diwawancarai oleh Dr. Andreas Eenfeldt, tentang apa yang dia yakini sebagai penyebab sebenarnya dari kegemukan dan penyakit peradaban lainnya.
Ada "Kekuatan Biokimia" Yang Membuat Kita Makan Lebih Banyak dan Berolahraga Lebih Sedikit
Beberapa orang percaya bahwa obesitas disebabkan oleh makan terlalu banyak dan berolahraga terlalu sedikit.
Dengan kata lain, perilaku mendorong kenaikan berat badan dan itu adalah kesalahan individu bahwa ini terjadi.
Namun, Lustig tidak percaya ini menjadi kasusnya, setidaknya tidak di sebagian besar orang.
Ia percaya bahwa perilaku, peningkatan asupan makanan dan penurunan olahraga, adalah sekunder akibat perubahan fungsi hormon (1).
Ternyata ada mekanisme biologis yang jelas yang dapat menjelaskan bagaimana makanan yang kita makan mengganggu fungsi hormon kita, yang membuat kita makan lebih banyak dan menambah berat badan (2).
Dengan kata lain, kita tidak menjadi gemuk karena kita makan lebih banyak, kita makan lebih banyak karena kita menjadi gemuk.
Insulin dan Leptin Adalah Dua Pemain Utama dalam Obesitas
Obesitas adalah gangguan yang sangat kompleks dan para ilmuwan tidak setuju pada apa yang menyebabkannya.
Namun, sudah diketahui bahwa hormon memiliki banyak hubungannya dengan itu.
Pemain kunci di sini adalah hormon yang disebut leptin.
Hormon ini disekresikan oleh sel-sel lemak. Ini mengirimkan sinyal ke otak bahwa kita memiliki cukup energi yang tersimpan dan bahwa kita tidak perlu makan (3).
Orang gemuk memiliki banyak lemak tubuh dan banyak leptin dalam aliran darah mereka. Tapi masalahnya adalah leptin tidak sampai ke otak untuk mengirim sinyal itu.
Sederhananya, otak tidak "melihat" leptin. Itu tidak melihat bahwa kita memiliki cukup lemak yang tersimpan dan karena itu berpikir bahwa kita sedang kelaparan. Ini dikenal sebagai resistensi leptin dan diyakini sebagai pendorong utama obesitas (4).
Ketika orang tahan leptin, itu adalah hormon yang mendorong peningkatan asupan makanan. Kita makan lebih banyak karena otak tidak melihat leptin dan mengira kita kelaparan.
Berusaha mengerahkan tekad untuk melawan sinyal kelaparan yang digerakkan leptin tidak mungkin terjadi.
Hormon lain, yang Lustig (dan banyak ilmuwan dihormati lainnya) percaya menjadi penyebab utama, disebut Insulin.
Insulin adalah hormon yang memberitahu sel-sel kita untuk mengambil glukosa dari aliran darah. Ini juga merupakan hormon penyimpanan energi utama dalam tubuh. Ia memberitahu sel-sel kita untuk menyimpan energi, baik sebagai glikogen atau lemak.
Menurut Dr. Lustig, salah satu cara insulin berkontribusi pada obesitas, adalah dengan memblokir sinyal leptin di otak (5).
Karena itu, memiliki tingkat insulin yang meningkat secara kronis bisa menjadi salah satu alasan mengapa orang menjadi leptin resisten.
Insulin tinggi -> Tidak ada sinyal leptin -> Otak tidak "melihat" bahwa kita memiliki banyak energi yang tersimpan dan mengira kita kelaparan, membuat kita makan.
Hal lain yang dilakukan insulin adalah mengirimkan sinyal ke sel-sel lemak, memberi tahu mereka untuk menyimpan lemak dan berpegang pada lemak yang sudah mereka bawa (6).
Tampaknya sederhana dan masuk akal, tetapi saya ingin menunjukkan bahwa banyak peneliti lain tidak percaya ini benar.
Apa Penyebab Insulin Naik?
Fitur utama dari sindrom metabolik dan diabetes tipe II adalah resistensi insulin.
Maksud resistensi insulin pada dasarnya adalah bahwa sel-sel tubuh Anda tidak melihat sinyal insulin dan oleh karena itu pankreas perlu membuat lebih banyak insulin.
Ini mengarah ke kondisi yang disebut hyperinsulinemia, yang pada dasarnya berarti bahwa tingkat insulin tinggi sepanjang waktu (7).
Tentu saja, insulin bukanlah hormon "buruk". Ini mutlak penting untuk bertahan hidup. Tetapi ketika itu menjadi meningkat secara kronis, itu dapat mulai menyebabkan masalah besar.
Tapi apa yang menyebabkan insulin naik? Menurut Lustig, fruktosa makanan berlebih dari gula tambahan adalah salah satu pendorong utama resistensi insulin, dan resistensi insulin menyebabkan peningkatan kadar insulin kronis (8, 9).
Sebenarnya ada cukup banyak bukti yang menunjukkan bahwa ketika orang makan BANYAK fruktosa (dari gula tambahan, bukan buah), itu dapat menyebabkan resistensi insulin, kadar insulin tinggi dan semua masalah metabolisme terkait (10, 11).
Tetapi penting untuk menyadari bahwa bahkan jika fruktosa diet IF dari gula tambahan adalah salah satu penyebab utama resistensi insulin, cukup dengan menyingkirkan gula tambahan TIDAK cukup untuk membalikkan obesitas dan disfungsi metabolik terkait.
Oleh karena itu, menghindari gula merupakan strategi pencegahan yang penting, tetapi tidak akan sangat efektif sebagai obat.
Cara Paling Sederhana untuk Menurunkan Level Insulin
Jika kadar insulin yang tinggi menyebabkan resistensi leptin dan kenaikan berat badan (yang kontroversial), maka membalikkannya sangat sederhana.
Stimulus utama untuk sekresi insulin adalah diet karbohidrat. Protein juga menstimulasi pelepasan insulin, tetapi karbohidrat adalah faktor utama.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan lebih sedikit karbohidrat (diet rendah karbohidrat) menyebabkan berkurangnya insulin secara drastis dan penurunan berat badan secara otomatis (12, 13, 14).
Ketika orang memotong karbohidrat, mereka menurunkan berat badan. Tanpa menghitung kalori. Apapun mekanismenya, itu berhasil.
Jadi ... Anda tidak perlu menunggu para ilmuwan untuk mencapai konsensus tentang apa sebenarnya yang menyebabkan kegemukan, karena apa pun mekanismenya, sudah ada cara sederhana untuk membalikkannya.
Meskipun diet rendah karbohidrat bukanlah semacam solusi "ajaib" untuk masalah ini, kita tahu bahwa mereka, paling tidak, jauh lebih baik daripada diet rendah lemak yang gagal yang masih dijajakan saat ini.
Jika Anda telah terlibat dalam nutrisi selama beberapa tahun terakhir, maka Anda mungkin pernah mendengar Dr. Robert Lustig.
Dia adalah seorang endokrinologis pediatrik dan seorang ahli obesitas. Ia menjadi terkenal pada tahun 2009 untuk kuliah YouTube viral-nya yang berjudul Sugar: The Bitter Truth.
Dalam video di atas, dia diwawancarai oleh Dr. Andreas Eenfeldt, tentang apa yang dia yakini sebagai penyebab sebenarnya dari kegemukan dan penyakit peradaban lainnya.
Ada "Kekuatan Biokimia" Yang Membuat Kita Makan Lebih Banyak dan Berolahraga Lebih Sedikit
Beberapa orang percaya bahwa obesitas disebabkan oleh makan terlalu banyak dan berolahraga terlalu sedikit.
Dengan kata lain, perilaku mendorong kenaikan berat badan dan itu adalah kesalahan individu bahwa ini terjadi.
Namun, Lustig tidak percaya ini menjadi kasusnya, setidaknya tidak di sebagian besar orang.
Ia percaya bahwa perilaku, peningkatan asupan makanan dan penurunan olahraga, adalah sekunder akibat perubahan fungsi hormon (1).
Ternyata ada mekanisme biologis yang jelas yang dapat menjelaskan bagaimana makanan yang kita makan mengganggu fungsi hormon kita, yang membuat kita makan lebih banyak dan menambah berat badan (2).
Dengan kata lain, kita tidak menjadi gemuk karena kita makan lebih banyak, kita makan lebih banyak karena kita menjadi gemuk.
Insulin dan Leptin Adalah Dua Pemain Utama dalam Obesitas
Obesitas adalah gangguan yang sangat kompleks dan para ilmuwan tidak setuju pada apa yang menyebabkannya.
Namun, sudah diketahui bahwa hormon memiliki banyak hubungannya dengan itu.
Pemain kunci di sini adalah hormon yang disebut leptin.
Hormon ini disekresikan oleh sel-sel lemak. Ini mengirimkan sinyal ke otak bahwa kita memiliki cukup energi yang tersimpan dan bahwa kita tidak perlu makan (3).
Orang gemuk memiliki banyak lemak tubuh dan banyak leptin dalam aliran darah mereka. Tapi masalahnya adalah leptin tidak sampai ke otak untuk mengirim sinyal itu.
Sederhananya, otak tidak "melihat" leptin. Itu tidak melihat bahwa kita memiliki cukup lemak yang tersimpan dan karena itu berpikir bahwa kita sedang kelaparan. Ini dikenal sebagai resistensi leptin dan diyakini sebagai pendorong utama obesitas (4).
Ketika orang tahan leptin, itu adalah hormon yang mendorong peningkatan asupan makanan. Kita makan lebih banyak karena otak tidak melihat leptin dan mengira kita kelaparan.
Berusaha mengerahkan tekad untuk melawan sinyal kelaparan yang digerakkan leptin tidak mungkin terjadi.
Hormon lain, yang Lustig (dan banyak ilmuwan dihormati lainnya) percaya menjadi penyebab utama, disebut Insulin.
Insulin adalah hormon yang memberitahu sel-sel kita untuk mengambil glukosa dari aliran darah. Ini juga merupakan hormon penyimpanan energi utama dalam tubuh. Ia memberitahu sel-sel kita untuk menyimpan energi, baik sebagai glikogen atau lemak.
Menurut Dr. Lustig, salah satu cara insulin berkontribusi pada obesitas, adalah dengan memblokir sinyal leptin di otak (5).
Karena itu, memiliki tingkat insulin yang meningkat secara kronis bisa menjadi salah satu alasan mengapa orang menjadi leptin resisten.
Insulin tinggi -> Tidak ada sinyal leptin -> Otak tidak "melihat" bahwa kita memiliki banyak energi yang tersimpan dan mengira kita kelaparan, membuat kita makan.
Hal lain yang dilakukan insulin adalah mengirimkan sinyal ke sel-sel lemak, memberi tahu mereka untuk menyimpan lemak dan berpegang pada lemak yang sudah mereka bawa (6).
Tampaknya sederhana dan masuk akal, tetapi saya ingin menunjukkan bahwa banyak peneliti lain tidak percaya ini benar.
Apa Penyebab Insulin Naik?
Fitur utama dari sindrom metabolik dan diabetes tipe II adalah resistensi insulin.
Maksud resistensi insulin pada dasarnya adalah bahwa sel-sel tubuh Anda tidak melihat sinyal insulin dan oleh karena itu pankreas perlu membuat lebih banyak insulin.
Ini mengarah ke kondisi yang disebut hyperinsulinemia, yang pada dasarnya berarti bahwa tingkat insulin tinggi sepanjang waktu (7).
Tentu saja, insulin bukanlah hormon "buruk". Ini mutlak penting untuk bertahan hidup. Tetapi ketika itu menjadi meningkat secara kronis, itu dapat mulai menyebabkan masalah besar.
Tapi apa yang menyebabkan insulin naik? Menurut Lustig, fruktosa makanan berlebih dari gula tambahan adalah salah satu pendorong utama resistensi insulin, dan resistensi insulin menyebabkan peningkatan kadar insulin kronis (8, 9).
Sebenarnya ada cukup banyak bukti yang menunjukkan bahwa ketika orang makan BANYAK fruktosa (dari gula tambahan, bukan buah), itu dapat menyebabkan resistensi insulin, kadar insulin tinggi dan semua masalah metabolisme terkait (10, 11).
Tetapi penting untuk menyadari bahwa bahkan jika fruktosa diet IF dari gula tambahan adalah salah satu penyebab utama resistensi insulin, cukup dengan menyingkirkan gula tambahan TIDAK cukup untuk membalikkan obesitas dan disfungsi metabolik terkait.
Oleh karena itu, menghindari gula merupakan strategi pencegahan yang penting, tetapi tidak akan sangat efektif sebagai obat.
Cara Paling Sederhana untuk Menurunkan Level Insulin
Jika kadar insulin yang tinggi menyebabkan resistensi leptin dan kenaikan berat badan (yang kontroversial), maka membalikkannya sangat sederhana.
Stimulus utama untuk sekresi insulin adalah diet karbohidrat. Protein juga menstimulasi pelepasan insulin, tetapi karbohidrat adalah faktor utama.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan lebih sedikit karbohidrat (diet rendah karbohidrat) menyebabkan berkurangnya insulin secara drastis dan penurunan berat badan secara otomatis (12, 13, 14).
Ketika orang memotong karbohidrat, mereka menurunkan berat badan. Tanpa menghitung kalori. Apapun mekanismenya, itu berhasil.
Jadi ... Anda tidak perlu menunggu para ilmuwan untuk mencapai konsensus tentang apa sebenarnya yang menyebabkan kegemukan, karena apa pun mekanismenya, sudah ada cara sederhana untuk membalikkannya.
Meskipun diet rendah karbohidrat bukanlah semacam solusi "ajaib" untuk masalah ini, kita tahu bahwa mereka, paling tidak, jauh lebih baik daripada diet rendah lemak yang gagal yang masih dijajakan saat ini.
9 Cara Terbukti untuk Memperbaiki Hormon-Hormon Yang Mengontrol Berat Badan Anda
Berat badan Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon.
Penelitian menunjukkan bahwa hormon memengaruhi selera makan Anda dan berapa banyak lemak yang Anda simpan (1, 2, 3).
Berikut adalah 9 cara untuk "memperbaiki" hormon yang mengontrol berat badan Anda.
1. Insulin
Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel beta pankreas Anda.
Ini disekresikan dalam jumlah kecil sepanjang hari dan dalam jumlah yang lebih besar setelah makan.
Insulin memungkinkan sel-sel Anda mengambil gula darah untuk energi atau penyimpanan, tergantung pada apa yang dibutuhkan pada saat itu.
Insulin juga merupakan hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh. Ia memberitahu sel-sel lemak untuk menyimpan lemak, dan mencegah lemak yang tersimpan menjadi rusak.
Ketika sel-sel resisten insulin (sangat umum), baik gula darah dan kadar insulin naik secara signifikan.
Kadar insulin yang meningkat secara kronis (disebut hiperinsulinemia) dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk obesitas dan sindrom metabolik (4, 5, 6).
Makan berlebih - terutama gula, karbohidrat olahan, dan makanan cepat saji - mendorong resistensi insulin dan meningkatkan kadar insulin (7, 8, 9).
Berikut adalah beberapa tips untuk menormalkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin:
Hindari atau minimalkan gula: Jumlah fruktosa dan sukrosa yang tinggi meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar insulin (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Kurangi karbohidrat: Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar insulin langsung (16, 17, 18, 19).
Mengisi protein: Protein sebenarnya meningkatkan insulin dalam jangka pendek. Namun, harus mengarah pada penurunan resistensi insulin jangka panjang dengan membantu Anda kehilangan lemak perut (20, 21).
Sertakan banyak lemak sehat: Lemak Omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dapat membantu menurunkan kadar insulin puasa (22).
Berolahraga secara teratur: Wanita yang kelebihan berat badan yang berjalan cepat atau jogging mengalami peningkatan sensitivitas insulin setelah 14 minggu dalam satu penelitian (23, 24, 25).
Dapatkan cukup magnesium: Orang yang resisten insulin sering rendah magnesium, dan suplemen magnesium dapat meningkatkan sensitivitas insulin (26, 27, 28).
Minum teh hijau: Teh hijau dapat menurunkan gula darah dan kadar insulin (29, 30).
Intinya:
Insulin adalah hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh. Mengurangi asupan gula, memotong karbohidrat dan olahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar insulin.
2. Leptin
Leptin diproduksi oleh sel-sel lemak Anda.
Ini dianggap sebagai "hormon kenyang" yang mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.
Sebagai hormon pemberi sinyal, perannya adalah berkomunikasi dengan hipotalamus, bagian otak Anda yang mengatur nafsu makan dan asupan makanan.
Leptin memberitahu otak bahwa ada cukup banyak lemak dalam penyimpanan dan tidak diperlukan lagi, yang membantu mencegah makan berlebih.
Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas biasanya memiliki kadar leptin yang sangat tinggi dalam darah mereka. Bahkan, satu studi menemukan bahwa tingkat leptin pada orang gemuk adalah 4 kali lebih tinggi daripada pada orang dengan berat badan normal (31).
Jika leptin mengurangi nafsu makan, maka penderita obesitas dengan kadar leptin tinggi harus mulai makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
Sayangnya, pada obesitas sistem leptin tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Ini disebut sebagai resistensi leptin.
Ketika pensinyalan leptin terganggu, pesan untuk berhenti makan tidak sampai ke otak, jadi tidak menyadari Anda memiliki cukup energi yang tersimpan (32, 33).
Intinya, otak Anda berpikir itu kelaparan, jadi Anda terdorong untuk makan.
Kadar leptin juga berkurang ketika Anda menurunkan berat badan, yang merupakan salah satu alasan utama sangat sulit mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Otak berpikir Anda kelaparan, dan mendorong Anda untuk makan lebih banyak (34, 35, 36).
Dua penyebab potensial resistensi leptin adalah peningkatan kadar insulin dan peradangan kronis di hipotalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).
Berikut ini beberapa saran untuk meningkatkan sensitivitas leptin:
Hindari makanan radang: Batasi makanan yang menyebabkan peradangan, terutama minuman bergula dan lemak trans.
Makan makanan tertentu: Makan lebih banyak makanan anti-inflamasi, seperti ikan berlemak (42).
Berolahraga secara teratur: Aktivitas sedang dapat meningkatkan sensitivitas leptin (43, 44, 45).
Cukup tidur: Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup menyebabkan penurunan kadar leptin dan peningkatan nafsu makan (46, 47).
Suplemen: Dalam sebuah penelitian, wanita yang menjalani diet penurunan berat badan yang mengonsumsi asam alfa-lipoik dan minyak ikan kehilangan berat badan lebih banyak dan mengalami penurunan leptin yang lebih kecil dibandingkan mereka yang berada dalam kelompok kontrol (48).
Intinya:
Orang dengan obesitas cenderung resisten terhadap efek leptin. Mengkonsumsi makanan anti-radang, berolahraga dan mendapatkan tidur yang cukup dapat meningkatkan sensitivitas leptin.
3. Ghrelin
Ghrelin dikenal sebagai "hormon kelaparan". Ketika perut Anda kosong, ia melepaskan ghrelin, yang mengirim pesan ke hipotalamus yang menyuruh Anda makan (49).
Biasanya, kadar ghrelin tertinggi sebelum makan dan terendah sekitar satu jam setelah Anda makan.
Namun, pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, kadar ghrelin puasa sering lebih rendah daripada orang dengan berat badan normal (50, 51).
Maximum characters exceeded
5000/5000
2550 characters over 5000 maximum:
solution with breakfast reported feeling more satisfied and ended up eating 12% fewer calories at lunch (91). Suggestions to increase GLP-1: Eat plenty of protein: High-protein foods like fish, whey protein and yogurt have been shown to increase GLP-1 levels and improve insulin sensitivity (92, 93, 94). Eat anti-inflammatory foods: Chronic inflammation is linked to reduced GLP-1 production (95). Leafy greens: In one study, women who consumed leafy green vegetables like spinach and kale experienced higher GLP-1 levels and lost more weight than the control group (96). Probiotics: In an animal study, a probiotic supplement increased GLP-1 levels, which led to a reduction in food intake (97). Bottom Line: GLP-1 can decrease appetite and increase weight loss. Consuming a diet high in protein and greens can help boost your levels. 8. Cholecystokinin (CCK) Like GLP-1, cholecystokinin (CCK) is another satiety hormone produced by cells in your gut (98). Higher amounts of CCK have been shown to reduce food intake in both lean and obese people (99, 100, 101). Strategies to increase CCK: Protein: Eat plenty of protein at every meal (102). Healthy fat: Eating fat triggers the release of CCK (103). Fiber: In one study, when men ate a meal containing beans, their CCK levels rose twice as much as when they consumed a low-fiber meal (104). Bottom Line: CCK is a hormone that reduces appetite and is produced when you eat protein, fat, and fiber. 9. Peptide YY (PYY) Peptide YY (PYY) is another gut hormone that controls appetite. It is released by cells in the intestines and colon. Peptide YY is believed to play a major role in reducing food intake and decreasing your risk of obesity (105, 106). Strategies to increase PYY: Lower-carb diet: You should eat a lower-carb diet based on unprocessed foods in order to keep blood sugar levels stable. Elevated blood sugar may impair PYY's effects (58, 107, 108). Protein: Eat plenty of protein from either animal or plant sources (58, 109). Fiber: Eat plenty of fiber (89, 110, 111). Bottom Line: In order to increase PPY levels and reduce appetite, try avoiding processed carbohydrates and eating plenty of protein and fiber. 10. Anything Else? Hormones work together to increase or decrease appetite and fat storage. If the system doesn't work properly, you may find yourself struggling with weight issues on an ongoing basis. Fortunately, diet and lifestyle changes can have powerful effects on these hormones.
Studi juga menunjukkan bahwa setelah orang gemuk makan, ghrelin hanya berkurang sedikit. Karena itu, hipotalamus tidak menerima sinyal yang kuat untuk berhenti makan, yang dapat menyebabkan makan berlebih (52).
Berikut ini beberapa tips untuk meningkatkan fungsi ghrelin:
Gula: Hindari sirup jagung fruktosa tinggi dan minuman manis, yang dapat merusak respon ghrelin setelah makan (53, 54).
Protein: Makan protein pada setiap makan, terutama sarapan, dapat mengurangi tingkat ghrelin dan meningkatkan rasa kenyang (55, 56, 57, 58).
Intinya:
Makan banyak protein dan menghindari makanan dan minuman tinggi gula dapat membantu mengoptimalkan kadar ghrelin.
4. Kortisol
Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal.
Ini dikenal sebagai "hormon stres" karena dilepaskan ketika tubuh Anda merasakan stres.
Seperti hormon lain, sangat penting untuk bertahan hidup. Namun, peningkatan kadar kortisol kronis dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan (59).
Tampaknya wanita yang membawa kelebihan berat di sekitar bagian tengah merespon stres dengan peningkatan kortisol yang lebih besar (60, 61).
Namun, diet ketat juga bisa meningkatkan kortisol. Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengkonsumsi diet rendah kalori memiliki kadar kortisol yang lebih tinggi dan dilaporkan merasa lebih stres daripada wanita yang menjalani diet normal (62).
Strategi-strategi ini dapat mengurangi tingkat kortisol:
Diet seimbang: Ikuti diet berbasis makanan yang seimbang dan nyata. Jangan memotong kalori ke tingkat yang sangat rendah.
Meditasi: Berlatih meditasi dapat secara signifikan mengurangi produksi kortisol (63).
Mendengarkan musik:. Para peneliti melaporkan bahwa ketika musik yang menenangkan dimainkan selama prosedur medis, kortisol tidak meningkat banyak (64, 65).
Tidur lebih banyak: Satu studi menemukan bahwa ketika pilot kehilangan 15 jam tidur selama seminggu, kadar kortisol mereka meningkat 50-80% (66).
Intinya:
Tingkat kortisol yang tinggi dapat meningkatkan asupan makanan dan meningkatkan berat badan. Makan diet seimbang, mengelola stres dan tidur lebih banyak dapat membantu menormalkan produksi kortisol.
5. Estrogen
Estrogen adalah hormon seks wanita yang paling penting.
Ini terutama diproduksi oleh indung telur, dan terlibat dalam mengatur sistem reproduksi wanita.
Kedua tingkat estrogen yang sangat tinggi dan rendah dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Ini tergantung pada usia, tindakan hormon lain, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.
Untuk mempertahankan kesuburan selama masa reproduksi, estrogen mulai mempromosikan penyimpanan lemak saat pubertas (67).
Selain itu, dapat menstimulasi peningkatan lemak pada paruh pertama kehamilan (67).
Wanita obesitas cenderung memiliki tingkat estrogen lebih tinggi daripada wanita dengan berat badan normal, dan beberapa peneliti percaya ini adalah karena pengaruh lingkungan (68).
Selama menopause, ketika kadar estrogen menurun karena kurang diproduksi di ovarium, tempat penyimpanan lemak bergeser dari pinggul dan paha ke lemak viseral di perut. Ini meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko penyakit (69, 70).
Strategi nutrisi dan gaya hidup ini dapat membantu mengelola estrogen:
Serat: Makan banyak serat jika Anda ingin mengurangi kadar estrogen (71, 72, 73).
Sayuran Cruciferous: Makan sayuran cruciferous mungkin memiliki efek menguntungkan pada estrogen (74, 75).
Biji rami: Meskipun fitoestrogen di dalamnya kontroversial, biji rami tampaknya memiliki efek menguntungkan pada estrogen pada sebagian besar wanita (76, 77).
Latihan: Aktivitas fisik dapat membantu menormalkan kadar estrogen pada wanita premenopause dan pascamenopause (78, 79).
Intinya:
Ketika kadar estrogen terlalu tinggi atau rendah, pertambahan berat badan dapat terjadi. Ini tergantung pada usia dan faktor hormonal lainnya.
6. Neuropeptide Y (NPY)
Neuropeptide Y (NPY) adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel di otak dan sistem saraf.
Ini merangsang nafsu makan, terutama untuk karbohidrat, dan paling tinggi selama periode puasa atau makanan perampasan (80, 81, 82).
Tingkat neuropeptida Y meningkat selama masa stres, yang dapat menyebabkan kelebihan makan dan lemak perut (82, 83, 84).
Rekomendasi untuk menurunkan NPY:
Makan protein yang cukup: Makan terlalu sedikit protein telah terbukti meningkatkan pelepasan NPY, yang mengarah ke rasa lapar, peningkatan asupan makanan dan berat badan (85).
Jangan berpuasa terlalu lama: Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa puasa yang sangat lama, seperti 24 jam, dapat secara dramatis meningkatkan level NPY (86, 87, 88).
Serat larut: Makan banyak serat prebiotik larut untuk memberi makan bakteri yang ramah di usus dapat mengurangi kadar NPY (89).
Intinya:
Neuropeptide Y (NPY) merangsang rasa lapar, terutama selama puasa dan saat stres. Protein dan serat larut dapat membantu menurunkan NPY.
7. Glukagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
Glukagon-like peptide-1 (GLP-1) adalah hormon yang diproduksi di usus Anda ketika nutrisi memasuki usus.
GLP-1 memainkan peran utama dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan juga membuat Anda merasa kenyang.
Para peneliti percaya penurunan nafsu makan yang terjadi segera setelah operasi penurunan berat badan sebagian karena peningkatan produksi GLP-1 (90).
Dalam sebuah penelitian, pria yang diberi solusi GLP-1 dengan sarapan melaporkan merasa lebih puas dan akhirnya makan 12% lebih sedikit kalori saat makan siang (91).
Saran untuk meningkatkan GLP-1:
Makan banyak protein: Makanan tinggi protein seperti ikan, protein whey dan yogurt telah terbukti meningkatkan kadar GLP-1 dan meningkatkan sensitivitas insulin (92, 93, 94).
Makan makanan anti-inflamasi: Peradangan kronis terkait dengan penurunan produksi GLP-1 (95).
Sayuran hijau: Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi sayuran hijau seperti bayam dan kale mengalami kadar GLP-1 yang lebih tinggi dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada kelompok kontrol (96).
Probiotik: Dalam penelitian pada hewan, suplemen probiotik meningkatkan kadar GLP-1, yang menyebabkan penurunan asupan makanan (97).
Intinya:
GLP-1 dapat menurunkan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Mengkonsumsi makanan tinggi protein dan sayuran dapat membantu meningkatkan level Anda.
8. Cholecystokinin (CCK)
Seperti GLP-1, cholecystokinin (CCK) adalah hormon kenyang lain yang diproduksi oleh sel di usus Anda (98).
Jumlah CCK yang lebih tinggi telah terbukti mengurangi asupan makanan pada orang yang kurus dan gemuk (99, 100, 101).
Strategi untuk meningkatkan CCK:
Protein: Makan banyak protein setiap kali makan (102).
Lemak sehat: Makan lemak memicu pelepasan CCK (103).
Serat: Dalam sebuah penelitian, ketika pria makan makanan yang mengandung kacang, kadar CCK mereka naik dua kali lipat dibandingkan ketika mereka mengonsumsi makanan berserat rendah (104).
Intinya:
CCK adalah hormon yang mengurangi nafsu makan dan diproduksi saat Anda mengonsumsi protein, lemak, dan serat.
9. Peptida YY (PYY)
Peptida YY (PYY) adalah hormon usus lain yang mengontrol nafsu makan.
Ini dilepaskan oleh sel-sel di usus dan usus besar.
Peptida YY diyakini memainkan peran utama dalam mengurangi asupan makanan dan mengurangi risiko obesitas (105, 106).
Strategi untuk meningkatkan PYY:
Diet rendah karbohidrat: Anda harus mengonsumsi makanan rendah karbohidrat berdasarkan makanan yang tidak diolah untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Peningkatan gula darah dapat merusak efek PYY (58, 107, 108).
Protein: Makan banyak protein baik dari sumber hewan atau tumbuhan (58, 109).
Serat: Makan banyak serat (89, 110, 111).
Intinya:
Untuk meningkatkan kadar PPY dan mengurangi nafsu makan, cobalah menghindari karbohidrat olahan dan makan banyak protein dan serat.
10. Anything Else?
Hormon bekerja bersama untuk menambah atau mengurangi nafsu makan dan penyimpanan lemak.
Jika sistem tidak berfungsi dengan baik, Anda mungkin menemukan diri Anda berjuang dengan masalah berat badan secara berkelanjutan.
Untungnya, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memiliki efek kuat pada hormon-hormon ini.
Penelitian menunjukkan bahwa hormon memengaruhi selera makan Anda dan berapa banyak lemak yang Anda simpan (1, 2, 3).
Berikut adalah 9 cara untuk "memperbaiki" hormon yang mengontrol berat badan Anda.
1. Insulin
Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel beta pankreas Anda.
Ini disekresikan dalam jumlah kecil sepanjang hari dan dalam jumlah yang lebih besar setelah makan.
Insulin memungkinkan sel-sel Anda mengambil gula darah untuk energi atau penyimpanan, tergantung pada apa yang dibutuhkan pada saat itu.
Insulin juga merupakan hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh. Ia memberitahu sel-sel lemak untuk menyimpan lemak, dan mencegah lemak yang tersimpan menjadi rusak.
Ketika sel-sel resisten insulin (sangat umum), baik gula darah dan kadar insulin naik secara signifikan.
Kadar insulin yang meningkat secara kronis (disebut hiperinsulinemia) dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk obesitas dan sindrom metabolik (4, 5, 6).
Makan berlebih - terutama gula, karbohidrat olahan, dan makanan cepat saji - mendorong resistensi insulin dan meningkatkan kadar insulin (7, 8, 9).
Berikut adalah beberapa tips untuk menormalkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin:
Hindari atau minimalkan gula: Jumlah fruktosa dan sukrosa yang tinggi meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar insulin (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Kurangi karbohidrat: Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar insulin langsung (16, 17, 18, 19).
Mengisi protein: Protein sebenarnya meningkatkan insulin dalam jangka pendek. Namun, harus mengarah pada penurunan resistensi insulin jangka panjang dengan membantu Anda kehilangan lemak perut (20, 21).
Sertakan banyak lemak sehat: Lemak Omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dapat membantu menurunkan kadar insulin puasa (22).
Berolahraga secara teratur: Wanita yang kelebihan berat badan yang berjalan cepat atau jogging mengalami peningkatan sensitivitas insulin setelah 14 minggu dalam satu penelitian (23, 24, 25).
Dapatkan cukup magnesium: Orang yang resisten insulin sering rendah magnesium, dan suplemen magnesium dapat meningkatkan sensitivitas insulin (26, 27, 28).
Minum teh hijau: Teh hijau dapat menurunkan gula darah dan kadar insulin (29, 30).
Intinya:
Insulin adalah hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh. Mengurangi asupan gula, memotong karbohidrat dan olahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar insulin.
2. Leptin
Leptin diproduksi oleh sel-sel lemak Anda.
Ini dianggap sebagai "hormon kenyang" yang mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.
Sebagai hormon pemberi sinyal, perannya adalah berkomunikasi dengan hipotalamus, bagian otak Anda yang mengatur nafsu makan dan asupan makanan.
Leptin memberitahu otak bahwa ada cukup banyak lemak dalam penyimpanan dan tidak diperlukan lagi, yang membantu mencegah makan berlebih.
Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas biasanya memiliki kadar leptin yang sangat tinggi dalam darah mereka. Bahkan, satu studi menemukan bahwa tingkat leptin pada orang gemuk adalah 4 kali lebih tinggi daripada pada orang dengan berat badan normal (31).
Jika leptin mengurangi nafsu makan, maka penderita obesitas dengan kadar leptin tinggi harus mulai makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
Sayangnya, pada obesitas sistem leptin tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Ini disebut sebagai resistensi leptin.
Ketika pensinyalan leptin terganggu, pesan untuk berhenti makan tidak sampai ke otak, jadi tidak menyadari Anda memiliki cukup energi yang tersimpan (32, 33).
Intinya, otak Anda berpikir itu kelaparan, jadi Anda terdorong untuk makan.
Kadar leptin juga berkurang ketika Anda menurunkan berat badan, yang merupakan salah satu alasan utama sangat sulit mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Otak berpikir Anda kelaparan, dan mendorong Anda untuk makan lebih banyak (34, 35, 36).
Dua penyebab potensial resistensi leptin adalah peningkatan kadar insulin dan peradangan kronis di hipotalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).
Berikut ini beberapa saran untuk meningkatkan sensitivitas leptin:
Hindari makanan radang: Batasi makanan yang menyebabkan peradangan, terutama minuman bergula dan lemak trans.
Makan makanan tertentu: Makan lebih banyak makanan anti-inflamasi, seperti ikan berlemak (42).
Berolahraga secara teratur: Aktivitas sedang dapat meningkatkan sensitivitas leptin (43, 44, 45).
Cukup tidur: Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup menyebabkan penurunan kadar leptin dan peningkatan nafsu makan (46, 47).
Suplemen: Dalam sebuah penelitian, wanita yang menjalani diet penurunan berat badan yang mengonsumsi asam alfa-lipoik dan minyak ikan kehilangan berat badan lebih banyak dan mengalami penurunan leptin yang lebih kecil dibandingkan mereka yang berada dalam kelompok kontrol (48).
Intinya:
Orang dengan obesitas cenderung resisten terhadap efek leptin. Mengkonsumsi makanan anti-radang, berolahraga dan mendapatkan tidur yang cukup dapat meningkatkan sensitivitas leptin.
3. Ghrelin
Ghrelin dikenal sebagai "hormon kelaparan". Ketika perut Anda kosong, ia melepaskan ghrelin, yang mengirim pesan ke hipotalamus yang menyuruh Anda makan (49).
Biasanya, kadar ghrelin tertinggi sebelum makan dan terendah sekitar satu jam setelah Anda makan.
Namun, pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, kadar ghrelin puasa sering lebih rendah daripada orang dengan berat badan normal (50, 51).
Maximum characters exceeded
5000/5000
2550 characters over 5000 maximum:
solution with breakfast reported feeling more satisfied and ended up eating 12% fewer calories at lunch (91). Suggestions to increase GLP-1: Eat plenty of protein: High-protein foods like fish, whey protein and yogurt have been shown to increase GLP-1 levels and improve insulin sensitivity (92, 93, 94). Eat anti-inflammatory foods: Chronic inflammation is linked to reduced GLP-1 production (95). Leafy greens: In one study, women who consumed leafy green vegetables like spinach and kale experienced higher GLP-1 levels and lost more weight than the control group (96). Probiotics: In an animal study, a probiotic supplement increased GLP-1 levels, which led to a reduction in food intake (97). Bottom Line: GLP-1 can decrease appetite and increase weight loss. Consuming a diet high in protein and greens can help boost your levels. 8. Cholecystokinin (CCK) Like GLP-1, cholecystokinin (CCK) is another satiety hormone produced by cells in your gut (98). Higher amounts of CCK have been shown to reduce food intake in both lean and obese people (99, 100, 101). Strategies to increase CCK: Protein: Eat plenty of protein at every meal (102). Healthy fat: Eating fat triggers the release of CCK (103). Fiber: In one study, when men ate a meal containing beans, their CCK levels rose twice as much as when they consumed a low-fiber meal (104). Bottom Line: CCK is a hormone that reduces appetite and is produced when you eat protein, fat, and fiber. 9. Peptide YY (PYY) Peptide YY (PYY) is another gut hormone that controls appetite. It is released by cells in the intestines and colon. Peptide YY is believed to play a major role in reducing food intake and decreasing your risk of obesity (105, 106). Strategies to increase PYY: Lower-carb diet: You should eat a lower-carb diet based on unprocessed foods in order to keep blood sugar levels stable. Elevated blood sugar may impair PYY's effects (58, 107, 108). Protein: Eat plenty of protein from either animal or plant sources (58, 109). Fiber: Eat plenty of fiber (89, 110, 111). Bottom Line: In order to increase PPY levels and reduce appetite, try avoiding processed carbohydrates and eating plenty of protein and fiber. 10. Anything Else? Hormones work together to increase or decrease appetite and fat storage. If the system doesn't work properly, you may find yourself struggling with weight issues on an ongoing basis. Fortunately, diet and lifestyle changes can have powerful effects on these hormones.
Studi juga menunjukkan bahwa setelah orang gemuk makan, ghrelin hanya berkurang sedikit. Karena itu, hipotalamus tidak menerima sinyal yang kuat untuk berhenti makan, yang dapat menyebabkan makan berlebih (52).
Berikut ini beberapa tips untuk meningkatkan fungsi ghrelin:
Gula: Hindari sirup jagung fruktosa tinggi dan minuman manis, yang dapat merusak respon ghrelin setelah makan (53, 54).
Protein: Makan protein pada setiap makan, terutama sarapan, dapat mengurangi tingkat ghrelin dan meningkatkan rasa kenyang (55, 56, 57, 58).
Intinya:
Makan banyak protein dan menghindari makanan dan minuman tinggi gula dapat membantu mengoptimalkan kadar ghrelin.
4. Kortisol
Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal.
Ini dikenal sebagai "hormon stres" karena dilepaskan ketika tubuh Anda merasakan stres.
Seperti hormon lain, sangat penting untuk bertahan hidup. Namun, peningkatan kadar kortisol kronis dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan (59).
Tampaknya wanita yang membawa kelebihan berat di sekitar bagian tengah merespon stres dengan peningkatan kortisol yang lebih besar (60, 61).
Namun, diet ketat juga bisa meningkatkan kortisol. Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengkonsumsi diet rendah kalori memiliki kadar kortisol yang lebih tinggi dan dilaporkan merasa lebih stres daripada wanita yang menjalani diet normal (62).
Strategi-strategi ini dapat mengurangi tingkat kortisol:
Diet seimbang: Ikuti diet berbasis makanan yang seimbang dan nyata. Jangan memotong kalori ke tingkat yang sangat rendah.
Meditasi: Berlatih meditasi dapat secara signifikan mengurangi produksi kortisol (63).
Mendengarkan musik:. Para peneliti melaporkan bahwa ketika musik yang menenangkan dimainkan selama prosedur medis, kortisol tidak meningkat banyak (64, 65).
Tidur lebih banyak: Satu studi menemukan bahwa ketika pilot kehilangan 15 jam tidur selama seminggu, kadar kortisol mereka meningkat 50-80% (66).
Intinya:
Tingkat kortisol yang tinggi dapat meningkatkan asupan makanan dan meningkatkan berat badan. Makan diet seimbang, mengelola stres dan tidur lebih banyak dapat membantu menormalkan produksi kortisol.
5. Estrogen
Estrogen adalah hormon seks wanita yang paling penting.
Ini terutama diproduksi oleh indung telur, dan terlibat dalam mengatur sistem reproduksi wanita.
Kedua tingkat estrogen yang sangat tinggi dan rendah dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Ini tergantung pada usia, tindakan hormon lain, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.
Untuk mempertahankan kesuburan selama masa reproduksi, estrogen mulai mempromosikan penyimpanan lemak saat pubertas (67).
Selain itu, dapat menstimulasi peningkatan lemak pada paruh pertama kehamilan (67).
Wanita obesitas cenderung memiliki tingkat estrogen lebih tinggi daripada wanita dengan berat badan normal, dan beberapa peneliti percaya ini adalah karena pengaruh lingkungan (68).
Selama menopause, ketika kadar estrogen menurun karena kurang diproduksi di ovarium, tempat penyimpanan lemak bergeser dari pinggul dan paha ke lemak viseral di perut. Ini meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko penyakit (69, 70).
Strategi nutrisi dan gaya hidup ini dapat membantu mengelola estrogen:
Serat: Makan banyak serat jika Anda ingin mengurangi kadar estrogen (71, 72, 73).
Sayuran Cruciferous: Makan sayuran cruciferous mungkin memiliki efek menguntungkan pada estrogen (74, 75).
Biji rami: Meskipun fitoestrogen di dalamnya kontroversial, biji rami tampaknya memiliki efek menguntungkan pada estrogen pada sebagian besar wanita (76, 77).
Latihan: Aktivitas fisik dapat membantu menormalkan kadar estrogen pada wanita premenopause dan pascamenopause (78, 79).
Intinya:
Ketika kadar estrogen terlalu tinggi atau rendah, pertambahan berat badan dapat terjadi. Ini tergantung pada usia dan faktor hormonal lainnya.
6. Neuropeptide Y (NPY)
Neuropeptide Y (NPY) adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel di otak dan sistem saraf.
Ini merangsang nafsu makan, terutama untuk karbohidrat, dan paling tinggi selama periode puasa atau makanan perampasan (80, 81, 82).
Tingkat neuropeptida Y meningkat selama masa stres, yang dapat menyebabkan kelebihan makan dan lemak perut (82, 83, 84).
Rekomendasi untuk menurunkan NPY:
Makan protein yang cukup: Makan terlalu sedikit protein telah terbukti meningkatkan pelepasan NPY, yang mengarah ke rasa lapar, peningkatan asupan makanan dan berat badan (85).
Jangan berpuasa terlalu lama: Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa puasa yang sangat lama, seperti 24 jam, dapat secara dramatis meningkatkan level NPY (86, 87, 88).
Serat larut: Makan banyak serat prebiotik larut untuk memberi makan bakteri yang ramah di usus dapat mengurangi kadar NPY (89).
Intinya:
Neuropeptide Y (NPY) merangsang rasa lapar, terutama selama puasa dan saat stres. Protein dan serat larut dapat membantu menurunkan NPY.
7. Glukagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
Glukagon-like peptide-1 (GLP-1) adalah hormon yang diproduksi di usus Anda ketika nutrisi memasuki usus.
GLP-1 memainkan peran utama dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan juga membuat Anda merasa kenyang.
Para peneliti percaya penurunan nafsu makan yang terjadi segera setelah operasi penurunan berat badan sebagian karena peningkatan produksi GLP-1 (90).
Dalam sebuah penelitian, pria yang diberi solusi GLP-1 dengan sarapan melaporkan merasa lebih puas dan akhirnya makan 12% lebih sedikit kalori saat makan siang (91).
Saran untuk meningkatkan GLP-1:
Makan banyak protein: Makanan tinggi protein seperti ikan, protein whey dan yogurt telah terbukti meningkatkan kadar GLP-1 dan meningkatkan sensitivitas insulin (92, 93, 94).
Makan makanan anti-inflamasi: Peradangan kronis terkait dengan penurunan produksi GLP-1 (95).
Sayuran hijau: Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi sayuran hijau seperti bayam dan kale mengalami kadar GLP-1 yang lebih tinggi dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada kelompok kontrol (96).
Probiotik: Dalam penelitian pada hewan, suplemen probiotik meningkatkan kadar GLP-1, yang menyebabkan penurunan asupan makanan (97).
Intinya:
GLP-1 dapat menurunkan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Mengkonsumsi makanan tinggi protein dan sayuran dapat membantu meningkatkan level Anda.
8. Cholecystokinin (CCK)
Seperti GLP-1, cholecystokinin (CCK) adalah hormon kenyang lain yang diproduksi oleh sel di usus Anda (98).
Jumlah CCK yang lebih tinggi telah terbukti mengurangi asupan makanan pada orang yang kurus dan gemuk (99, 100, 101).
Strategi untuk meningkatkan CCK:
Protein: Makan banyak protein setiap kali makan (102).
Lemak sehat: Makan lemak memicu pelepasan CCK (103).
Serat: Dalam sebuah penelitian, ketika pria makan makanan yang mengandung kacang, kadar CCK mereka naik dua kali lipat dibandingkan ketika mereka mengonsumsi makanan berserat rendah (104).
Intinya:
CCK adalah hormon yang mengurangi nafsu makan dan diproduksi saat Anda mengonsumsi protein, lemak, dan serat.
9. Peptida YY (PYY)
Peptida YY (PYY) adalah hormon usus lain yang mengontrol nafsu makan.
Ini dilepaskan oleh sel-sel di usus dan usus besar.
Peptida YY diyakini memainkan peran utama dalam mengurangi asupan makanan dan mengurangi risiko obesitas (105, 106).
Strategi untuk meningkatkan PYY:
Diet rendah karbohidrat: Anda harus mengonsumsi makanan rendah karbohidrat berdasarkan makanan yang tidak diolah untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Peningkatan gula darah dapat merusak efek PYY (58, 107, 108).
Protein: Makan banyak protein baik dari sumber hewan atau tumbuhan (58, 109).
Serat: Makan banyak serat (89, 110, 111).
Intinya:
Untuk meningkatkan kadar PPY dan mengurangi nafsu makan, cobalah menghindari karbohidrat olahan dan makan banyak protein dan serat.
10. Anything Else?
Hormon bekerja bersama untuk menambah atau mengurangi nafsu makan dan penyimpanan lemak.
Jika sistem tidak berfungsi dengan baik, Anda mungkin menemukan diri Anda berjuang dengan masalah berat badan secara berkelanjutan.
Untungnya, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memiliki efek kuat pada hormon-hormon ini.
Mengapa Sebagian Wanita Menambah Berat Badan Sekitar Menopause
Peningkatan berat badan saat menopause sangat umum.
Ada banyak faktor yang berperan, termasuk hormon, penuaan, gaya hidup dan genetika.
Namun, pengalaman menopause sangat individual, dan bervariasi dari wanita ke wanita.
Artikel ini mengeksplorasi mengapa beberapa wanita menambah berat badan selama dan setelah menopause.
Siklus Kehidupan Wanita
Ada empat periode perubahan hormonal yang terjadi selama kehidupan seorang wanita.
Ini termasuk premenopause, perimenopause, menopause dan pascamenopause.
1. Premenopause
Premenopause adalah istilah untuk kehidupan reproduksi wanita, sementara dia subur. Ini dimulai saat pubertas - dimulai dengan periode menstruasi pertama, dan berakhir dengan yang terakhir.
Fase ini berlangsung selama sekitar 30-40 tahun.
2. Perimenopause
Perimenopause secara harfiah berarti "sekitar menopause." Selama ini, kadar estrogen menjadi tidak menentu dan kadar progesteron menurun.
Seorang wanita dapat memulai perimenopause kapan saja antara pertengahan 30-an dan awal 50-an, tetapi transisi ini biasanya terjadi pada usia 40-an dan berlangsung 4-11 tahun (1).
Gejala perimenopause meliputi:
Hot flashes dan intoleransi panas.
Gangguan tidur.
Perubahan siklus menstruasi.
Sakit kepala.
Perubahan mood, termasuk depresi, kecemasan dan iritabilitas.
Kenaikan berat badan.
3. Menopause
Menopause resmi terjadi setelah seorang wanita tidak memiliki periode menstruasi selama 12 bulan. Usia rata-rata menopause adalah 51 tahun (2).
Sampai saat itu, dia dianggap perimenopause.
Banyak wanita mengalami gejala terburuk mereka selama perimenopause, tetapi yang lain menemukan bahwa gejala mereka meningkat pada tahun pertama atau kedua setelah menopause.
4. Postmenopause
Pascamenopause dimulai segera setelah seorang wanita pergi 12 bulan tanpa menstruasi. Istilah menopause dan pascamenopause sering digunakan secara bergantian.
Namun, ada beberapa perubahan hormonal dan fisik yang mungkin terus terjadi setelah menopause.
Intinya:
Seorang wanita mengalami perubahan hormonal sepanjang hidupnya yang mungkin menghasilkan gejala, termasuk perubahan berat badan.
Bagaimana Perubahan Hormon Mempengaruhi Metabolisme
Selama perimenopause, tingkat progesteron menurun perlahan dan stabil, sementara kadar estrogen sangat berfluktuasi dari hari ke hari dan bahkan dalam hari yang sama.
Pada bagian awal perimenopause, ovarium sering menghasilkan jumlah estrogen yang sangat tinggi. Hal ini disebabkan gangguan sinyal umpan balik antara ovarium, hipotalamus dan kelenjar pituitari (3).
Kemudian di perimenopause, ketika siklus menstruasi menjadi lebih tidak teratur, indung telur menghasilkan estrogen yang sangat sedikit. Mereka menghasilkan lebih sedikit selama menopause.
Sebaliknya, estrogen dibuat dari androgen, seperti testosteron. Ini terjadi di jaringan lain, seperti payudara dan jaringan otak. Namun, jumlah estrogen yang beredar dalam darah sangat rendah (4).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar estrogen yang tinggi dapat meningkatkan perolehan lemak. Ini karena kadar estrogen yang tinggi dikaitkan dengan penambahan berat badan dan lemak tubuh yang lebih tinggi selama tahun-tahun reproduksi (5, 6).
Dari pubertas sampai perimenopause, wanita cenderung menyimpan lemak di pinggul dan paha mereka sebagai lemak subkutan. Meskipun sulit untuk kehilangan, jenis lemak ini tidak meningkatkan risiko penyakit sangat banyak.
Namun, selama menopause, kadar estrogen yang rendah mendorong penyimpanan lemak di daerah perut sebagai lemak visceral, yang terkait dengan resistensi insulin, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya (7).
Intinya:
Perubahan kadar hormon selama transisi menopause dapat menyebabkan peningkatan lemak dan peningkatan risiko beberapa penyakit.
Perubahan Berat Saat Perimenopause
Diperkirakan bahwa wanita mendapatkan 2-5 lbs (1-2 kg), rata-rata, selama transisi perimenopausal (8).
Namun, beberapa mendapatkan lebih banyak berat badan. Sayangnya, ini tampaknya benar untuk wanita yang sudah kelebihan berat badan atau obesitas.
Penambahan berat badan juga dapat terjadi sebagai bagian dari penuaan, terlepas dari perubahan hormon.
Ketika peneliti melihat perubahan berat badan dan hormon pada wanita berusia 42-50 tahun selama periode 3 tahun, tidak ada perbedaan dalam kenaikan berat badan rata-rata antara mereka yang terus memiliki siklus normal dan mereka yang memasuki masa menopause (9).
Studi Kesehatan Perempuan di Seluruh Bangsa (SWAN) adalah studi observasional besar yang telah diikuti wanita paruh baya di seluruh perimenopause. Selama penelitian, wanita mendapatkan lemak perut dan kehilangan massa otot (10).
Faktor lain yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan pada perimenopause mungkin adalah peningkatan nafsu makan dan asupan kalori yang terjadi sebagai respons terhadap perubahan hormonal.
Dalam satu penelitian, tingkat ghrelin "hormon kelaparan" ditemukan secara signifikan lebih tinggi di antara wanita perimenopause, dibandingkan dengan wanita premenopause dan pascamenopause (11).
Tingkat estrogen yang rendah pada tahap akhir menopause juga dapat merusak fungsi leptin dan neuropeptide Y, hormon yang mengontrol kepenuhan dan nafsu makan (12, 13).
Oleh karena itu, wanita dalam tahap akhir perimenopause yang memiliki kadar estrogen rendah dapat terdorong untuk makan lebih banyak kalori dan menyimpan lemak
.
2806/5000
Efek progesteron pada berat badan selama transisi menopause belum banyak diteliti. Namun, beberapa peneliti percaya kombinasi estrogen dan progesteron yang rendah dapat lebih meningkatkan risiko obesitas (12).
Intinya:
Fluktuasi estrogen, progesteron, dan hormon lainnya dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan peningkatan lemak selama perimenopause.
Perubahan Berat Selama dan Setelah Menopause
Perubahan hormonal dan berat badan dapat terus terjadi karena wanita meninggalkan perimenopause dan memasuki masa menopause.
Salah satu prediktor pertambahan berat badan mungkin adalah usia di mana menopause terjadi.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 1.900 wanita menemukan bahwa mereka yang memasuki masa menopause lebih awal dari usia rata-rata 51 memiliki lemak tubuh lebih sedikit (14).
Selain itu, ada beberapa faktor lain yang dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan setelah menopause.
Wanita pascamenopause umumnya kurang aktif dibandingkan ketika mereka lebih muda, yang mengurangi pengeluaran energi dan menyebabkan hilangnya massa otot (15, 16).
Wanita menopause juga sering memiliki tingkat insulin puasa yang lebih tinggi dan resistensi insulin, yang mendorong kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung (12, 17).
Meskipun penggunaannya kontroversial, terapi penggantian hormon telah menunjukkan efektivitas dalam mengurangi lemak perut dan meningkatkan sensitivitas insulin selama dan setelah menopause (18).
Perlu diingat bahwa rata-rata yang ditemukan dalam studi tidak berlaku untuk semua wanita. Ini bervariasi antar individu.
Intinya:
Peningkatan lemak cenderung terjadi selama menopause juga. Namun, tidak jelas apakah ini disebabkan oleh defisit estrogen atau proses penuaan.
Cara Mencegah Berat Badan Sekitar Menopause
Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kenaikan berat badan di sekitar menopause:
Kurangi karbohidrat: Kurangi karbohidrat untuk mengurangi peningkatan lemak perut, yang memicu masalah metabolisme (19, 20).
Tambahkan serat: Makan makanan tinggi serat yang mencakup biji rami, yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin (21).
Berolahraga: Terlibat dalam latihan kekuatan untuk meningkatkan komposisi tubuh, meningkatkan kekuatan dan membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak (22, 23).
Istirahat dan bersantai: Cobalah untuk bersantai sebelum tidur dan cukup tidur, untuk menjaga hormon dan nafsu makan tetap terkendali (24).
Jika Anda mengikuti langkah-langkah ini, itu bahkan mungkin untuk menurunkan berat badan selama waktu ini.
Berikut ini panduan detail untuk menurunkan berat badan selama dan setelah menopause.
Intinya:
Meskipun berat badan sangat umum selama menopause, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah atau membalikkannya.
Ambil Pesan Rumah
Menopause bisa menantang, baik secara fisik maupun emosional.
Namun, makan makanan bergizi dan cukup berolahraga serta istirahat dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan mengurangi risiko penyakit.
Meskipun itu bisa sulit, lakukan yang terbaik untuk menerima perubahan dalam tubuh Anda yang pasti akan terjadi seiring dengan bertambahnya usia.
Ada banyak faktor yang berperan, termasuk hormon, penuaan, gaya hidup dan genetika.
Namun, pengalaman menopause sangat individual, dan bervariasi dari wanita ke wanita.
Artikel ini mengeksplorasi mengapa beberapa wanita menambah berat badan selama dan setelah menopause.
Siklus Kehidupan Wanita
Ada empat periode perubahan hormonal yang terjadi selama kehidupan seorang wanita.
Ini termasuk premenopause, perimenopause, menopause dan pascamenopause.
1. Premenopause
Premenopause adalah istilah untuk kehidupan reproduksi wanita, sementara dia subur. Ini dimulai saat pubertas - dimulai dengan periode menstruasi pertama, dan berakhir dengan yang terakhir.
Fase ini berlangsung selama sekitar 30-40 tahun.
2. Perimenopause
Perimenopause secara harfiah berarti "sekitar menopause." Selama ini, kadar estrogen menjadi tidak menentu dan kadar progesteron menurun.
Seorang wanita dapat memulai perimenopause kapan saja antara pertengahan 30-an dan awal 50-an, tetapi transisi ini biasanya terjadi pada usia 40-an dan berlangsung 4-11 tahun (1).
Gejala perimenopause meliputi:
Hot flashes dan intoleransi panas.
Gangguan tidur.
Perubahan siklus menstruasi.
Sakit kepala.
Perubahan mood, termasuk depresi, kecemasan dan iritabilitas.
Kenaikan berat badan.
3. Menopause
Menopause resmi terjadi setelah seorang wanita tidak memiliki periode menstruasi selama 12 bulan. Usia rata-rata menopause adalah 51 tahun (2).
Sampai saat itu, dia dianggap perimenopause.
Banyak wanita mengalami gejala terburuk mereka selama perimenopause, tetapi yang lain menemukan bahwa gejala mereka meningkat pada tahun pertama atau kedua setelah menopause.
4. Postmenopause
Pascamenopause dimulai segera setelah seorang wanita pergi 12 bulan tanpa menstruasi. Istilah menopause dan pascamenopause sering digunakan secara bergantian.
Namun, ada beberapa perubahan hormonal dan fisik yang mungkin terus terjadi setelah menopause.
Intinya:
Seorang wanita mengalami perubahan hormonal sepanjang hidupnya yang mungkin menghasilkan gejala, termasuk perubahan berat badan.
Bagaimana Perubahan Hormon Mempengaruhi Metabolisme
Selama perimenopause, tingkat progesteron menurun perlahan dan stabil, sementara kadar estrogen sangat berfluktuasi dari hari ke hari dan bahkan dalam hari yang sama.
Pada bagian awal perimenopause, ovarium sering menghasilkan jumlah estrogen yang sangat tinggi. Hal ini disebabkan gangguan sinyal umpan balik antara ovarium, hipotalamus dan kelenjar pituitari (3).
Kemudian di perimenopause, ketika siklus menstruasi menjadi lebih tidak teratur, indung telur menghasilkan estrogen yang sangat sedikit. Mereka menghasilkan lebih sedikit selama menopause.
Sebaliknya, estrogen dibuat dari androgen, seperti testosteron. Ini terjadi di jaringan lain, seperti payudara dan jaringan otak. Namun, jumlah estrogen yang beredar dalam darah sangat rendah (4).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar estrogen yang tinggi dapat meningkatkan perolehan lemak. Ini karena kadar estrogen yang tinggi dikaitkan dengan penambahan berat badan dan lemak tubuh yang lebih tinggi selama tahun-tahun reproduksi (5, 6).
Dari pubertas sampai perimenopause, wanita cenderung menyimpan lemak di pinggul dan paha mereka sebagai lemak subkutan. Meskipun sulit untuk kehilangan, jenis lemak ini tidak meningkatkan risiko penyakit sangat banyak.
Namun, selama menopause, kadar estrogen yang rendah mendorong penyimpanan lemak di daerah perut sebagai lemak visceral, yang terkait dengan resistensi insulin, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya (7).
Intinya:
Perubahan kadar hormon selama transisi menopause dapat menyebabkan peningkatan lemak dan peningkatan risiko beberapa penyakit.
Perubahan Berat Saat Perimenopause
Diperkirakan bahwa wanita mendapatkan 2-5 lbs (1-2 kg), rata-rata, selama transisi perimenopausal (8).
Namun, beberapa mendapatkan lebih banyak berat badan. Sayangnya, ini tampaknya benar untuk wanita yang sudah kelebihan berat badan atau obesitas.
Penambahan berat badan juga dapat terjadi sebagai bagian dari penuaan, terlepas dari perubahan hormon.
Ketika peneliti melihat perubahan berat badan dan hormon pada wanita berusia 42-50 tahun selama periode 3 tahun, tidak ada perbedaan dalam kenaikan berat badan rata-rata antara mereka yang terus memiliki siklus normal dan mereka yang memasuki masa menopause (9).
Studi Kesehatan Perempuan di Seluruh Bangsa (SWAN) adalah studi observasional besar yang telah diikuti wanita paruh baya di seluruh perimenopause. Selama penelitian, wanita mendapatkan lemak perut dan kehilangan massa otot (10).
Faktor lain yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan pada perimenopause mungkin adalah peningkatan nafsu makan dan asupan kalori yang terjadi sebagai respons terhadap perubahan hormonal.
Dalam satu penelitian, tingkat ghrelin "hormon kelaparan" ditemukan secara signifikan lebih tinggi di antara wanita perimenopause, dibandingkan dengan wanita premenopause dan pascamenopause (11).
Tingkat estrogen yang rendah pada tahap akhir menopause juga dapat merusak fungsi leptin dan neuropeptide Y, hormon yang mengontrol kepenuhan dan nafsu makan (12, 13).
Oleh karena itu, wanita dalam tahap akhir perimenopause yang memiliki kadar estrogen rendah dapat terdorong untuk makan lebih banyak kalori dan menyimpan lemak
.
2806/5000
Efek progesteron pada berat badan selama transisi menopause belum banyak diteliti. Namun, beberapa peneliti percaya kombinasi estrogen dan progesteron yang rendah dapat lebih meningkatkan risiko obesitas (12).
Intinya:
Fluktuasi estrogen, progesteron, dan hormon lainnya dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan peningkatan lemak selama perimenopause.
Perubahan Berat Selama dan Setelah Menopause
Perubahan hormonal dan berat badan dapat terus terjadi karena wanita meninggalkan perimenopause dan memasuki masa menopause.
Salah satu prediktor pertambahan berat badan mungkin adalah usia di mana menopause terjadi.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 1.900 wanita menemukan bahwa mereka yang memasuki masa menopause lebih awal dari usia rata-rata 51 memiliki lemak tubuh lebih sedikit (14).
Selain itu, ada beberapa faktor lain yang dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan setelah menopause.
Wanita pascamenopause umumnya kurang aktif dibandingkan ketika mereka lebih muda, yang mengurangi pengeluaran energi dan menyebabkan hilangnya massa otot (15, 16).
Wanita menopause juga sering memiliki tingkat insulin puasa yang lebih tinggi dan resistensi insulin, yang mendorong kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung (12, 17).
Meskipun penggunaannya kontroversial, terapi penggantian hormon telah menunjukkan efektivitas dalam mengurangi lemak perut dan meningkatkan sensitivitas insulin selama dan setelah menopause (18).
Perlu diingat bahwa rata-rata yang ditemukan dalam studi tidak berlaku untuk semua wanita. Ini bervariasi antar individu.
Intinya:
Peningkatan lemak cenderung terjadi selama menopause juga. Namun, tidak jelas apakah ini disebabkan oleh defisit estrogen atau proses penuaan.
Cara Mencegah Berat Badan Sekitar Menopause
Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kenaikan berat badan di sekitar menopause:
Kurangi karbohidrat: Kurangi karbohidrat untuk mengurangi peningkatan lemak perut, yang memicu masalah metabolisme (19, 20).
Tambahkan serat: Makan makanan tinggi serat yang mencakup biji rami, yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin (21).
Berolahraga: Terlibat dalam latihan kekuatan untuk meningkatkan komposisi tubuh, meningkatkan kekuatan dan membangun dan mempertahankan otot tanpa lemak (22, 23).
Istirahat dan bersantai: Cobalah untuk bersantai sebelum tidur dan cukup tidur, untuk menjaga hormon dan nafsu makan tetap terkendali (24).
Jika Anda mengikuti langkah-langkah ini, itu bahkan mungkin untuk menurunkan berat badan selama waktu ini.
Berikut ini panduan detail untuk menurunkan berat badan selama dan setelah menopause.
Intinya:
Meskipun berat badan sangat umum selama menopause, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah atau membalikkannya.
Ambil Pesan Rumah
Menopause bisa menantang, baik secara fisik maupun emosional.
Namun, makan makanan bergizi dan cukup berolahraga serta istirahat dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan mengurangi risiko penyakit.
Meskipun itu bisa sulit, lakukan yang terbaik untuk menerima perubahan dalam tubuh Anda yang pasti akan terjadi seiring dengan bertambahnya usia.
12 Cara Alami untuk Menyeimbangkan Hormon Anda
Hormon memiliki efek mendalam pada kesehatan mental, fisik, dan emosional Anda.
Para pembawa pesan kimiawi ini memainkan peran utama dalam mengendalikan nafsu, berat, dan suasana hati Anda, di antara hal-hal lainnya.
Biasanya, kelenjar endokrin Anda menghasilkan jumlah yang tepat dari setiap hormon yang dibutuhkan untuk berbagai proses dalam tubuh Anda.
Namun, ketidakseimbangan hormon telah menjadi semakin umum dengan gaya hidup modern yang serba cepat saat ini. Selain itu, hormon-hormon tertentu menurun seiring bertambahnya usia, dan beberapa orang mengalami penurunan yang lebih dramatis daripada yang lain.
Untungnya, diet bergizi dan perilaku gaya hidup sehat lainnya dapat membantu meningkatkan kesehatan hormonal Anda dan memungkinkan Anda untuk merasakan dan melakukan yang terbaik.
Artikel ini akan menunjukkan 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda.
1. Makan Protein Cukup di Setiap Makanan
Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting.
Protein diet menyediakan asam amino esensial yang tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri dan harus dikonsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan otot, tulang dan kulit.
Selain itu, protein mempengaruhi pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan dan asupan makanan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan protein menurunkan tingkat ghrelin "hormon kelaparan" dan merangsang produksi hormon yang membantu Anda merasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Dalam sebuah penelitian, pria menghasilkan 20% lebih banyak GLP-1 dan 14% lebih banyak PYY setelah makan makanan berprotein tinggi daripada setelah makan makanan yang mengandung protein dalam jumlah normal.
Terlebih lagi, peringkat lapar peserta menurun 25% lebih setelah makanan berprotein tinggi dibandingkan dengan makanan berprotein normal (6).
Dalam studi lain, wanita yang mengkonsumsi diet yang mengandung 30% protein mengalami peningkatan GLP-1 dan perasaan kenyang yang lebih besar daripada ketika mereka makan diet yang mengandung 10% protein.
Terlebih lagi, mereka mengalami peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak (7).
Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, para ahli merekomendasikan mengonsumsi minimal 20-30 gram protein per makanan (8).
Ini mudah dilakukan dengan memasukkan porsi makanan tinggi protein ini di setiap kali makan.
Ringkasan:
Mengkonsumsi protein yang cukup memicu produksi hormon yang menekan nafsu makan dan membantu Anda merasa kenyang. Usahakan minimal 20–30 gram protein per makanan.
2. Terlibat dalam Latihan Reguler
Aktivitas fisik sangat memengaruhi kesehatan hormon. Manfaat utama dari olahraga adalah kemampuannya untuk mengurangi tingkat insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Insulin adalah hormon yang memiliki beberapa fungsi. Salah satunya adalah memungkinkan sel untuk mengambil gula dan asam amino dari aliran darah, yang kemudian digunakan untuk energi dan mempertahankan otot.
Namun, sedikit insulin akan berhasil. Terlalu banyak bisa benar-benar berbahaya.
Tingkat insulin tinggi telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, diabetes dan kanker. Terlebih lagi, mereka terhubung ke resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel Anda tidak merespon dengan benar terhadap sinyal insulin (9).
Banyak jenis aktivitas fisik telah ditemukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi tingkat insulin, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan ketahanan (10, 11, 12, 13, 14).
Dalam studi 24 minggu wanita gemuk, olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan tingkat adiponektin, hormon yang memiliki efek anti-inflamasi dan membantu mengatur metabolisme (14).
Menjadi aktif secara fisik juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon yang mempertahankan otot yang menurun seiring usia, seperti testosteron, IGF-1, DHEA, dan hormon pertumbuhan (15, 16, 17, 18).
Bagi orang yang tidak dapat melakukan olahraga yang kuat, bahkan berjalan secara teratur dapat meningkatkan kadar hormon ini, berpotensi meningkatkan kekuatan dan kualitas hidup (19).
Meskipun kombinasi perlawanan dan pelatihan aerobik tampaknya memberikan hasil terbaik, melakukan aktivitas fisik apa pun secara teratur sangat bermanfaat.
Ringkasan:
Melakukan latihan kekuatan, aerobik, berjalan atau bentuk aktivitas fisik lainnya dapat mengubah kadar hormon dengan cara yang mengurangi risiko penyakit dan melindungi massa otot selama proses penuaan.
3. Hindari Sugar dan Refined Carbs
Gula dan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan.
Memang, menghindari atau meminimalkan makanan ini mungkin berperan dalam mengoptimalkan fungsi hormon dan menghindari obesitas, diabetes dan penyakit lainnya.
Studi telah secara konsisten menunjukkan bahwa fruktosa dapat meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan resistensi insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes atau diabetes (20, 21, 22, 23).
Yang penting, fruktosa membuat setidaknya setengah dari sebagian besar jenis gula. Ini termasuk bentuk alami seperti madu dan sirup maple, selain sirup jagung fruktosa tinggi dan gula pasir halus.
Dalam satu penelitian, orang dengan pradiabetes mengalami peningkatan serupa dalam tingkat insulin dan resistensi insulin apakah mereka mengkonsumsi 1,8 ons (50 gram) madu, gula atau sirup jagung fruktosa tinggi (23).
Selain itu, diet tinggi karbohidrat olahan seperti roti putih dan pretzel dapat meningkatkan resistensi insulin pada sebagian besar orang dewasa dan remaja (24, 25).
Sebaliknya, mengikuti diet rendah atau moderat yang didasarkan pada makanan utuh dapat mengurangi tingkat insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes dan kondisi resisten insulin lainnya seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) (26, 27, 28).
Ringkasan:
Diet tinggi gula dan karbohidrat olahan telah terbukti mendorong resistensi insulin. Menghindari makanan ini dan mengurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan dapat menurunkan tingkat insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.
4. Belajarlah untuk Mengelola Stres
Stres dapat mendatangkan malapetaka pada hormon Anda. Dua hormon utama yang dipengaruhi oleh stres adalah kortisol dan adrenalin, yang juga disebut epinefrin.
Kortisol dikenal sebagai "hormon stres" karena membantu tubuh Anda mengatasi stres dalam jangka panjang.
Adrenalin adalah hormon "fight-or-flight" yang memberi tubuh Anda energi yang sangat cepat untuk merespons bahaya.
Namun, tidak seperti ratusan tahun yang lalu ketika hormon-hormon ini terutama dipicu oleh ancaman dari predator, hari ini mereka biasanya dipicu oleh gaya hidup orang-orang yang sibuk dan sering meluap-luap.
Sayangnya, stres kronis menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi, yang dapat menyebabkan asupan kalori yang berlebihan dan obesitas, termasuk peningkatan lemak perut (29, 30, 31).
Peningkatan kadar adrenalin dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, denyut jantung cepat dan kecemasan. Namun, gejala-gejala ini biasanya berumur pendek karena, tidak seperti kortisol, adrenalin kurang cenderung menjadi meningkat secara kronis.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda mungkin dapat menurunkan kadar kortisol Anda dengan terlibat dalam teknik mengurangi stres seperti meditasi, yoga, pijat dan mendengarkan musik santai (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Tinjauan studi tahun 2005 menemukan bahwa terapi pijat tidak hanya mengurangi kadar kortisol hingga rata-rata 31%, tetapi juga meningkatkan kadar hormon peningkat mood serotonin sebesar 28% dan dopamin sebesar 31%, rata-rata (37).
Cobalah untuk mengabdikan setidaknya 10–15 menit per hari untuk aktivitas yang mengurangi stres, bahkan jika Anda tidak merasa punya waktu.
Ringkasan:
Terlibat dalam perilaku pengurangan stres seperti meditasi, yoga, pijat dan mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menormalkan kadar hormon stres kortisol Anda.
5. Konsumsi Lemak Sehat
Termasuk lemak alami berkualitas tinggi dalam diet Anda dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan nafsu makan.
Trigliserida rantai menengah (MCT) adalah lemak unik yang diambil langsung oleh hati untuk segera digunakan sebagai energi.
Mereka telah terbukti mengurangi resistensi insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, serta pada orang dengan diabetes (38, 39).
MCT ditemukan dalam minyak kelapa, minyak sawit dan minyak MCT murni.
Lemak susu dan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan juga tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin, berdasarkan penelitian pada orang dewasa yang sehat dan mereka dengan diabetes, pradiabetes, hati berlemak dan peningkatan trigliserida (40, 41, 42, 43, 44).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sehat saat makan memicu pelepasan hormon yang membantu Anda merasa kenyang dan kenyang, termasuk GLP-1, PYY dan cholecystokinin (CCK) (44, 45, 46).
Di sisi lain, lemak trans ditemukan untuk meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan penyimpanan lemak perut (47, 48).
Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, konsumsilah sumber lemak yang sehat di setiap kali makan.
Ringkasan:
Memasukkan lemak alami yang sehat dalam diet Anda dan menghindari lemak trans yang tidak sehat dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan merangsang produksi hormon yang membantu mengendalikan nafsu makan.
6. Hindari Makan Berlebih dan Undereating
Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menyebabkan pergeseran hormonal yang mengarah ke masalah berat badan.
Makan berlebihan terbukti meningkatkan kadar insulin dan mengurangi sensitivitas insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang resisten insulin (49, 50, 51, 52).
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa gemuk yang resistan terhadap insulin yang mengonsumsi makanan 1.300 kalori mengalami peningkatan insulin hampir dua kali lipat dibandingkan orang kurus dan orang yang "sehat secara metabolik" yang mengonsumsi makanan identik (52).
Di sisi lain, memotong asupan kalori Anda terlalu banyak dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol, yang diketahui dapat meningkatkan berat badan ketika meningkat.
Satu studi menemukan bahwa membatasi asupan makanan kurang dari 1.200 kalori per hari menyebabkan peningkatan kadar kortisol (53).
Menariknya, sebuah penelitian dari tahun 1996 bahkan menunjukkan bahwa diet rendah kalori berpotensi memicu resistensi insulin pada beberapa orang, efek yang mungkin Anda harapkan terjadi pada penderita diabetes (54).
Makan dalam rentang kalori pribadi Anda dapat membantu Anda mempertahankan keseimbangan hormonal dan berat badan yang sehat.
Ringkasan:
Mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Usahakan makan setidaknya 1.200 kalori per hari untuk kesehatan yang optimal.
7. Minum Teh Hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman sehat di sekitar.
Maximum characters exceeded
5000/5000
2799 characters over 5000 maximum:
erages has consistently been linked to higher insulin levels and insulin resistance in overweight and obese adults and children. 11. Consume a High-Fiber Diet Fiber, especially the soluble type, is an important component of a healthy diet. Studies have found that it increases insulin sensitivity and stimulates the production of hormones that make you feel full and satisfied (84, 85, 86, 87). Although soluble fiber tends to produce the strongest effects on appetite and eating, insoluble fiber may also play a role. One study in overweight and obese people found that consuming a type of soluble fiber called oligofructose increased PYY levels, and consuming the insoluble fiber cellulose tended to increase GLP-1 levels. Both types of fiber caused a reduction in appetite (87). To protect against insulin resistance and overeating, make sure you eat fiber-rich foods on a daily basis. Summary: High fiber intake has been linked to improvements in insulin sensitivity and the hormones that control hunger, fullness and food intake. 12. Eat Eggs Anytime Eggs are one of the most nutritious foods on the planet. They've been shown to beneficially affect hormones that regulate food intake, including lowering levels of insulin and ghrelin, and increasing PYY (88, 89, 90, 91). In one study, men had lower ghrelin and insulin levels after eating eggs at breakfast than after eating a bagel for breakfast (90). What's more, they felt fuller and ate fewer calories over the next 24 hours after eating the eggs (90). Importantly, these positive effects on hormones seem to occur when people eat both the egg yolk and egg white. For instance, another study found that eating whole eggs as part of a low-carb diet increased insulin sensitivity and improved several heart health markers more than a low-carb diet that included only egg whites (91). Most studies have looked at the effects of eating eggs at breakfast because that is when people typically consume them. However, these nutrition powerhouses can be eaten at any meal, and hard-boiled eggs make a great portable snack. Summary: Eggs are extremely nutritious and may help reduce insulin resistance, suppress your appetite and make you feel full. The Bottom Line Your hormones are involved in every aspect of your health. You need them in very specific amounts for your body to function optimally. Hormonal imbalances may increase your risk of obesity, diabetes, heart disease and other health problems. Despite the fact that aging and other factors are beyond your control, there are many steps you can take to help your hormones function optimally. Consuming nutritious foods, exercising on a regular basis and engaging in other healthy behaviors can go a long way toward improving your hormonal health.
Selain metabolisme-meningkatkan kafein, mengandung antioksidan yang dikenal sebagai epigallocatechin gallate (EGCG), yang telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat insulin pada orang sehat dan mereka yang memiliki kondisi resisten insulin seperti obesitas dan diabetes (55, 56, 57, 58, 59).
Dalam satu analisis mendetail dari 17 penelitian, penelitian dengan kualitas tertinggi menghubungkan teh hijau dengan tingkat insulin puasa yang secara signifikan lebih rendah (60).
Beberapa penelitian terkontrol menemukan bahwa teh hijau tampaknya tidak mengurangi resistensi insulin atau kadar insulin jika dibandingkan dengan plasebo. Namun, hasil ini mungkin karena respons individu (61, 62).
Karena teh hijau memiliki manfaat kesehatan lain dan sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat memberikan beberapa perbaikan dalam respon insulin, Anda mungkin ingin mempertimbangkan minum satu hingga tiga cangkir per hari.
Ringkasan:
Teh hijau telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat insulin untuk orang-orang yang kelebihan berat badan, obesitas atau menderita diabetes.
8. Makan Lemak Ikan Sering
Ikan berlemak sejauh ini merupakan sumber terbaik asam lemak omega-3 rantai panjang, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang mengesankan.
Penelitian menunjukkan mereka mungkin juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan hormonal, termasuk mengurangi kadar hormon stres kortisol dan adrenalin.
Sebuah penelitian kecil mengamati efek mengonsumsi lemak omega-3 pada kinerja pria pada tes stres mental.
Studi ini menemukan bahwa setelah pria mengkonsumsi makanan yang kaya lemak omega-3 selama tiga minggu, mereka mengalami peningkatan kortisol dan epinefrin secara signifikan lebih kecil selama tes dibandingkan ketika mereka mengikuti diet reguler mereka (63).
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan asam lemak omega-3 rantai panjang dapat mengurangi resistensi insulin terkait dengan obesitas, sindrom ovarium polikistik dan diabetes kehamilan (64, 65, 66, 67).
Gestational diabetes terjadi selama kehamilan pada wanita yang tidak memiliki diabetes sebelum hamil. Seperti diabetes tipe 2, ini ditandai dengan resistensi insulin dan peningkatan kadar gula darah.
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan diabetes gestasional mengonsumsi 1.000 mg asam lemak omega-3 setiap hari selama enam minggu.
Kelompok omega-3 mengalami penurunan yang signifikan dalam tingkat insulin, resistensi insulin dan penanda inflamasi protein C-reaktif (CRP) dibandingkan dengan wanita yang menerima plasebo (67).
Untuk kesehatan optimal, sertakan dua porsi atau lebih per minggu ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring dan mackerel.
Ringkasan:
Asam lemak omega-3 rantai panjang dapat membantu menurunkan kortisol dan epinefrin, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat insulin pada pasien obesitas dan resistan terhadap insulin.
9. Dapatkan Tidur yang Konsisten dan Berkualitas Tinggi
Tidak peduli seberapa bergizi diet Anda dan seberapa banyak olahraga yang Anda dapatkan, kesehatan Anda akan menderita jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur yang menyegarkan.
Tidur yang buruk telah dikaitkan dengan ketidakseimbangan banyak hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin dan hormon pertumbuhan (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
Dalam satu studi pria yang tidurnya dibatasi hingga lima jam per malam selama satu minggu, sensitivitas insulin menurun 20%, rata-rata (69).
Studi lain melihat efek pembatasan tidur pada pria muda yang sehat.
Ketika tidur mereka dibatasi selama dua hari, leptin mereka turun 18%, ghrelin mereka meningkat 28% dan rasa lapar mereka meningkat 24%. Selain itu, para pria mendambakan makanan berkalori tinggi dan berkalori tinggi (72).
Selain itu, bukan hanya kuantitas tidur yang Anda dapatkan. Kualitas tidur juga penting.
Otak Anda membutuhkan tidur yang tidak terganggu yang memungkinkannya untuk melewati semua lima tahap dari setiap siklus tidur. Ini sangat penting untuk pelepasan hormon pertumbuhan, yang terjadi terutama pada malam hari saat tidur nyenyak (73, 74).
Untuk menjaga keseimbangan hormon yang optimal, bidiklah setidaknya tujuh jam tidur berkualitas tinggi per malam.
Ringkasan:
Tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk telah terbukti mengurangi hormon kepenuhan, meningkatkan rasa lapar dan hormon stres, mengurangi hormon pertumbuhan dan meningkatkan resistensi insulin.
10. Tetap Jauh Dari Minuman Sugary
Gula dalam bentuk apa pun tidak sehat. Namun, gula cair tampaknya yang terburuk sejauh ini.
Studi menunjukkan sejumlah besar minuman manis dapat berkontribusi terhadap resistensi insulin, terutama pada orang dewasa dan anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).
Dalam sebuah penelitian, ketika orang yang kelebihan berat mengkonsumsi 25% dari kalori mereka dalam bentuk minuman fruktosa tinggi, mereka mengalami tingkat insulin darah yang lebih tinggi, penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan penyimpanan lemak perut (81).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa minum minuman manis menyebabkan asupan kalori yang berlebihan karena tidak memicu sinyal kepenuhan yang sama yang makan makanan padat tidak (82, 83).
Menghindari minuman manis dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan keseimbangan hormon Anda.
Ringkasan:
Asupan minuman bergula yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan tingkat insulin yang lebih tinggi dan resistensi insulin pada orang dewasa dan anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas.
11. Konsumsi Diet Tinggi Serat
Serat, terutama jenis yang dapat larut, merupakan komponen penting dari diet yang sehat.
Studi telah menemukan bahwa meningkatkan sensitivitas insulin dan menstimulasi produksi hormon yang membuat Anda merasa kenyang dan puas (84, 85, 86, 87).
Meskipun serat larut cenderung menghasilkan efek yang paling kuat pada nafsu makan dan makan, serat yang tidak larut juga dapat memainkan peran.
Satu studi pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mengonsumsi sejenis serat larut yang disebut oligofruktosa meningkatkan kadar PYY, dan mengonsumsi serat selulosa yang tidak larut cenderung meningkatkan kadar GLP-1.
Kedua jenis serat menyebabkan penurunan nafsu makan (87).
Untuk melindungi terhadap resistensi insulin dan makan berlebihan, pastikan Anda mengonsumsi makanan kaya serat setiap hari.
Ringkasan:
Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan hormon yang mengontrol rasa lapar, kepenuhan dan asupan makanan.
12. Makan Telur Setiap Saat
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Mereka telah terbukti bermanfaat mempengaruhi hormon yang mengatur asupan makanan, termasuk menurunkan kadar insulin dan ghrelin, dan meningkatkan PYY (88, 89, 90, 91).
Dalam sebuah penelitian, pria memiliki kadar ghrelin dan insulin lebih rendah setelah makan telur saat sarapan daripada setelah makan bagel untuk sarapan (90).
Terlebih lagi, mereka merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya setelah makan telur (90).
Yang penting, efek positif pada hormon ini tampaknya terjadi ketika orang makan kuning telur dan putih telur.
Sebagai contoh, studi lain menemukan bahwa makan telur utuh sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung lebih dari diet rendah karbohidrat yang hanya termasuk putih telur (91).
Sebagian besar penelitian telah melihat efek dari makan telur saat sarapan karena pada saat itulah orang biasanya mengkonsumsinya. Namun, kekuatan nutrisi ini dapat dimakan kapan saja, dan telur rebus menjadi camilan portabel yang besar.
Ringkasan:
Telur sangat bergizi dan dapat membantu mengurangi resistensi insulin, menekan nafsu makan Anda dan membuat Anda merasa kenyang.
Garis bawah
Hormon Anda terlibat dalam setiap aspek kesehatan Anda. Anda membutuhkan mereka dalam jumlah yang sangat spesifik agar tubuh Anda berfungsi optimal.
Ketidakseimbangan hormon dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Terlepas dari kenyataan bahwa faktor penuaan dan lainnya berada di luar kendali Anda, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu hormon berfungsi secara optimal.
Mengkonsumsi makanan bergizi, berolahraga secara teratur dan terlibat dalam perilaku sehat lainnya dapat membantu memperbaiki kesehatan hormonal Anda.
Para pembawa pesan kimiawi ini memainkan peran utama dalam mengendalikan nafsu, berat, dan suasana hati Anda, di antara hal-hal lainnya.
Biasanya, kelenjar endokrin Anda menghasilkan jumlah yang tepat dari setiap hormon yang dibutuhkan untuk berbagai proses dalam tubuh Anda.
Namun, ketidakseimbangan hormon telah menjadi semakin umum dengan gaya hidup modern yang serba cepat saat ini. Selain itu, hormon-hormon tertentu menurun seiring bertambahnya usia, dan beberapa orang mengalami penurunan yang lebih dramatis daripada yang lain.
Untungnya, diet bergizi dan perilaku gaya hidup sehat lainnya dapat membantu meningkatkan kesehatan hormonal Anda dan memungkinkan Anda untuk merasakan dan melakukan yang terbaik.
Artikel ini akan menunjukkan 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda.
1. Makan Protein Cukup di Setiap Makanan
Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sangat penting.
Protein diet menyediakan asam amino esensial yang tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri dan harus dikonsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan otot, tulang dan kulit.
Selain itu, protein mempengaruhi pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan dan asupan makanan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan protein menurunkan tingkat ghrelin "hormon kelaparan" dan merangsang produksi hormon yang membantu Anda merasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Dalam sebuah penelitian, pria menghasilkan 20% lebih banyak GLP-1 dan 14% lebih banyak PYY setelah makan makanan berprotein tinggi daripada setelah makan makanan yang mengandung protein dalam jumlah normal.
Terlebih lagi, peringkat lapar peserta menurun 25% lebih setelah makanan berprotein tinggi dibandingkan dengan makanan berprotein normal (6).
Dalam studi lain, wanita yang mengkonsumsi diet yang mengandung 30% protein mengalami peningkatan GLP-1 dan perasaan kenyang yang lebih besar daripada ketika mereka makan diet yang mengandung 10% protein.
Terlebih lagi, mereka mengalami peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak (7).
Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, para ahli merekomendasikan mengonsumsi minimal 20-30 gram protein per makanan (8).
Ini mudah dilakukan dengan memasukkan porsi makanan tinggi protein ini di setiap kali makan.
Ringkasan:
Mengkonsumsi protein yang cukup memicu produksi hormon yang menekan nafsu makan dan membantu Anda merasa kenyang. Usahakan minimal 20–30 gram protein per makanan.
2. Terlibat dalam Latihan Reguler
Aktivitas fisik sangat memengaruhi kesehatan hormon. Manfaat utama dari olahraga adalah kemampuannya untuk mengurangi tingkat insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Insulin adalah hormon yang memiliki beberapa fungsi. Salah satunya adalah memungkinkan sel untuk mengambil gula dan asam amino dari aliran darah, yang kemudian digunakan untuk energi dan mempertahankan otot.
Namun, sedikit insulin akan berhasil. Terlalu banyak bisa benar-benar berbahaya.
Tingkat insulin tinggi telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, diabetes dan kanker. Terlebih lagi, mereka terhubung ke resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel Anda tidak merespon dengan benar terhadap sinyal insulin (9).
Banyak jenis aktivitas fisik telah ditemukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi tingkat insulin, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan ketahanan (10, 11, 12, 13, 14).
Dalam studi 24 minggu wanita gemuk, olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan tingkat adiponektin, hormon yang memiliki efek anti-inflamasi dan membantu mengatur metabolisme (14).
Menjadi aktif secara fisik juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon yang mempertahankan otot yang menurun seiring usia, seperti testosteron, IGF-1, DHEA, dan hormon pertumbuhan (15, 16, 17, 18).
Bagi orang yang tidak dapat melakukan olahraga yang kuat, bahkan berjalan secara teratur dapat meningkatkan kadar hormon ini, berpotensi meningkatkan kekuatan dan kualitas hidup (19).
Meskipun kombinasi perlawanan dan pelatihan aerobik tampaknya memberikan hasil terbaik, melakukan aktivitas fisik apa pun secara teratur sangat bermanfaat.
Ringkasan:
Melakukan latihan kekuatan, aerobik, berjalan atau bentuk aktivitas fisik lainnya dapat mengubah kadar hormon dengan cara yang mengurangi risiko penyakit dan melindungi massa otot selama proses penuaan.
3. Hindari Sugar dan Refined Carbs
Gula dan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan.
Memang, menghindari atau meminimalkan makanan ini mungkin berperan dalam mengoptimalkan fungsi hormon dan menghindari obesitas, diabetes dan penyakit lainnya.
Studi telah secara konsisten menunjukkan bahwa fruktosa dapat meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan resistensi insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes atau diabetes (20, 21, 22, 23).
Yang penting, fruktosa membuat setidaknya setengah dari sebagian besar jenis gula. Ini termasuk bentuk alami seperti madu dan sirup maple, selain sirup jagung fruktosa tinggi dan gula pasir halus.
Dalam satu penelitian, orang dengan pradiabetes mengalami peningkatan serupa dalam tingkat insulin dan resistensi insulin apakah mereka mengkonsumsi 1,8 ons (50 gram) madu, gula atau sirup jagung fruktosa tinggi (23).
Selain itu, diet tinggi karbohidrat olahan seperti roti putih dan pretzel dapat meningkatkan resistensi insulin pada sebagian besar orang dewasa dan remaja (24, 25).
Sebaliknya, mengikuti diet rendah atau moderat yang didasarkan pada makanan utuh dapat mengurangi tingkat insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan pradiabetes dan kondisi resisten insulin lainnya seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) (26, 27, 28).
Ringkasan:
Diet tinggi gula dan karbohidrat olahan telah terbukti mendorong resistensi insulin. Menghindari makanan ini dan mengurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan dapat menurunkan tingkat insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.
4. Belajarlah untuk Mengelola Stres
Stres dapat mendatangkan malapetaka pada hormon Anda. Dua hormon utama yang dipengaruhi oleh stres adalah kortisol dan adrenalin, yang juga disebut epinefrin.
Kortisol dikenal sebagai "hormon stres" karena membantu tubuh Anda mengatasi stres dalam jangka panjang.
Adrenalin adalah hormon "fight-or-flight" yang memberi tubuh Anda energi yang sangat cepat untuk merespons bahaya.
Namun, tidak seperti ratusan tahun yang lalu ketika hormon-hormon ini terutama dipicu oleh ancaman dari predator, hari ini mereka biasanya dipicu oleh gaya hidup orang-orang yang sibuk dan sering meluap-luap.
Sayangnya, stres kronis menyebabkan kadar kortisol tetap tinggi, yang dapat menyebabkan asupan kalori yang berlebihan dan obesitas, termasuk peningkatan lemak perut (29, 30, 31).
Peningkatan kadar adrenalin dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, denyut jantung cepat dan kecemasan. Namun, gejala-gejala ini biasanya berumur pendek karena, tidak seperti kortisol, adrenalin kurang cenderung menjadi meningkat secara kronis.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda mungkin dapat menurunkan kadar kortisol Anda dengan terlibat dalam teknik mengurangi stres seperti meditasi, yoga, pijat dan mendengarkan musik santai (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Tinjauan studi tahun 2005 menemukan bahwa terapi pijat tidak hanya mengurangi kadar kortisol hingga rata-rata 31%, tetapi juga meningkatkan kadar hormon peningkat mood serotonin sebesar 28% dan dopamin sebesar 31%, rata-rata (37).
Cobalah untuk mengabdikan setidaknya 10–15 menit per hari untuk aktivitas yang mengurangi stres, bahkan jika Anda tidak merasa punya waktu.
Ringkasan:
Terlibat dalam perilaku pengurangan stres seperti meditasi, yoga, pijat dan mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menormalkan kadar hormon stres kortisol Anda.
5. Konsumsi Lemak Sehat
Termasuk lemak alami berkualitas tinggi dalam diet Anda dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan nafsu makan.
Trigliserida rantai menengah (MCT) adalah lemak unik yang diambil langsung oleh hati untuk segera digunakan sebagai energi.
Mereka telah terbukti mengurangi resistensi insulin pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, serta pada orang dengan diabetes (38, 39).
MCT ditemukan dalam minyak kelapa, minyak sawit dan minyak MCT murni.
Lemak susu dan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan juga tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin, berdasarkan penelitian pada orang dewasa yang sehat dan mereka dengan diabetes, pradiabetes, hati berlemak dan peningkatan trigliserida (40, 41, 42, 43, 44).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sehat saat makan memicu pelepasan hormon yang membantu Anda merasa kenyang dan kenyang, termasuk GLP-1, PYY dan cholecystokinin (CCK) (44, 45, 46).
Di sisi lain, lemak trans ditemukan untuk meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan penyimpanan lemak perut (47, 48).
Untuk mengoptimalkan kesehatan hormon, konsumsilah sumber lemak yang sehat di setiap kali makan.
Ringkasan:
Memasukkan lemak alami yang sehat dalam diet Anda dan menghindari lemak trans yang tidak sehat dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan merangsang produksi hormon yang membantu mengendalikan nafsu makan.
6. Hindari Makan Berlebih dan Undereating
Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menyebabkan pergeseran hormonal yang mengarah ke masalah berat badan.
Makan berlebihan terbukti meningkatkan kadar insulin dan mengurangi sensitivitas insulin, terutama pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang resisten insulin (49, 50, 51, 52).
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa gemuk yang resistan terhadap insulin yang mengonsumsi makanan 1.300 kalori mengalami peningkatan insulin hampir dua kali lipat dibandingkan orang kurus dan orang yang "sehat secara metabolik" yang mengonsumsi makanan identik (52).
Di sisi lain, memotong asupan kalori Anda terlalu banyak dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol, yang diketahui dapat meningkatkan berat badan ketika meningkat.
Satu studi menemukan bahwa membatasi asupan makanan kurang dari 1.200 kalori per hari menyebabkan peningkatan kadar kortisol (53).
Menariknya, sebuah penelitian dari tahun 1996 bahkan menunjukkan bahwa diet rendah kalori berpotensi memicu resistensi insulin pada beberapa orang, efek yang mungkin Anda harapkan terjadi pada penderita diabetes (54).
Makan dalam rentang kalori pribadi Anda dapat membantu Anda mempertahankan keseimbangan hormonal dan berat badan yang sehat.
Ringkasan:
Mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Usahakan makan setidaknya 1.200 kalori per hari untuk kesehatan yang optimal.
7. Minum Teh Hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman sehat di sekitar.
Maximum characters exceeded
5000/5000
2799 characters over 5000 maximum:
erages has consistently been linked to higher insulin levels and insulin resistance in overweight and obese adults and children. 11. Consume a High-Fiber Diet Fiber, especially the soluble type, is an important component of a healthy diet. Studies have found that it increases insulin sensitivity and stimulates the production of hormones that make you feel full and satisfied (84, 85, 86, 87). Although soluble fiber tends to produce the strongest effects on appetite and eating, insoluble fiber may also play a role. One study in overweight and obese people found that consuming a type of soluble fiber called oligofructose increased PYY levels, and consuming the insoluble fiber cellulose tended to increase GLP-1 levels. Both types of fiber caused a reduction in appetite (87). To protect against insulin resistance and overeating, make sure you eat fiber-rich foods on a daily basis. Summary: High fiber intake has been linked to improvements in insulin sensitivity and the hormones that control hunger, fullness and food intake. 12. Eat Eggs Anytime Eggs are one of the most nutritious foods on the planet. They've been shown to beneficially affect hormones that regulate food intake, including lowering levels of insulin and ghrelin, and increasing PYY (88, 89, 90, 91). In one study, men had lower ghrelin and insulin levels after eating eggs at breakfast than after eating a bagel for breakfast (90). What's more, they felt fuller and ate fewer calories over the next 24 hours after eating the eggs (90). Importantly, these positive effects on hormones seem to occur when people eat both the egg yolk and egg white. For instance, another study found that eating whole eggs as part of a low-carb diet increased insulin sensitivity and improved several heart health markers more than a low-carb diet that included only egg whites (91). Most studies have looked at the effects of eating eggs at breakfast because that is when people typically consume them. However, these nutrition powerhouses can be eaten at any meal, and hard-boiled eggs make a great portable snack. Summary: Eggs are extremely nutritious and may help reduce insulin resistance, suppress your appetite and make you feel full. The Bottom Line Your hormones are involved in every aspect of your health. You need them in very specific amounts for your body to function optimally. Hormonal imbalances may increase your risk of obesity, diabetes, heart disease and other health problems. Despite the fact that aging and other factors are beyond your control, there are many steps you can take to help your hormones function optimally. Consuming nutritious foods, exercising on a regular basis and engaging in other healthy behaviors can go a long way toward improving your hormonal health.
Selain metabolisme-meningkatkan kafein, mengandung antioksidan yang dikenal sebagai epigallocatechin gallate (EGCG), yang telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat insulin pada orang sehat dan mereka yang memiliki kondisi resisten insulin seperti obesitas dan diabetes (55, 56, 57, 58, 59).
Dalam satu analisis mendetail dari 17 penelitian, penelitian dengan kualitas tertinggi menghubungkan teh hijau dengan tingkat insulin puasa yang secara signifikan lebih rendah (60).
Beberapa penelitian terkontrol menemukan bahwa teh hijau tampaknya tidak mengurangi resistensi insulin atau kadar insulin jika dibandingkan dengan plasebo. Namun, hasil ini mungkin karena respons individu (61, 62).
Karena teh hijau memiliki manfaat kesehatan lain dan sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat memberikan beberapa perbaikan dalam respon insulin, Anda mungkin ingin mempertimbangkan minum satu hingga tiga cangkir per hari.
Ringkasan:
Teh hijau telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat insulin untuk orang-orang yang kelebihan berat badan, obesitas atau menderita diabetes.
8. Makan Lemak Ikan Sering
Ikan berlemak sejauh ini merupakan sumber terbaik asam lemak omega-3 rantai panjang, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang mengesankan.
Penelitian menunjukkan mereka mungkin juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan hormonal, termasuk mengurangi kadar hormon stres kortisol dan adrenalin.
Sebuah penelitian kecil mengamati efek mengonsumsi lemak omega-3 pada kinerja pria pada tes stres mental.
Studi ini menemukan bahwa setelah pria mengkonsumsi makanan yang kaya lemak omega-3 selama tiga minggu, mereka mengalami peningkatan kortisol dan epinefrin secara signifikan lebih kecil selama tes dibandingkan ketika mereka mengikuti diet reguler mereka (63).
Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan asam lemak omega-3 rantai panjang dapat mengurangi resistensi insulin terkait dengan obesitas, sindrom ovarium polikistik dan diabetes kehamilan (64, 65, 66, 67).
Gestational diabetes terjadi selama kehamilan pada wanita yang tidak memiliki diabetes sebelum hamil. Seperti diabetes tipe 2, ini ditandai dengan resistensi insulin dan peningkatan kadar gula darah.
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan diabetes gestasional mengonsumsi 1.000 mg asam lemak omega-3 setiap hari selama enam minggu.
Kelompok omega-3 mengalami penurunan yang signifikan dalam tingkat insulin, resistensi insulin dan penanda inflamasi protein C-reaktif (CRP) dibandingkan dengan wanita yang menerima plasebo (67).
Untuk kesehatan optimal, sertakan dua porsi atau lebih per minggu ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring dan mackerel.
Ringkasan:
Asam lemak omega-3 rantai panjang dapat membantu menurunkan kortisol dan epinefrin, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat insulin pada pasien obesitas dan resistan terhadap insulin.
9. Dapatkan Tidur yang Konsisten dan Berkualitas Tinggi
Tidak peduli seberapa bergizi diet Anda dan seberapa banyak olahraga yang Anda dapatkan, kesehatan Anda akan menderita jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur yang menyegarkan.
Tidur yang buruk telah dikaitkan dengan ketidakseimbangan banyak hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin dan hormon pertumbuhan (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
Dalam satu studi pria yang tidurnya dibatasi hingga lima jam per malam selama satu minggu, sensitivitas insulin menurun 20%, rata-rata (69).
Studi lain melihat efek pembatasan tidur pada pria muda yang sehat.
Ketika tidur mereka dibatasi selama dua hari, leptin mereka turun 18%, ghrelin mereka meningkat 28% dan rasa lapar mereka meningkat 24%. Selain itu, para pria mendambakan makanan berkalori tinggi dan berkalori tinggi (72).
Selain itu, bukan hanya kuantitas tidur yang Anda dapatkan. Kualitas tidur juga penting.
Otak Anda membutuhkan tidur yang tidak terganggu yang memungkinkannya untuk melewati semua lima tahap dari setiap siklus tidur. Ini sangat penting untuk pelepasan hormon pertumbuhan, yang terjadi terutama pada malam hari saat tidur nyenyak (73, 74).
Untuk menjaga keseimbangan hormon yang optimal, bidiklah setidaknya tujuh jam tidur berkualitas tinggi per malam.
Ringkasan:
Tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk telah terbukti mengurangi hormon kepenuhan, meningkatkan rasa lapar dan hormon stres, mengurangi hormon pertumbuhan dan meningkatkan resistensi insulin.
10. Tetap Jauh Dari Minuman Sugary
Gula dalam bentuk apa pun tidak sehat. Namun, gula cair tampaknya yang terburuk sejauh ini.
Studi menunjukkan sejumlah besar minuman manis dapat berkontribusi terhadap resistensi insulin, terutama pada orang dewasa dan anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).
Dalam sebuah penelitian, ketika orang yang kelebihan berat mengkonsumsi 25% dari kalori mereka dalam bentuk minuman fruktosa tinggi, mereka mengalami tingkat insulin darah yang lebih tinggi, penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan penyimpanan lemak perut (81).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa minum minuman manis menyebabkan asupan kalori yang berlebihan karena tidak memicu sinyal kepenuhan yang sama yang makan makanan padat tidak (82, 83).
Menghindari minuman manis dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan keseimbangan hormon Anda.
Ringkasan:
Asupan minuman bergula yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan tingkat insulin yang lebih tinggi dan resistensi insulin pada orang dewasa dan anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas.
11. Konsumsi Diet Tinggi Serat
Serat, terutama jenis yang dapat larut, merupakan komponen penting dari diet yang sehat.
Studi telah menemukan bahwa meningkatkan sensitivitas insulin dan menstimulasi produksi hormon yang membuat Anda merasa kenyang dan puas (84, 85, 86, 87).
Meskipun serat larut cenderung menghasilkan efek yang paling kuat pada nafsu makan dan makan, serat yang tidak larut juga dapat memainkan peran.
Satu studi pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mengonsumsi sejenis serat larut yang disebut oligofruktosa meningkatkan kadar PYY, dan mengonsumsi serat selulosa yang tidak larut cenderung meningkatkan kadar GLP-1.
Kedua jenis serat menyebabkan penurunan nafsu makan (87).
Untuk melindungi terhadap resistensi insulin dan makan berlebihan, pastikan Anda mengonsumsi makanan kaya serat setiap hari.
Ringkasan:
Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan hormon yang mengontrol rasa lapar, kepenuhan dan asupan makanan.
12. Makan Telur Setiap Saat
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Mereka telah terbukti bermanfaat mempengaruhi hormon yang mengatur asupan makanan, termasuk menurunkan kadar insulin dan ghrelin, dan meningkatkan PYY (88, 89, 90, 91).
Dalam sebuah penelitian, pria memiliki kadar ghrelin dan insulin lebih rendah setelah makan telur saat sarapan daripada setelah makan bagel untuk sarapan (90).
Terlebih lagi, mereka merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya setelah makan telur (90).
Yang penting, efek positif pada hormon ini tampaknya terjadi ketika orang makan kuning telur dan putih telur.
Sebagai contoh, studi lain menemukan bahwa makan telur utuh sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung lebih dari diet rendah karbohidrat yang hanya termasuk putih telur (91).
Sebagian besar penelitian telah melihat efek dari makan telur saat sarapan karena pada saat itulah orang biasanya mengkonsumsinya. Namun, kekuatan nutrisi ini dapat dimakan kapan saja, dan telur rebus menjadi camilan portabel yang besar.
Ringkasan:
Telur sangat bergizi dan dapat membantu mengurangi resistensi insulin, menekan nafsu makan Anda dan membuat Anda merasa kenyang.
Garis bawah
Hormon Anda terlibat dalam setiap aspek kesehatan Anda. Anda membutuhkan mereka dalam jumlah yang sangat spesifik agar tubuh Anda berfungsi optimal.
Ketidakseimbangan hormon dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Terlepas dari kenyataan bahwa faktor penuaan dan lainnya berada di luar kendali Anda, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu hormon berfungsi secara optimal.
Mengkonsumsi makanan bergizi, berolahraga secara teratur dan terlibat dalam perilaku sehat lainnya dapat membantu memperbaiki kesehatan hormonal Anda.
Langganan:
Postingan (Atom)